Informații generale
Ridicarea crucii este unul dintre cele mai periculoase și dificile exerciții din antrenament cu greutati. Este posibil ca acest exercițiu să nu pară foarte dificil, dar aparențele sunt înșelătoare. Este nevoie de multe exerciții preliminare și un nivel ridicat de concentrare pentru a efectua corect acest exercițiu.
În general, se știe că ridicarea încrucișată sau ridicarea obiectelor grele crește riscul de rănire a spatelui. Mai ales oamenii neinstruiți se rănesc mai ușor și mai repede. În plus față de condițiile fizice, tehnica, execuția și concentrarea determină dacă apar sau nu leziuni. Mai presus de toate, ridicarea incorectă, răsucirea sau înclinarea bruscă a corpului superior sunt responsabile pentru multe leziuni la spate atunci când efectuați acest exercițiu. Greutatea determină comprimarea coloanei vertebrale o dată în lungime, o rotație suplimentară este de obicei prea mare pentru spate.
Riscuri
Acest lucru duce la Tensiunile, tulpini, vertebre dislocate și alte plângeri. Cele mai frecvente leziuni sunt compresia coloanei vertebrale datorită încărcării excesive, tulpinilor mușchilor spatelui și leziunilor ligamentelor. Majoritatea acestor leziuni apar în partea inferioară a spatelui, între coccisului și vertebre lombare.
În cazuri mai grave, discurile intervertebrale pot fi deteriorate. Vertebrele pot aluneca sau aluneca lateral din coloana vertebrală. Discurile intervertebrale se pot sparge și își pot pierde efectul protector. Mai ales sportivi cu leziuni anterioare (spate), operații sau altele sănătate problemele prezintă un risc crescut dacă practică ridicare încrucișată.
Execuție corectă
Cu siguranță niciun începător nu ar trebui să îndrăznească să facă ridicare încrucișată, deoarece executarea greșită și necorespunzătoare poate provoca răni și chiar daune permanente. Cele mai frecvente greșeli care apar în timpul acestui exercițiu sunt A cocoşat în timpul execuției, purtând mănuși, stând prea departe, încălțăminte greșită și picioare întinse. Poziția greșită a părții superioare a corpului sau o malpoziție a spatelui în timpul exercițiului este considerată unul dintre principalele motive pentru leziuni în timpul ridicării încrucișate.
O altă leziune clasică în timpul ridicării încrucișate se referă la tibie și genunchi. Dacă, de exemplu, picioarele sunt îndoite prea devreme sau poziția este prea largă, bara bar poate lovi tibia sau genunchii și poate răni pacientul. Ridicarea în cruce se face adesea în fața unei oglinzi.
Scuza obișnuită pentru aceasta este că vă permite să vă observați tehnica și să recunoașteți rapid greșelile. Dar pentru aceasta trebuie să vă uitați în sus și să vă îndreptați tot timpul. Cu toate acestea, această postură poate duce la tensiuni și neplăcute gât durere.
Simptomele descrise până acum pot apărea și dacă sportivul se supraestimează pe sine și capacitatea sa. Dacă se pune prea multă greutate pe corp sau greutatea crește prea repede, acest lucru este asociat și cu un risc crescut de rănire. Falsa ambiție este o mare problemă în rândul sportivilor, dar poate duce și la accidentări.
La fel ca în cazul oricărui exercițiu de forță, este deosebit de important să opriți ridicarea atunci când sunteți epuizat și nu mai puteți face o repetare corectă. Ambiția greșită duce la o lipsă de atenție asupra tehnicii și execuției, ceea ce la rândul său duce la posturi incorecte care cresc riscul de rănire. Este mai sensibil asculta corpul tău și fă doar câte repetări sunt posibile cu o execuție corectă.
Zicala „mai puțin este uneori mai mult” se aplică ridicării încrucișate, deoarece acest exercițiu este foarte eficient atunci când este efectuat corect. Datorită numeroaselor variații diferite ale acestui exercițiu, sportivii de forță și mai puțin experimentați ar trebui să aibă varianta potrivită pentru a-l face să se simtă în siguranță. Nimeni nu trebuie să se teamă de ridicarea încrucișată. Cu o greutate moderată și o execuție corectă, acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente exerciții de forță care există.
