Variaţii
Deoarece nici o ființă umană pe acest pământ nu este construită în mod identic, există și multe variații în construcția mușchi pectoral mare. Cel mai probabil să dezvolte aderențe cu mușchiul latissimus dorsi sau mușchiul deltoideu, atunci o separare optică clară a acestor mușchi este cu greu posibilă. Aceste aderențe nu sunt neobișnuite; cu toate acestea, acestea apar doar la aproximativ 7% din toți oamenii. De asemenea, musculus pectoralis major poate lipsi complet pe o parte. Acest defect rar este numit apoi sindromul Poloniei.
Sens
După cum sugerează deja numele, nu există doar un mușchi pectoral mare pe corpul uman, dar și unul mic, numit musculus pectoralis minor. Acest mușchi este derivat de la fratele său mai mare și este complet acoperit de acesta (adică se află sub mușchiul pectoral mare). Are originea de la a 3-a până la a 5-a coastă cartilaj și apoi rulează în sus către Processus coracoideus, procesul de cioc de corb al omoplat.
Acest lucru îi permite să tragă omoplat diagonal înainte și în jos. Pe de altă parte, este o componentă importantă a musculaturii respiratorii auxiliare atunci când brațele sunt sprijinite și se dorește să respire adânc. Împiedică centură scapulară de la „alunecare”.
Mușchiul pectoral minor este, de asemenea, furnizat de pectoralul medial și lateral nervi. Cel mic piept mușchiul devine vizibil clinic atunci când nu mai funcționează. Atunci nu mai este posibil ca cei afectați să-și încrucișeze brațele sau să-și mute mâna din partea deteriorată în spatele celuilalt umăr.
Întindere
Înainte de a vă gândi la antrenamentul mușchiul pectoral major, ar trebui să vă gândiți cum să-l întindeți eficient și sensibil. Deoarece pentru fitness și un stil de viață atletic, toate cele cinci aspecte ale abilităților motorii ale mușchilor noștri sunt importante: este important să fim atenți la toate aceste domenii și nu, așa cum este din păcate în cazul multor culturisti de astăzi, să ne antrenăm doar pentru masă și să arătăm . Dacă acum creați un fix plan de antrenament pentru a fi mai activ, probabilitatea este foarte mare ca, în timp și prin utilizarea adesea unilaterală a mușchilor individuali sau a grupurilor musculare pe echipamentul de antrenament, apare o scurtare a mușchilor, care la rândul său poate duce la tensiune, postură slabă și în cele din urmă să durere.
Prin urmare, este mai mult decât recomandabil să adăugați câteva întindere exerciții la programul de antrenament propriu-zis pentru a te antrena coordonare și mobilitate și pentru a menține mușchii supli. Deoarece un mușchi scurtat nu este capabil să-și dezvolte întregul potențial, indiferent cât de intensiv și de durabil este antrenamentul. Când vorbim acum despre întindere il mușchiul pectoral major, este, de asemenea, important să includeți întregul centură scapulară, deoarece de obicei nu este foarte util să întindeți un singur mușchi (la urma urmei, nu este niciodată un singur mușchi care este implicat într-o mișcare, ci întotdeauna mai mulți în interacțiune).
De exemplu, un scurtat piept mușchiul poate duce la dificultăți de respirație, umăr durere or durere între omoplați. Uneori, persoanele afectate dezvoltă și așa-numitul cocoşat (o hiperfoză) din cauza scurtării piept mușchii. Prin urmare, este evident să întindeți întotdeauna suficient muschiul pectoral major și să vă asigurați că acesta nu se scurtează și nu provoacă probleme în primul rând prin efort.
Acest lucru se întâmplă prea repede în lumea de astăzi, deoarece avem tendința de a efectua toate mișcările în fața corpului nostru și, rareori, ne mișcăm brațele în spatele trunchiului. De asemenea, ne lăsăm adesea umerii să atârne leneș în loc să-i strângem din când în când și să-i tragem conștient. Un exercițiu eficient și simplu pentru mușchiul toracic mare este următorul: Stai în poziție verticală și ridică ambele brațe orizontal în fața corpului superior, îndoindu-le la coate.
Apoi tragem omoplații cât mai departe posibil, având grijă să nu le ridicăm, ci mai degrabă să le împingem în jos spre fese. Menținem această poziție aproximativ 30 până la 60 de secunde și apoi ne relaxăm din nou încet. Cand întindere, regula generală este să-ți asumi încet poziția necesară și apoi să te miști încet din nou.
Ar trebui să vă provocați, dar nu să vă suprasolicitați. De regulă, 2 până la 3 repetări zilnice sunt bune.
- Rezistență
- Alimentare
- Puterea de primăvară
- Flexibilitate
- Coordonare
Acum, la antrenamentul propriu-zis al musculusului pectoral major.
Întreaga musculatură toracică este unul dintre grupurile musculare majore ale corpului uman. Dacă este bine definit și pronunțat, majoritatea oamenilor îl consideră foarte atractiv. Pentru a obține imaginea ideală (masculină) a așa-numitului corp V, este, prin urmare, esențial să instruiți suficient mușchii toracici.
