Informații generale
Noi definim fitness și forța musculară mai ales prin aspectul centrului corpului. Bărbații ar trebui să aibă un pachet de șase, femeile un plat, ferm stomac. De aceea, antrenamentul muscular abdominal este deosebit de răspândit, mai ales în rândul începătorilor și al persoanelor care doresc să slăbească.
Cu toate acestea, unele femei se tem, de asemenea, că antrenamentul de construcție musculară în zona abdominală le va face prea musculare și astfel vor apărea inestetice. Din moment ce femeile au un nivel mult mai scăzut testosteron nivel decât bărbații și acest lucru determină predispoziția lor la acumularea musculară, acest lucru nu se va întâmpla cu echilibrarea Forţa de Formare. În principiu, trebuie acordată atenție formării nu numai a mușchi abdominali dar și alte zone, precum spatele și picioarele.
Aceasta este singura modalitate de a menține raportul dintre mușchi echilibrat și de a mișca și susține corpul în mod ideal. Începătorii ar trebui să fie atenți să nu exagereze și să riște rănile. Cel mai bine este să începeți cu câteva exerciții simple și să vă creșteți treptat nivelul de performanță.
Procentul de mușchi abdominali și grăsime corporală
În primul rând, vești bune: practic, toată lumea are un pachet de șase. Acesta este format din mușchiul rectus abdominis (mușchiul abdominal drept) și acest mușchi este practic prezent la fiecare persoană. Cu toate acestea, nu este la fel de puternic în toată lumea și nu este vizibil în toată lumea, ci este acoperit de țesut gras.
Prin urmare, abdomenul clasic de spălare este vizibil numai la persoanele cu un nivel scăzut procentul de grăsime corporală și un procent muscular relativ mare. Pentru a avea un abdomen plat, definit, ar trebui, prin urmare, să nu se antreneze numai mușchi abdominali, dar, de asemenea, acordați atenție unei reduceri generale a grăsimii pe corp, deoarece, din păcate, aceasta nu poate fi concentrată direct și exclusiv pe abdomen. Dacă o persoană are mai multă masă musculară, mușchii ard mai mult de calorii (chiar și în repaus) decât țesutul adipos și, astfel, singur asigură o energie mai favorabilă echilibra.
În principiu, femeile cu un nivel inferior procentul de grăsime corporală va observa un efect pozitiv mai repede decât femeile cu un procent ridicat de grăsime. Pentru ei, țesutul adipos trebuie mai întâi redus și țesutul muscular construit pentru a face vizibil un succes clar de antrenament. Prin urmare, nu trebuie să vă descurajați dacă rezultatul clar întârzie puțin sau dacă solzii arată inițial puțin mai mult (din cauza masei musculare crescute).
Tipuri de antrenament
Unde și cum ar trebui făcut antrenamentul muscular abdominal diferă de la caz la caz. Mulți oameni preferă să se antreneze la sala de sport, deoarece acolo se pot concentra complet asupra sportului, pot avea îndrumare profesională și toate echipamentele și greutățile necesare sunt deja disponibile. Alții preferă să-și facă pregătirea într-un grup, deoarece au un stimulent mai mare și componenta socială îi ajută, de asemenea.
Cu toate acestea, antrenamentul muscular abdominal poate avea loc și acasă și se poate face cu propria greutate corporală sau obiecte de uz casnic simple. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să se facă de trei ori pe săptămână. Între zilele de antrenament ar trebui să existe o zi liberă pentru regenerarea musculară.
Oamenii de știință din sport fac diferența între exercițiile dinamice și statice în antrenamentul muscular abdominal. Exerciții dinamice: mușchiul abdominal drept este tensionat atunci când partea superioară a corpului este îndoită înainte sau înfășurată. Exercițiul adecvat implică, prin urmare, ridicarea trunchiului sau pelvisului (de exemplu, crăpătură).
Pentru a tensiona oblicul mușchi abdominali, corpul superior trebuie rotit în timpul exercițiului. Prin urmare, mișcările de rotație ale corpului superior (de exemplu, crunch-uri diagonale) sunt ideale aici. Exerciții statice: pe de altă parte, exercițiile statice tensionează doar mușchii abdominali fără a mișca partea superioară a corpului (de exemplu, mușchiul repetat de 20 de secunde contracţii).
Antrenamentul ar trebui să conste întotdeauna dintr-o încălzire, un antrenament de consolidare a mușchilor, cu mai multe exerciții pentru diferite grupe musculare și o răcire cu întindere a mușchilor și eventual o ulterioară rezistenţă Instruire. Pentru a construi mușchii, intensitatea antrenamentului trebuie crescută pas cu pas. Acest lucru poate fi realizat fie prin schimbarea vitezei, creșterea numărului de repetări, fie prin utilizarea ganterelor.
Toate articolele din această serie: