Genunchi | Antrenament pentru mobilitate - coloana vertebrală, umăr, genunchi, șold

Genunchi

Mobilitatea articulatia genunchiului are o importanță deosebită pentru un curs lin al mișcării. În special extensia și flexia ar trebui să fie posibile fără probleme și ar trebui menținute prin antrenament zilnic de mișcare. 1. Rolați mingea pe spate pentru acest exercițiu.

Pune-ți tocurile pe o minge mare de gimnastică. Acum rotiți mingea spre și departe de corpul vostru. Acest exercițiu antrenează flexia genunchiului și întărește mușchii în același timp.

Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți ridica fesele și înapoi ușor de pe podea în timp ce faceți acest lucru. Repetați exercițiul de 5-10 ori. 2. mobilitatea rotuliană Pentru acest exercițiu, cel mai bine este să stați pe podea sau yoga catarg.

Picioarele sunt întinse înainte pentru acest exercițiu. Acum mutați cu atenție rotula a genunchiului drept cu ambele mâini timp de câteva secunde în toate direcțiile. Apoi faceți același lucru cu rotula a genunchiului stâng.

3. întindeți genunchii Poziționați-vă în poziție verticală pe podea în poziția de pas. Îndoiți spatele picior în timp ce piciorul din față rămâne drept. Mutați centrul de greutate înapoi și îndoiți partea superioară a corpului înainte cu spatele drept și drept.

Piciorul din față rămâne ferm pe podea. Apoi schimbă picioarele. 5 repetări pe fiecare parte. Pentru mai multe exerciții și informații vă rugăm să consultați articolele

• Școala genunchiului
• Durerea rotuliană - exerciții din fizioterapie
• Exerciții împotriva durerilor de genunchi

Șold

Mobilitatea șoldurilor este, de asemenea, foarte importantă pentru mișcarea lină și prevenirea posturii incorecte. Mobilitatea articulației poate fi antrenată cu o serie de exerciții simple. 1. lunge Stai în poziție verticală cu spatele drept pe o suprafață stabilă.

Acum, ia o aruncare înainte. Partea din spate picior este pe podea în timp ce piciorul din față este poziționat la un unghi de 90 de grade. Sprijină-ți mâinile pe laturile șoldurilor și mișcă-ți șoldurile cât mai departe posibil.

Țineți întinderea / poziția timp de 10 secunde, apoi schimbați laturile. Repetați de 5 ori pe fiecare parte. 2. pod cu o singură picioare Așezați-vă pe o suprafață confortabilă și stabilă pe spate.

Acum pune picioarele în sus și ridică-ți fesele și spatele ca și cum ar forma un pod. Încercați să vă mișcați fesele cât mai departe posibil către tavan. Din această poziție ridicați-vă dreapta picior, îndoiți-l și apucați-l cu ambele mâini, astfel încât să îl puteți trage cu ușurință spre partea superioară a corpului.

Țineți întinderea timp de aproximativ 5 secunde, apoi schimbați picioarele. Repetați de 5 ori pe fiecare parte. Ca efect secundar, vă antrenați și mușchii lombari și ai feselor în același timp.

3. leagăn de picioare Poziționați-vă în poziție verticală pe o suprafață stabilă. Sprijiniți-vă mâinile liber la șolduri. Acum ridică piciorul stâng de pe podea.

Acum rotiți piciorul înainte și înapoi într-un mod controlat și relaxat. Când vă deplasați înainte, îndoiți genunchiul și trageți-l ușor spre tavan, când vă deplasați înapoi, întindeți piciorul cât mai drept. Faceți 20 de leagăne și apoi schimbați piciorul.

3 pase pe fiecare parte. Veți găsi mai multe exerciții în articolele În general, este foarte util să includeți exerciții mai mici în rutina zilnică pentru a menține mobilitatea articulații. Acest lucru nu numai că împiedică dezvoltarea problemelor, dar facilitează și multe mișcări de zi cu zi.

• Exerciții de fizioterapie pentru șold
• Gimnastica podelei pelvine
• Oblicitatea pelviană