Exerciții de mușchi abdominal

Cele mai cunoscute exerciții pentru antrenamentul mușchi abdominali sunt probabil ședințe și greutăți. Cu toate acestea, există mult mai multe exerciții diferite pentru a obține mușchi abdominali in forma. Următoarele exerciții sunt destinate începătorilor, avansați și profesioniștilor, deoarece pentru o formare eficientă a mușchi abdominali, exercițiile adecvate nivelului de antrenament sunt foarte importante.

Înainte de a antrena mușchii abdominali, ar trebui să efectuați un program general de încălzire, astfel încât corpul să se poată pregăti pentru tulpina viitoare. Între zilele de antrenament, pauze suficiente ar trebui să asigure că organismul se poate reface complet după o ședință. Un mic suplimentar întindere programul după antrenament poate avea o influență pozitivă asupra fazei de recuperare și poate preveni leziunile.

Exerciții cu grad scăzut de dificultate

  • Crunchii sunt un exercițiu bun pentru începători. Nu sunt foarte pretențioși și, prin urmare, sunt buni pentru a începe un antrenament muscular abdominal. În poziția de start, sportivul se întinde pe spate, cu picioarele îndoite și ține mâinile lângă urechi.

Coatele ar trebui să îndrepte spre exterior. Pentru a începe exercițiul, partea superioară a corpului, inclusiv cap este ridicat încet până când omoplații nu mai ating pământul. Odată ce această poziție este atinsă, opriți-vă pentru un moment scurt și mențineți tensiunea înainte de a reveni încet la poziția de pornire.

Există încă câteva variante și posibilități la crunch. Crunch-urile laterale, de exemplu, sunt executate din aceeași poziție de plecare ca și crunch-urile clasice. Cu toate acestea, piciorul unuia picior este plasat cu partea exterioară a glezna pe genunchiul celuilalt picior.

În timpul mișcării în sus a corpului superior, acesta este rotit astfel încât cotul să fie ghidat spre genunchiul superior. O altă variantă sunt croșetele ciclistului. Încă o dată, ciclistul pornește din poziția de pornire clasică.

Acum picioarele sunt ridicate astfel încât să se creeze un unghi de 90 ° în șold și articulatia genunchiului. Apoi unul picior este întins alternativ fără a atinge solul. Corpul superior este ridicat și întors întotdeauna spre genunchi, care este unghi drept.

  • Următorul exercițiu este lateral picior ridicând și antrenând mușchii laterali abdominali. Poziția inițială este o poziție laterală cu șoldurile ridicate de pe podea și corpul superior susținut pe antebrațul. Acum întregul corp formează o linie din cap toe și este susținut doar de antebrațul și picioare.

Acum partea superioară a piciorului este ridicată încet și apoi menținută scurt în poziție. Coborârea la podea se face încet și într-un mod controlat. După zece până la 15 repetări, partea se schimbă și este rândul celuilalt picior

  • Un alt exercițiu pentru antrenarea mușchilor laterali abdominali este ridicarea șoldului.

Ca și în cazul ridicării laterale a piciorului, poziția de plecare este similară. La început șoldul se întinde pe podea diferit față de ridicarea laterală a piciorului. La începutul exercițiului șoldul este ridicat până când corpul formează o linie.

În această poziție se ține tensiunea și apoi șoldul este coborât din nou. Și aici partea se schimbă după zece până la 15 repetări. - Semicercul este un exercițiu care se efectuează întins pe spate și este potrivit pentru începători.

Poziția de pornire este poziția în decubit dorsal cu ambele brațe situate lângă corpul superior. Partea superioară a corpului este ușor ridicată, astfel încât să existe tensiune pe mușchii abdominali. Acum, un picior este tras alternativ, iar celălalt picior este întins. Execuția se face încet și complet extensia piciorului. Pentru a evita o mișcare de ciclism, mișcarea trebuie efectuată întotdeauna încet și controlat.