Există o varietate de exerciții din care să alegeți. Cu toate acestea, pentru a întări nu numai mușchiul, ci și pentru a asigura o creștere vizibilă a masei musculare, este esențial antrenamentul cu greutăți. Cel mai cunoscut și mai popular exercițiu de aici este banc de presă pe banca plană cu așa-numita bilă. Este un exercițiu de bază foarte eficient pentru antrenamentul mușchiul pectoral major și construiește bine masa musculară.
Sunt necesare și celelalte părți ale mușchilor din jumătatea superioară a corpului, de exemplu tricepsul și partea din față centură scapulară. La apăsarea pe bancă, există diferite forme din care să alegeți, fiecare dintre ele concentrându-se pe diferite părți ale mușchilor pieptului și le solicită o creștere. În primul rând, clasicul banc de presă.
Aici, vă întindeți pe o bancă de antrenament cu spatele într-o poziție stabilă (asigurați-vă că fesele și umerii, precum și partea din spate a cap odihnește-te bine pe bancă). Bara trebuie așezată la nivelul ochilor în suport. Pentru a vă păstra echilibra mai bine, așezați-vă ferm picioarele pe podea pe ambele părți ale băncii (dar fără a aluneca în spatele gol!).
Bara bar trebuie prins cu ambele mâini la distanțe egale spre dreapta și stânga, lățimea umerilor este un bun ghid de orientare. Cu brațele aproape întinse, bara este apoi ridicată din suport și peste piept. Apoi coborâți-l încet și inspirați adânc.
Bara nu trebuie să atingă pieptul, ci să plutească chiar deasupra lui și ar trebui să evitați și mișcările elastice. În timp ce împingeți bara în sus, expirați din nou și aveți grijă să nu vă întindeți complet brațele. Pentru a evita prea multă presiune pe cot articulații în timpul acestui exercițiu, este recomandabil să nu relaxați niciodată mușchii complet, dar să păstrați întotdeauna brațele într-o poziție ușor îndoită.
La începutul antrenamentului este suficient să apăsați doar bara bar singur, mai târziu vă puteți crește treptat greutatea cu greutăți suplimentare. Un alt exercițiu bun de antrenament este posibil pe banca înclinată. Exercițiul este complet similar cu normalul banc de presă, cu singura diferență că se efectuează pe o bancă înclinată.
Aici regula este: cu cât unghiul spătarului este mai abrupt, cu atât partea superioară a mușchilor pieptului este mai stresată. De asemenea bar va fi ghidat vertical în sus și destul de aproape de bărbie. Deoarece acest exercițiu necesită un grad ridicat de coordonare, ar trebui să fiți susținut și protejat de un partener.
fluture aparatele sunt, de asemenea, dispozitive de antrenament foarte eficiente pentru mușchii pieptului. Deoarece mușchiul pectoral major este utilizat aici într-o manieră foarte direcționată, este o mașină foarte populară printre culturisti pentru a asigura o definiție maximă a mușchilor. Este important să vă asigurați că scaunul este întotdeauna reglat astfel încât partea superioară a brațului și antebrațul sunt în unghi drept între ele și brațele superioare sunt, de asemenea, îndoite la 90 ° față de axa corpului.
cap, umerii, trunchiul și fesele sunt apăsate pe spătar în poziție verticală. În această poziție, mușchii toracici sunt întinși la maximum. Tamponul este adus împreună de mâini și brațe în fața corpului (acest tip de exercițiu ghidat este potrivit în special pentru începători).
Treptat, greutatea utilizată poate fi mărită și aici, dar asigurați-vă întotdeauna că partea superioară a corpului este încă verticală și că coloana vertebrală poate atinge întotdeauna spătarul. Un ultim, și probabil cel mai clasic dintre toate exercițiile musculare toracice, este push-up-ul. Nu numai că este foarte potrivit pentru a întări mușchii spatelui, dar pune și multă presiune pe mușchii pectorali majori și minori și pe triceps.
Deoarece nu există echipamente sau altele SIDA sunt necesare, exercițiul poate fi efectuat oricând și oriunde. Când faceți flotări, este important să vă asigurați că picioarele și partea superioară a corpului sunt întinse și că fesele și umerii formează o linie. Picioarele sunt ușor depărtate și ating doar podeaua cu vârfurile picioarelor.
Mâinile trebuie așezate mai departe decât lățimea umerilor și să formeze o linie (ca o extensie imaginară a umerilor, ca să spunem așa). Brațele sunt aproape drepte (ușor îndoite la coate), vârfurile degetelor privesc înainte și degetele sunt întoarse spre interior. Pentru a proteja mai mult încheieturile, puteți strânge alternativ mâinile în pumni.
Brațele sunt îndoite până când pieptul aproape atinge solul. Apoi reveniți la poziția de pornire. Cu cât mâinile sunt mai aproape unul de altul, cu atât mai mult este antrenat mușchiul toracic mare. Acum, la antrenamentul propriu-zis al musculusului pectoral major.
Întreaga musculatură toracică este unul dintre grupurile musculare mari ale corpului uman. Dacă este bine definit și pronunțat, majoritatea oamenilor îl consideră foarte atractiv. Pentru a obține imaginea ideală (masculină) a așa-numitului corp V, este, prin urmare, esențial să instruiți suficient mușchii toracici.
Există o varietate de exerciții din care puteți alege. Cu toate acestea, pentru a întări nu numai mușchiul, ci și pentru a asigura o creștere vizibilă a masei musculare, antrenamentul cu greutăți nu poate fi evitat. Probabil cel mai cunoscut și cel mai popular exercițiu este apăsarea pe bancă plată cu așa-numita barbell.
Este un exercițiu de bază foarte eficient pentru antrenamentul mușchiului pectoral major și construiește bine masa musculară. Sunt necesare și celelalte părți ale mușchilor din jumătatea superioară a corpului, de exemplu tricepsul și centura de umăr din față. La apăsarea pe bancă, există diferite forme din care să alegeți, fiecare dintre ele concentrându-se pe diferite părți ale mușchilor pieptului și le solicită o creștere.
În primul rând, clasica bancă. Aici, vă întindeți pe o bancă de antrenament cu spatele într-o poziție stabilă (asigurați-vă că fesele și umerii, precum și partea din spate a cap odihnește-te bine pe bancă). Bara trebuie așezată la nivelul ochilor în suport.
Pentru a vă păstra echilibra mai bine, așezați-vă ferm picioarele pe podea pe ambele părți ale băncii (dar fără a aluneca în spatele gol!). Bara de bara trebuie prinsă cu ambele mâini la distanțe egale la dreapta și la stânga, lățimea umerilor este un bun ghid de orientare. Cu brațele aproape întinse, bara este apoi ridicată din suport și peste piept.
Apoi coborâți-l încet și inspirați adânc. Bara nu trebuie să atingă pieptul, ci să plutească chiar deasupra lui și ar trebui să evitați și mișcările elastice. În timp ce împingeți bara în sus, expirați din nou și aveți grijă să nu vă întindeți complet brațele.
Pentru a evita prea multă presiune pe cot articulații în timpul acestui exercițiu, este recomandabil să nu relaxați niciodată mușchii complet, dar să păstrați întotdeauna brațele într-o poziție ușor îndoită. La începutul antrenamentului este suficient să apăsați numai bara cu bara, mai târziu vă puteți crește treptat greutatea cu greutăți suplimentare. Un alt exercițiu bun de antrenament este posibil pe banca înclinată.
Exercițiul este complet asemănător cu presa normală pe bancă, cu singura diferență că este efectuat pe o bancă înclinată. Aici regula este: cu cât unghiul spătarului este mai abrupt, cu atât partea superioară a mușchilor pieptului este mai stresată. De asemenea, bara va fi ghidată vertical în sus și destul de aproape de bărbie.
Deoarece acest exercițiu necesită un grad ridicat de coordonare, ar trebui să fiți susținut și protejat de un partener. fluture aparatele sunt, de asemenea, dispozitive de antrenament foarte eficiente pentru mușchii pieptului. Deoarece mușchiul pectoral major este utilizat aici într-o manieră foarte direcționată, este o mașină foarte populară printre culturisti pentru a asigura o definiție maximă a mușchilor.
Este important să vă asigurați că scaunul este întotdeauna reglat astfel încât partea superioară a brațului și antebrațul sunt în unghi drept între ele și brațele superioare sunt, de asemenea, îndoite la 90 ° față de axa corpului. Capul, umerii, trunchiul și fesele sunt apăsate pe spătar în poziție verticală. În această poziție, mușchii toracici sunt întinși la maximum.
Tamponul este adus împreună de mâini și brațe în fața corpului (acest tip de exercițiu ghidat este potrivit în special pentru începători). Treptat, greutatea utilizată poate fi mărită și aici, dar asigurați-vă întotdeauna că partea superioară a corpului este încă verticală și că coloana vertebrală poate atinge întotdeauna spătarul. Un ultim, și probabil cel mai clasic dintre toate exercițiile musculare toracice, este push-up-ul.
Nu numai că este foarte potrivit pentru a întări mușchii spatelui, dar pune și multă presiune pe mușchii pectorali majori și minori și pe triceps. Deoarece nu există echipamente sau altele SIDA sunt necesare, exercițiul poate fi efectuat oricând și oriunde. Când faceți flotări, este important să vă asigurați că picioarele și partea superioară a corpului sunt întinse și că fesele și umerii formează o linie. Picioarele sunt ușor separate și ating atingerea podelei doar cu vârfurile picioarelor.
Mâinile trebuie așezate mai departe decât lățimea umerilor și să formeze o linie (ca o extensie imaginară a umerilor, ca să spunem așa). Brațele sunt aproape drepte (ușor îndoite la coate), vârfurile degetelor privesc înainte și degetele sunt întoarse spre interior. Pentru a proteja mai mult încheieturile, puteți strânge alternativ mâinile în pumni.
Brațele sunt îndoite până când pieptul aproape atinge solul. Apoi reveniți la poziția de plecare. Cu cât mâinile sunt mai apropiate între ele, cu atât mai mult este antrenat mușchiul toracic mare.
