Eficient pentru stomacul plăcii de spălat
Primul lucru de spus este că nu există exerciții numai pentru bărbați sau numai pentru femei. Cu excepția cazului în care femeia este însărcinată sau tocmai a devenit mamă, se aplică aceleași linii directoare. Antrenament dur, disciplină de fier și motivație zilnică.
Alegeți 3-5 exerciții pe pagina noastră de exerciții abdominale Washboard și faceți-le cu 3 seturi de 15 repetări în fiecare zi. Cu alimentația potrivită, veți putea observa rezultate rapide într-un timp foarte scurt. Dacă sunteți gravidă sau ați născut recent (a se vedea: antrenamentul muscular abdominal după naștere), există câteva lucruri de luat în considerare în ceea ce privește antrenamentul muscular abdominal.
Pachet de sase
Atunci când vă antrenați pentru un pachet de șase, ar trebui să fiți mai întâi conștienți de un lucru: pachetul de șase este deja acolo, trebuie doar să fie „expus”. Aceasta înseamnă că în principal procentul de grăsime corporală decide cât din mușchi abdominali poti sa vezi. mușchi abdominali care sunt deja acolo trebuie doar să fie făcute vizibile și consolidate în continuare.
De asemenea, ar trebui să știți că mușchi abdominali sunt un grup muscular mic în comparație și, prin urmare, nu consumă multă energie și circulația nu este foarte stimulată. Pentru a vă antrena eficient pentru un pachet de șase, exerciții mari, cum ar fi genuflexiuni, se recomandă tracțiuni sau prese de bancă. În timpul acestor exerciții, mușchii abdominali sunt activați împreună cu mulți alți mușchi și se arde mult mai multă energie.
În plus, ar trebui să combinați întotdeauna antrenamentul cu rezistenţă antrenament pentru a arde grăsimile și mai eficient și pentru a forma un pachet de șase. Mai mult, ar trebui să rețineți că antrenamentul este progresiv și întotdeauna setați noi stimuli, astfel încât mușchii de pe abdomen să se adapteze din nou și din nou și să nu se poată odihni. Zilele de recuperare sunt la fel de importante ca și alimentația potrivită. Deci, dacă doriți să obțineți un pachet de șase, ar trebui să abordați sarcina cu o abordare holistică.
Exerciții clasice
- Mergând cu bicicleta în aer: Te întinzi pe spate, încordează-ți stomac și îndoiți genunchii. Apoi picioarele tale sunt rotite în aer ca pe o bicicletă (atât în „treapta de viteză înainte”, cât și în „treapta de mers înapoi”). Alternativ, de asemenea, în poziție culcat, vă puteți încrucișa mâinile în spatele dvs. cap, ridică-ți dreapta picior cu talpa piciorului în sus și apoi ridicați piciorul stâng în același mod.
Apoi primul picior este pus din nou, și celălalt picior după aceea. În mod ideal picioarele sunt întinse, dar pot fi și ele ușor îndoite. - Criza „clasică”: în poziție culcat, picioarele sunt îndoite și stomac este încordat.
Mâinile fie țin cap sau culcați-vă pe coapse, respirația este luată adânc. Partea superioară a corpului este ridicată și expirată. Pentru a antrena mușchii abdominali oblici, puteți alterna între ridicarea corpului superior și mersul cu coatele până la genunchi, care este diagonal opus.
- Power Crunch cu gantere (0.5-1 kg): Poziția inițială este similară cu Crunch-ul, dar brațele sunt întinse deasupra cap iar o gantera este tinuta cu ambele maini. Și aici, corpul superior este ridicat cât mai mult posibil în poziția șezut. - Balansarea cutiei: una stă cu picioarele între ele, cu genunchii ușor îndoiți.
Mâinile sunt strânse în pumni, iar brațele sunt îndoite în fața corpului superior. Doar partea superioară a corpului se leagănă de la stânga la dreapta, sub buric nu există mișcare. - Întinderi de șold: În poziția culcat, brațele sunt pe părțile laterale ale corpului, tocurile se sprijină pe un obiect la înălțimea genunchiului (de exemplu, un scaun). Genunchii sunt îndoiți cu 90 ° și fesele sunt ridicate până când coapsele și partea superioară a corpului sunt aliniate. Apoi fesele sunt coborâte din nou, iar picioarele și picioarele rămân strânse între ele tot timpul.
Toate articolele din această serie:
