În regiunea genunchiului, există un număr mare de structuri și, în consecință, multe leziuni sau boli asociate. Indiferent dacă este uzura articulației cartilaj, ligamente rupte, meniscuri rupte, mușchi suprasolicitați, burse inflamate - toate acestea provoacă neplăcute durere. Prin exerciții efectuate în mod regulat, comportament articular-blând în viața de zi cu zi și măsuri preventive - rezumate la termen scoala de genunchi - aceste simptome pot fi prevenite sau, după debutul unei boli sau leziuni, se poate preveni o progresie și structurile pot fi din nou întărite. În cele ce urmează câteva exerciții precum și sfaturi din scoala de genunchi pentru o viață de zi cu zi comună-blândă sunt descrise.
Intervenție fizioterapeutică
În antrenamentul genunchiului, se acordă o atenție specială construirii mușchilor din jurul genunchiului pentru a-l susține și a proteja structurile articulare pasive. În plus, scoala de genunchi oferă sfaturi articulare ușoare pentru viața de zi cu zi pentru a obține sau a menține eliberarea de simptome. Este important ca nu numai un grup de mușchi să fie antrenat în școala genunchiului, ci să fie un mușchi sănătos echilibra este construit în jurul articulatia genunchiului.
În general, aceste exerciții ar trebui să fie antrenate în forță rezistenţă zona, adică trei seturi de câte 12-15 repetări fiecare. Exercițiile statice de susținere pot fi ținute timp de 30-60 de secunde, în funcție de nivelul de fitness. Cu toate acestea, ar trebui crescut încet, fiecare ar trebui să practice la propriul nivel.
În plus, nu vă antrenați niciodată în durere. Durere este un semnal de avertizare și nu trebuie ignorat. Nici măcar în școala de genunchi.
Pentru a construi mușchii de susținere în jurul articulatia genunchiului, sunt potrivite următoarele exerciții de la școala de genunchi.
- Un exercițiu simplu și plăcut pentru a mișca genunchiul și a distribui ceea ce este important lichid sinovial a hrăni cartilaj și, în același timp, ușurarea structurilor este așa-numitul picior pendul. Când sunt așezați pe o suprafață ridicată, cum ar fi o masă - picioarele inferioare trebuie să poată atârna liber - picioarele inferioare sunt pur și simplu oscilate înainte și înapoi în direcții opuse, liber și fără efort.
Simplu, eficient și poate fi efectuat de mai multe ori pe zi.
- Un alt exercițiu de la școala de genunchi pentru a muta articulații „ciclismul” ușor este în poziție culcat. Întinse pe un covor, șoldurile și genunchii sunt îndoite fiecare în unghi drept. Alternativ, picioarele sunt întinse în cerc - cum ar fi mersul pe bicicletă - și readuse dinamic din nou.
Atenție, spatele nu trebuie să se deplaseze în spatele gol, astfel încât coloana vertebrală să fie protejată și mușchi abdominali sunt, de asemenea, instruiți.
- De asemenea, din poziția culcat, picioarele sunt poziționate la nivelul șoldului și fesele sunt ridicate cu forță, astfel încât corpul superior și coapsele formează o linie. Ca o îmbunătățire, o minge poate fi acum prinsă între genunchi, care este apăsată și ținută ferm împreună.
- Pentru a întări partea din spate a picior și la școala de genunchi, pacientul stă (încă pe spate) plat pe podea. Picioarele sunt întinse, sub partea din spate a genunchilor se pune o rolă subțire de pătură sau o mică bilă moale.
Acum unu picior este configurat și celălalt crește tensiunea trăgând vârfurile picioarelor spre nas și apăsând tasta gol al genunchiului , întins, jos puternic. Țineți puțin timp, repetați de trei ori și schimbați partea. Pentru a crește tensiunea, ridicați piciorul încordat și întins la aproximativ 30 cm de sol și coborâți-l din nou fără a-l lăsa complet jos.
