Din punct de vedere medical, procesul de îmbătrânire începe deja la vârsta de 40 de ani. Pentru mulți, primele semne sunt, de asemenea, vizibile pe plan extern. Reflecția din oglindă arată bine riduri și părul gri izolat, scara o tendință înfricoșătoare în sus. Atunci subiectul nutriției capătă brusc o dimensiune cu totul nouă.
În fiecare deceniu încă un kilogram?
Odată cu înaintarea în vârstă, metabolismul și compoziția corpului se schimbă. Dacă corpul a fost setat anterior la creşte, acum trece la menținerea corpului masa. Astfel, metabolismul este restrâns și consumul de energie scade. Acest lucru se reflectă în compoziția corpului prin mai puțini mușchi masa și mai multă grăsime, chiar dacă greutatea rămâne aceeași. În plus, osul masa scade. Se presupune că masa osoasă scade cu aproximativ 1.5% pe an. hormoni joacă un rol în acest sens, alături de mulți alți factori.
Hormonii o iau razna?
Producția de sex hormoni scade atât la femei, cât și la bărbați deja de la aproximativ 40 de ani. La femei, nivelul progestinului scade mai întâi, ceea ce este adesea asociat cu bufeurile, tulburări de somn și ameţeală. Între 45 și 55 de ani, ovare produc, de asemenea, din ce în ce mai puține estrogeni. Acestea au o varietate de sarcini în corp. De la ciclul lunar până la formarea oaselor, metabolismul grasimilor și colagen formare de menținut piele elasticitate, estrogeni a se implica. De exemplu, estrogeni au un efect stimulator asupra formării os și, în funcția lor în metabolismul grasimilor, exercită un efect vascular-protector. Dacă acum nivelul de estrogen scade încet, poate apărea o pierdere osoasă crescută, iar influența redusă asupra metabolismului lipidic este însoțită de o protecție vasculară redusă.
Totul destul de normal
Aceste schimbări sunt destul de naturale, dar sunt pronunțate diferit la fiecare persoană. Cu toate acestea, ele pot fi influențate decisiv de propriul comportament și stil de viață, deoarece hormoni sunt doar o verigă în acest lanț de schimbări. Dacă, de exemplu, mănânci la fel dietă ca și înainte și cu greu exerciții fizice, inevitabil te vei îngrașa și vei lupta de multe ori cu greutatea în plus degeaba. Cei care sunt în special pasionați de alimentele grase sunt mai predispuși să promoveze depozitele în sânge nave (arterioscleroză). Cei care nu fac ei înșiși ceva pentru o structură osoasă puternică vor vedea ei os scade mai devreme (osteoporoza).
Misca-te….
Lumea de astăzi se caracterizează printr-o lipsă de mișcare datorită motorizării și automatizării. Viața profesională se petrece în principal șezând, iar distanțele sunt parcurse cu mașina. După muncă, în dihotomia dintre fitness echipamentul și canapeaua, aceasta din urmă este de obicei alternativa cea mai atractivă. Cine nu este familiarizat cu conflictul de conștiință de-a lungul serii „fac-încă-fac-ceva-sau-ghemuit-în-fața-televizorului” care deseori ajunge să fie prea târziu pentru a deveni activ după multe deliberări?
.... pentru mărirea oaselor
Ta os sunt menite să vă susțină mult timp, așa că ar trebui să faceți ceva activ acum pentru a vă construi oasele. Chiar dacă modificările hormonale au început deja și procesele naturale de îmbătrânire sunt în curs de desfășurare, este posibil să vă stabilizați oasele oferindu-le substanțe nutritive importante și împiedicându-le să „ruginească” prin exerciții fizice. Exercițiul este pozitiv pentru construirea osului, deoarece munca musculară stimulează osteoblastele (celulele din țesutul osos) să construiască masa osoasă.
… Și pentru pierderea de grăsime
Prin reducerea metabolismului, consumul și consumul de energie nu mai sunt echilibra. Acum este necesar să restaurați fișierul echilibra prin reducerea aportului de energie și creșterea consumului de energie. Tampoanele de grăsime care s-au strecurat deja, veți putea aborda numai dacă întoarceți ambele roți în mod egal.
Plan personal de exerciții de 30 de minute
Doar 30 de minute de exercițiu zilnic promovează dezvoltarea osoasă și afectează energia echilibra. Prin urmare, configurați planul dvs. personal de exerciții de 30 de minute. Faceți acest lucru în mod deliberat la începutul fiecărei săptămâni, în scris pe calendarul dvs. și apoi verificați sesiunea de exerciții. Inițial, programați 30 de minute de exerciții de trei ori pe săptămână. Nu trebuie să devii un fitness guru în acest proces. Chiar și plimbările obișnuite, comisioanele cu bicicleta sau grădinăritul au un efect pozitiv. Măriți acest lucru la 30 de minute pe zi. După câteva săptămâni, îndrăzniți să faceți exerciții mai intensive de două ori pe săptămână, cum ar fi de înot, Nordic walking sau ușor funcţionare. Încercați să parcurgeți distanțe mai scurte cât mai des posibil și să luați scările în loc de lift. În acest fel, veți crește suplimentar contul de exerciții.
Consumați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi cât mai mult posibil
Grăsimea este un purtător de aromă, auzim asta din nou și din nou. De aceea unt, smântâna și co. sunt, de asemenea, adesea folosite pentru rafinarea supelor, sosurilor, caserolelor și a felurilor de mâncare cu legume. Nu gust bine fără ea! E adevarat? Nu ne-am adaptat poate simțurile gustative prea mult la această subtilitate? Nu suntem, probabil, un pic prea acritici în utilizarea acestor aditivi pentru grăsimi? Conform celor 10 reguli ale DGE pentru alimente și băuturi sănătoase, un aport de max. Se recomandă 70-90 g grăsime pe zi. Cu toate acestea, aportul mediu efectiv în grupa de vârstă de la 25 la sub 51 de ani este de aproximativ 92 g pentru femei și de aproximativ 102 g pentru bărbați. Acest lucru nu sună atât de grav la început, dar pe parcursul unui an, se adaugă prea multă grăsime și se face simțită pe șolduri.
Acordați atenție conținutului de grăsimi din alimente:
- Carne slabă, cum ar fi păsările fără piele, cotlet sau file de porc, friptură de vită slabă, vânat.
- Soiuri de cârnați slabi, cum ar fi șuncă slabă (crudă și gătită), friptură de vită, cârnați de pasăre.
- Produse lactate slabe, cum ar fi brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte și iaurt cu 1.5% grăsime, brânzeturi feliate cu 30% grăsime în substanță uscată.
- Acordați atenție conținutului de grăsimi din mesele și gustările gata (conținutul de grăsime nu trebuie să depășească 40% din energia totală).
Economisiți grăsimea în timpul pregătirii
- Alegeți un conținut scăzut de grăsimi gătit metode precum aburirea, fierberea și prepararea la grătar.
- Căutați ustensile de gătit care necesită puțină grăsime pentru a pregăti, cum ar fi tigăi acoperite, vase de lut, woks
- Lăsați creativitatea să se dezlănțuie în prepararea sosurilor: Încercați în loc de sosuri smântână la felurile de mâncare de paste un sos de roșii cu mult busuioc, lăsați-vă să gătiți legume în prepararea unei fripturi, faceți piure după aceea și serviți-l ca sos
- Mergeți cu ușurință cu grăsimi și uleiuri (pentru sotare, pentru sosuri de salată, tartine etc.)
- În loc să împrăștiați grăsimea pe sandvișuri, folosiți smântână de brânză, brânză de vaci sau muştar. Condiment sus pâinea, de exemplu, cu frunze de salată, felie de castraveți, ridiche, cress.
Această cantitate de grăsimi și uleiuri ar trebui să fie suficientă de persoană pe zi:
- 1 - 1.5 linguri (10-15 g) ulei vegetal (uleiuri de înaltă calitate, cum ar fi măsline, canola,
Uleiul de soia preferă) - 30 g unt sau margarină
