Pentru cei mai mulți, al treilea deceniu al vieții se referă la locuri de muncă și carieră. Scopul este de a atinge maximul. De asemenea, în timpul liber se acordă putere maximă. Nutriția are loc acolo mai degrabă între ele. Persoanele care lucrează cu normă întreagă petrec în medie 3 oră și 1 de minute pe zi mâncând, din care 34 minute sunt petrecute mâncând afară. Acest lucru arată că a mânca acasă este încă foarte important. Cu toate acestea, anumite grupe de vârstă nu se încadrează în acest tipar. De exemplu, printre cei care mănâncă cel puțin o dată pe zi, tinerii adulți sunt cu mult peste medie (19%), cu 26.1%. Acest lucru se datorează cu siguranță parțial faptului că proporția gospodăriilor individuale este deosebit de mare în această grupă de vârstă.
Planul de masă sub lupă
Dacă acum iluminăm ce nutrienți își găsesc drumul spre gură în decurs de 1 oră și 34 de minute, observăm un exces de proteine și grăsimi, ca la toate grupele de vârstă. Măsurate ca procent din valorile de referință, femeile sunt în medie chiar mai mari decât bărbații. Acest lucru se datorează unei proporții excesiv de mari de alimente de origine animală (carne, cârnați, brânză bogată în grăsimi) în dietă. Complex carbohidrati, în special fibre alimentare, sunt insuficiente - o indicație a consumului insuficient de produse din cereale integrale, legume, fructe și cartofi. Adesea, chiar și mici modificări ale obiceiurilor ajută la realizarea dietă un pic mai sănătos. De exemplu, regula generală de a mânca cinci porții de fructe și legume pe zi este destul de ușor de reținut și de pus în aplicare. Fructele și legumele conțin numeroase vitamine, minerale, oligoelemente, fibre și fitochimicale de care aveți nevoie pentru a vă oferi organismului o nutriție optimă.
Ieși din capcana poftelor.
Cu siguranță toată lumea a căzut în capcana poftei de mâncare. Mulți încep ziua cu un gol stomac, preferând să-și petreacă timpul prețios dimineața încă în pat în loc de masa de mic dejun. Curând mârâitul stomac se face simțit la birou. Singurul lucru care ajută este ciocolată ascunde în sertar. La prânz, ai nevoie de ceva solid se completează până pentru ceea ce ți-a scăpat. În cantină, șnițelul cu cartofi prăjiți sau friptura de porc cu găluște de cartofi sunt mai tentante decât o farfurie cu salată. oboseală după masă, de obicei, nu întârzie să vină, deoarece stomac iar intestinele sunt funcţionare cu viteza maximă pentru a digera masa somptuoasă. Aștepți degeaba o creștere reală a performanței până seara, chiar dacă muntele de pe birou devine din ce în ce mai mare.
Câteva minute pentru un început bun de zi
Mai bine începeți ziua de muncă cu o jumătate de oră mai devreme și luați timp pentru a lua micul dejun. De exemplu, amestecați o porțiune de muesli făcută din fulgi de ovăz din cereale integrale, fulgi neîndulciti, nuci, semințe de floarea-soarelui etc. Cu lapte și câteva fructe, un mic dejun sănătos este pregătit rapid. Mueslis-urile gata preparate sunt destul de improprii, deoarece au un nivel ridicat zahăr conținut și astfel multe de calorii. Dar o ruladă sau pâine prăjită făcută din cereale integrale cu brânză slabă sau brânză de vaci plus gem sunt, de asemenea, un bun început. Dacă nu puteți mânca nimic dimineața devreme, ar trebui să beți cel puțin un pahar de lapte sau suc și luați un al doilea mic dejun mai târziu, cum ar fi cerealele integrale pâine cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau cârnați cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și musli. Iaurt, salata de fructe sau betisoarele de legume (care se pot pregăti foarte bine seara înainte) sunt, de asemenea, un bun stimulent energetic pentru mese între mese. Puteți pregăti sandvișuri cu o seară înainte și le puteți păstra într-o conservă proaspătă staniu in frigider. Este posibil să puteți păstra o cantitate de amestec de cereale la birou și există adesea un frigider disponibil pentru depozitare lapte și fructe proaspete.
Poate fi puțin mai puțin?
Ispita este mare. Atât în restaurant, cât și în cantină, multe mâncăruri delicioase te tentează. Cu toate acestea, de regulă, gama extinsă include întotdeauna o selecție de mâncăruri ușoare și sănătoase. Salatele proaspete, cratițele cu legume, mâncărurile asiatice din wok și carnea slabă la grătar sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive. Cartofii fierți, orezul și pastele funcționează bine precum garniturile. Rețineți sosurile. Dacă fripturile și cotletele vă ispitesc prea mult, cereți o porție mai mică și mâncați o salată proaspătă. Acest lucru vă va umple, de asemenea. Pentru ca ceva dulce să termine, un espresso cu puțin zahăr este o alegere bună. Dacă mai aveți nevoie de desert, alegeți fructe proaspete, iaurt, brânză de vaci sau compot, mai degrabă decât mâncăruri cu smântână, mousse de ciocolată și budincă.
Currywurst and Co.
Fără îndoială, currywurstul rapid are avantajele sale. Snack-urile sunt de obicei pe drum și cârnații într-un coc bine în mână, astfel încât să vă puteți satisface foamea rapid în treacăt. Dezavantajele sunt destul de mari în stomac decât pe mână. Un bratwurst (150 g) este de 550 kcal și 48 g de grăsime, iar o porție de cartofi prăjiți (prăjiți) este de 330 kcal și 12 g de grăsime. Dacă vă grăbiți, căutați alternative, cum ar fi o ruletă de baghete cu roșii și mozzarella sau încercați o gustare asiatică (sushi sau chop suey) pentru o schimbare. În zilele în care currywurstul a fost prea tentant, încercați fructe, salate și legume se completează până pentru cei dispăruți vitamine și minerale.
