Spălătoria stomac, sau sixpack, este denumit în mod colocvial o musculatură abdominală puternic antrenată și definită. Acestea sunt structurile vizibile extern ale dreptului și oblicului mușchi abdominali. Vizibilitatea externă a mușchilor este, pe lângă structura dreptei mușchi abdominali, grăsimea corporală din jur.
Astfel, nutriția joacă un rol decisiv pe drumul către o placă de spălat perfectă. De la aproximativ 12% - 15% grăsime corporală devin vizibile primele structuri ale plăcii de spălat. Acest lucru este, de asemenea, puternic legat de distribuția grăsimii corporale pe întregul corp.
Pe lângă alimentația potrivită, rezistenţă sportul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra procentul de grăsime corporală. Pentru a face alinarea mușchi abdominali vizibil, totuși, este necesar și antrenament intensiv al mușchilor abdominali. Exercițiile de mai jos pot fi utilizate pentru a antrena în mod optim mușchii abdominali individuali pentru a se apropia de obiectivul unei plăci de spălat stomac. Începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții ușoare și să crească încet volumul de muncă
Exerciții pentru mușchiul drept abdominal - rectus abdominis
În criza abdominala pe mingea de piese, mușchiul țintă este mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis). Picioarele sunt așezate pe umăr pe podea și asigură stabilitatea necesară în timpul execuției. Fesele sunt în contact ușor deasupra frontului mingii pezzi, astfel încât coloana vertebrală lombară și toracică se sprijină pe partea superioară a mingii pezzi când corpul superior este returnat.
Mușchii abdominali sunt complet contractați din această poziție și partea superioară a corpului se îndreaptă din nou, aproape într-o poziție verticală așezată. cap este întotdeauna într-o poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirația are loc întotdeauna în timpul contracției.
Crunchul abdominal cu bara antrenează în primul rând mușchiul abdominal drept (M. rectus abdominis). Picioarele sunt fie fixate pe podea până la nivelul șoldului, fie încrucișate în aer cu un șold și articulatia genunchiului unghi de 90 ° astfel încât coloana vertebrală lombară să fie în contact cu podeaua când este întinsă. Partea superioară a corpului se întinde pe podea în decubit dorsal și ține bara cu ambele brațe întinse perpendicular pe podea.
Datorită contracției mușchilor abdominali, partea superioară a corpului se rostogolește de pe podea cu o extensie constantă a brațului până la coloana lombară. cap este întotdeauna într-o poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirația are loc întotdeauna în timpul contracției.
În tocătorul de lemne, atât pe o bancă, cât și pe podea pe o saltea, mușchii abdominali care trebuie antrenați sunt mușchii drepți abdominali (M. rectus abdominis). Cu o versiune integrată oblică, mușchii abdominali oblici (M. obliquus externus abdominis, M. obliquus internus abdominis) sunt, de asemenea, antrenați într-un grad înalt. Într-o poziție îngenuncheată, cu un corp superior în poziție verticală, cablul de tragere este apucat de dispozitivul de tragere cu ambele mâini, cu brațele îndoite cap.
Brațele superioare sunt aproape de urechi pe parcursul întregii mișcări. Greutatea cablului îndreaptă automat corpul superior în poziția inițială și îl forțează într-o ușoară spate goală. Din această poziție partea superioară a corpului se rostogolește datorită contracției mușchilor abdominali și trage capul spre genunchi articulații.
Expirația este întotdeauna în timpul contracției. Apăsarea de jos cu bara este un exercițiu multi-articular care antrenează mușchiul abdominal drept (mușchiul rectus abdominis) în special și este exigent în ceea ce privește coordonare. Într-o poziție îngenunchiată și ușor îndoită pe podea, bara, care are plăci de greutate în dreapta și în stânga, este prinsă cu ambele mâini într-o aderență mai mult decât la nivelul umerilor.
Brațele întinse în proces ghidează bara spre podea sub o tensiune abdominală enormă, după care articulatia genunchiului unghiul se deschide și întregul corp este întins. Sub contracția mușchilor abdominali, bara este din nou ghidată cu brațele întinse până la genunchi articulații. Partea superioară a corpului intră astfel într-o ușoară cocoașă de pisică. Capul este întotdeauna într-o poziție dreaptă ca o extensie a coloanei vertebrale. Expirația este întotdeauna în timpul contracției.