Repetați de mai multe ori și schimbați părțile.
- În timpul unui ultim exercițiu de la școala de genunchi în decubit dorsal, tălpile picioarelor sunt așezate pe un perete. Genunchiul și șoldul articulații sunt aproximativ în unghi drept. Spatele este ținut pe podea și picioarele se apasă puternic de perete.
Țineți presiunea pentru o perioadă de timp, eliberați și repetați de trei ori.
Există, de asemenea, câteva exerciții de la școala genunchiului, în special pentru partea din față și interiorul picioarelor.
- Pe de o parte, o minge sau o pernă pot fi luate între genunchi și strânse puternic, la fel ca în poziția culcat.
- Într-un alt exercițiu de la școala genunchiului, mingea mică este prinsă între picioare, presată ferm împreună și, în același timp, picioarele inferioare și picioarele cu mingea sunt mișcate încet în sus spre extensia genunchiului și coborate din nou. Mingea este presată ferm împreună pentru întregul exercițiu și eliberată doar după câteva repetări în timpul pauzei.
- Într-un alt exercițiu de la școala de genunchi, este necesar din nou un scaun ridicat, astfel încât picioarele inferioare să poată atârna liber.
În scaunul vertical, cu spatele drept și fără nicio mișcare evazivă - de exemplu, înclinarea corpului superior spre lateral sau sprijinirea acestuia cu mâinile - o membrului inferior este întins până când formează o linie cu coapsă. Vârfurile picioarelor sunt trase înapoi spre vârful nas astfel încât întregul picior să fie activ și plin de tensiune. În plus, încercați să trageți activ rotula spre corp.
membrului inferior ar trebui să aibă loc la coapsă nivelează până când mușchiul puternic al coapsei din față începe să tremure. După o anumită practică și în funcție de nivelul dvs. de fitness și sănătate, încercați să țineți exercițiul de trei ori timp de șaizeci de secunde de fiecare dată.
- Ultimul exercițiu din programul școlar de genunchi este de a întoarce degetele de la picioare și genunchiul unui picior ușor spre exterior în aceeași poziție de plecare (scaun drept) și în această poziție pentru a muta întregul picior din exterior în jos în interior în sus și înapoi din nou.
Întindere exercițiile pentru mușchii scurtați trebuie efectuate numai în starea de încălzire. Mușchiul neîncălzit este mult mai puțin flexibil și, prin urmare, este mai predispus la rănire.
niste întindere exercițiile din școala de genunchi sunt prezentate mai jos. Întindere nici nu ar trebui să doară. Atâta timp cât senzația de întindere este în intervalul confortabil, poziția trebuie menținută timp de aproximativ 30 de secunde.
De obicei, stimulul de întindere scade încet după acest timp și structura „se obișnuiește” cu întinderea. Pentru a proteja articulatia genunchiului în viața de zi cu zi, ar trebui evitate flexiunile extreme, cum ar fi ghemuirea, iar sprijinul brațelor ar trebui să fie folosit pentru a se ridica. Exerciții suplimentare pot fi găsite în articole
- Pentru a întinde partea din spate a piciorului, un picior este întins înainte dintr-o poziție în picioare și piciorul este așezat pe un scaun.
Înclinați partea superioară a corpului ușor înainte cu spatele drept până când se simte o întindere pe piciorul din spate.
- membrului inferior sau vițelul poate fi întins bine cu o minge mică. Când stați în picioare, se ia o ușoară poziție. O minge sau o rolă mică este plasată sub spate picior din faţă. Intensitatea întinderii poate fi variată de mărimea treptei.
- Pentru a întinde partea din față a coapsă în școala de genunchi, se ia poziția predispusă. Un prosop este plasat în jurul glezna articulația unui picior și ambele părți sunt trase spre fese cu mâinile, astfel încât genunchiul să fie îndoit și să se simtă o tragere pe coapsa din față.
- Exerciții de întindere
- Exerciții pentru durerea rotuliană
Toate articolele din această serie:
