3. cartofi, taitei si orez
Suplimentele nu sunt feluri de mâncare în cadrul unui sănătos dietă, dar sunt principalele componente ale unei mese calde. Acestea constau în principal din carbohidrati sub formă de amidon. Cartofii sunt foarte bogați în nutrienți și conțin proteine vegetale, potasiu, vitamina C. Cartofii proaspăt fierți în preparate cu conținut scăzut de grăsimi sunt garnitura ideală.
Cel mai bine este să le gătiți în piei și astfel să rețină substanțe nutritive importante care altfel ar fi spălate cu apa de gătit (cum ar fi vitamina C solubilă în apă). Orezul și tăiței sunt în mod natural cei mai valoroși în soiul integral. Pentru a obișnui copiii cu gust, pot fi amestecate și cu varianta convențională.
Sunt cei mai importanți furnizori de vitamine și minerale, au o densitate ridicată a nutrienților, dar o densitate redusă a energiei. în afară de vitamine și minerale, aceste alimente conțin, de asemenea, așa-numitele „substanțe vegetale secundare”. Acești compuși chimici apar doar în fructele și legumele naturale - nu în suplimente alimentare precum tablete de vitamine și produse similare.
Aceste substanțe foarte diferite (polifenoli, carotenoizi, fitosteroli, fitoestrogeni) sunt numite și substanțe bioactive și li se atribuie o varietate de sănătate-proprietati de promovare. Ei influențează pozitiv sistemului imunitar și se spune că reduc riscul de cancer. O sanatoasa dietă ar trebui să includă 5 porții de fructe și legume pe zi.
Măsura manuală este utilizată pentru a determina porțiunile. În practică, acest lucru ar putea însemna pentru un copil de 10 ani: un măr mic, 1 banană mică, 2 roșii mici, un dovlecel mic și un cohlrabi mic în fiecare zi. Soiurile de fructe și legume menționate mai sus sunt, desigur, interschimbabile conform gust.
De asemenea, un pahar de suc natural de fructe (fără zahăr adăugat) cel mai bine proaspăt presat sau un pahar de suc de legume poate fi considerat o porție de fructe sau legume. La alegerea fructelor și legumelor, trebuie luată în considerare și disponibilitatea sezonieră. Căpșunile din ianuarie sunt de obicei contaminate și, de asemenea, lasă de dorit în ceea ce privește gust.
Fructele cât mai proaspete și legumele, precum și legumele crude, sunt ideale. Nu trebuie să fie întotdeauna o salată, dar puteți mânca și bastoane de morcov, felii de castraveți, ridichi cu pâine sau ca gustare. Fructele și legumele pierd substanțe nutritive în timpul depozitării și preparării.
Prin urmare, acordați întotdeauna atenție prospețimii sau folosiți produse congelate. Conținutul lor de nutrienți corespunde în mare măsură cu cel al produselor proaspete, deoarece acestea sunt congelate rapid după recoltare. Legumele și fructele din conserve nu sunt foarte recomandabile.
Utilizarea lor ar trebui să fie o excepție. Fructele conservate conțin de obicei mult zahăr. Pentru legume, asigurați-vă o pregătire cu conținut scăzut de grăsimi. Cel mai bine este să le gătiți în puțină apă până când sunt ferme la mușcătură și adăugați doar puțin ulei vegetal de înaltă calitate și ierburi proaspete după procesul de gătit.
Nu gătiți niciodată legumele prea mult timp și moale. Ei pierd nutrienți și gust. Legumele precum linte, mazăre și fasole sunt foarte bogate în nutrienți și conțin proteine valoroase, multe minerale, vitamine și fibre.
O dată pe săptămână, leguminoasele ar trebui să fie în meniu, de exemplu, ca tocană de linte sau mazăre cu legume. Copiii cărora nu le plac fructele și legumele trebuie introduse încet în pași mici și cu multă răbdare. Adesea se mănâncă mai degrabă o salată de fructe decât o bucată de fruct din coșul cu fructe.
Fructe în piure sau un milkshake cu fructe proaspete este ceea ce le place celor mai mulți copii. Se pot oferi, de asemenea, preparate cu iaurt sau quark cu fructe proaspete, iar vara sau ca desert, un sorbet de fructe curate. De asemenea, fructele au un gust delicios ca topping pentru pâine.
De exemplu, pâine integrală cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi și felii de banane sau măr. Legumele pot fi „ascunse” în sosuri sub formă de răzătoare mică. De exemplu morcovi rasi in sos de rosii sau supa.
Ceapa, când este gătită moale, face sosurile cremoase și nu mai trebuie să le legați. Bucăți de legume ca legume crude cu o baie sau cu pâine, frunze de salată și felii de castraveți pe rulouri sau pâine. Ridichi și roșii ca topping pentru pâine.
Copiii preferă adesea să mănânce legume ca legume crude, mai degrabă decât gătite. Pentru a obține cele 5 porții de fructe și legume pe zi, un pahar de suc natural de fructe sau legume poate fi, de asemenea, numărat ca o porție.
Toate articolele din această serie: