Antrenament muscular abdominal fără echipament
Antrenamentul musculaturii abdominale fără echipament se poate face cu ușurință acasă, pe drum sau la serviciu. Tot ce aveți nevoie este un spațiu și, eventual, o suprafață moale, cum ar fi un iso-mat sau fitness mat. Un exercițiu este scândurile.
Aici corpul se află într-o poziție orizontală deasupra podelei, numai cu antebrațele și vârfurile picioarelor atingând podeaua. Restul corpului este tensionat și formează o paralelă cu podeaua. Această poziție de sprijin ar trebui să fie menținută timp de 20 până la 60 de secunde, în funcție de nivel.
Ca variantă se poate ridica alternativ dreapta și stânga picior scurt de pe podea. Acest exercițiu antrenează dreapta mușchi abdominali. Suportul lateral este o variație a scândurii și întărește oblicul și lateralul mușchi abdominali.
Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe partea laterală a podelei și susțineți-vă de podea cu partea inferioară antebrațul și piciorul inferior, astfel încât nicio parte a corpului dvs. să nu atingă podeaua, cu excepția acestor două puncte. cap este ținut în extensie a coloanei vertebrale și corpul formează o linie fără să se lase. Acum această poziție poate fi menținută pentru un anumit timp (20 până la 60 de secunde) sau se pot introduce alte variații prin ridicarea bazinului sau a părții superioare picior.
Crunch-urile și ridicările sunt alte exerciții care pot fi efectuate fără echipament. În timpul crunch-urilor, vă întindeți pe spate și vă îndoiți picioarele în șold și genunchi la aproximativ 90 de grade. Apoi umerii, cap și gât sunt ridicate de pe podea și trase spre genunchi.
Acum du-te înapoi spre podea, dar numai atât de departe încât centură scapulară și cap nu atingeți podeaua. Cu Sit Ups începeți să vă culcați pe spate cu picioarele în poziție verticală. Brațele pot fi ținute în sus.
Acum începeți să vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea și să o conduceți într-o poziție verticală așezată. Ulterior corpul superior este complet așezat din nou pe podea. Aceste două exerciții trebuie efectuate cu trei seturi și zece până la 20 de repetări.
Thera-Band este, de asemenea, excelent pentru antrenamentul mușchi abdominali. În exercițiul Crunches poate fi minunat integrat. Întins pe spate, picioarele tale sunt îndoite și Thera-Band este așezată peste ambele glezne.
Capetele sunt ținute la stânga și la dreapta cu mâinile la nivelul șoldului os astfel încât banda să fie sub tensiune. Acum picioarele sunt ridicate ușor de pe podea și crunch-urile pot începe. Brațele rămân pe podea, doar corpul superior este ridicat de pe podea și acționează împotriva tensiunii benzii.
Un alt exercițiu este Twistul rusesc cu Thera-Band. Aici stai pe podea cu picioarele ușor îndoite. Brațele sunt îndoite în fața corpului superior, iar banda Thera este plasată în jurul ambelor tălpi ale picioarelor și este ținută cu ambele mâini în fața piept. Acum, cu spatele drept, începeți să vă întoarceți partea superioară a corpului lateral spre stânga și spre dreapta, astfel încât Thera-Band să fie sub tensiune. Puteți repeta acest exercițiu de 15 până la 20 de ori.
Toate articolele din această serie:
