Umăr
articulația umărului este una dintre cele mai flexibile articulații a corpului. Marele cap of humerus se află într-o priză articulară relativ mică, care oferă o gamă largă de mișcări. Datorită acestei anatomii, totuși, umărul este, de asemenea, susceptibil la leziuni, motiv pentru care ar trebui să se acorde o atenție specială antrenamentelor regulate pentru a conferi articulației mai multă stabilitate prin puterea musculară.
1st Reverse Butterfly Acest exercițiu întărește umărul și gât mușchii. Stai cu umărul pe o suprafață plană. Picioarele sunt ușor îndoite, iar partea superioară a corpului este ușor înclinată înainte.
Țineți în mâini două greutăți ușoare (de exemplu, sticle de apă umplute cu nisip), palmele îndreptate în jos și coatele ușor îndoite. Din această poziție, mișcați încet brațele și umerii înapoi cât mai mult posibil, ca și cum ați dori să vă apropiați omoplații. Apoi, de asemenea, încet și într-un mod controlat reveniți la poziția de pornire.
5-10 repetări. Al 2-lea întindere pentru centura de umăr Poziționați-vă cu partea stângă pe o suprafață liberă a peretelui pentru acest exercițiu. Piciorul stâng atinge, de asemenea, peretele sau plinta.
Picioarele sunt la aproximativ o lățime de umăr. Acum mutați brațul stâng înapoi până când simțiți o întindere în dumneavoastră piept și umăr. Intinderea poate fi mărită dacă vă apăsați activ partea superioară a corpului pe perete.
Țineți această poziție câteva secunde, apoi schimbați latura. 3 repetări pe fiecare parte. 3. întindeți centură scapulară fără niciun ajutor Așezați-vă sau stați în poziție verticală.
Acum așezați mâna dreaptă liber pe umărul stâng. Cu mâna stângă vă apucați cotul drept. Acum, cu mâna stângă, apăsați încet și într-un mod controlat brațul drept peste umărul stâng până când simțiți o ușoară tragere în umărul drept. Țineți întinderea pentru câteva secunde și apoi schimbați părțile. 3 repetări pe fiecare parte. Mai multe exerciții pot fi găsite în articole:
- Exerciții de mobilizare
- Exerciții de întindere
- Exerciții pentru manșeta rotatorilor
Toate articolele din această serie:
