Exerciții cu un grad ridicat de dificultate | Exerciții de mușchi abdominal

Exerciții cu un grad ridicat de dificultate

Aceasta încheie partea cu exercițiile pentru studenții avansați. În cele ce urmează ne vom ocupa de exerciții care au un grad ridicat de complexitate și, prin urmare, sunt mai potrivite pentru profesioniști:

  • Spânzurătoarea picior liftul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchi abdominali. Acest exercițiu necesită o bună pregătire generală condiție.

Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de un pull-up bar. Poziția inițială este atârnată de bar, dar umerii și coatele nu sunt complet extinse, deoarece acest lucru poate avea un efect dăunător asupra articulații. Picioarele atârnă în poziția inițială și sunt ridicate încet pentru a începe exercițiul până când șoldul și genunchiul formează un unghi drept fiecare.

Această poziție trebuie menținută cât mai scurt posibil înainte de a avea loc o coborâre controlată. Corpul nu trebuie să se balanseze prea mult. Pentru a crește și mai mult intensitatea, picioarele pot fi menținute drepte atunci când se ridică.

  • Următorul exercițiu este presa abdominală. Acest exercițiu se poate face doar în sala de gimnastică și funcționează ca un fel de ecartament pliabil. Vă așezați în mașină și coborâți un dispozitiv de fixare a etrierului peste umeri, similar cu un roller coaster.

Acum doriți să vă aduceți partea superioară a corpului spre coapse împotriva rezistenței mașinii. Lucrul bun al exercițiului este că puteți regla intensitatea direct prin rezistența mașinii. Acest lucru este mult mai eficient decât creșterea numărului de repetări.

  • Presa de podea este un alt exercițiu de formare pentru profesioniștii care doresc să-și păstreze mușchi abdominali in forma. Presarea podelei este un exercițiu destul de necunoscut și aveți nevoie fie de două gantere, fie de o bară. Poziția de plecare este pe patru picioare, cu ambele mâini pe bara.

Apoi, vă rulați pe bara încă în față, cu genunchii odihniți, astfel încât șoldul și umerii să se întindă. În poziția cea mai joasă, tensiunea este menținută scurt și apoi rulată înapoi la poziția inițială. De-a lungul întregului exercițiu, trebuie să vă asigurați că vă mențineți spatele drept.

  • Cuțitul pliabil este numele unui exercițiu care se efectuează în poziție șezând. Picioarele sunt întinse drept înainte la un unghi de 45 ° deasupra podelei. Pentru a vă păstra echilibra mai bine, corpul superior este înclinat înapoi și brațele sunt întinse înainte.

Acum, partea superioară a corpului și picioarele sunt ridicate simultan, astfel încât să se deplaseze unul către celălalt. Picioarele nu trebuie neapărat atinse, mai important este ca spatele să fie ținut drept. În poziția superioară, tensiunea este menținută și apoi partea superioară a corpului și picioarele sunt readuse în poziția inițială într-un mod controlat.

  • Așa-numitul „L” este un exercițiu care necesită un anumit nivel de pregătire și, prin urmare, este responsabilitatea profesioniștilor. Poziția inițială este o poziție în decubit dorsal în care brațele sunt în partea laterală a corpului superior și picioarele sunt întinse în sus (unghi de 90 ° în șold). Pentru execuție, bazinul este acum ridicat cu câțiva centimetri și apoi coborât încet din nou.

Se simte ca și cum cineva ar trage picioarele în sus de picioare. Pentru o execuție corectă și eficientă este foarte important ca exercițiul să nu fie executat cu impuls. - Un alt pas mai dificil este îndreptarea laterală.

Pentru aceasta aveți nevoie de un partener sau de o modalitate de a vă fixa picioarele pe podea, astfel încât acestea să poată fi ținute la sol. Poziția inițială este o poziție laterală întinsă, în care picioarele sunt fixate de un partener sau de o altă cale (bare de perete). În această poziție începeți să ridicați umărul de pe podea fără rotație și să glisați în jos cu mâna superioară pe partea superioară a coapsă.

Trei seturi de zece repetări sunt suficiente pentru fiecare parte. - Un exercițiu complex de stabilizare a corpului, cum ar fi suportul lateral, nu este un exercițiu pur de mușchi abdominal, ci mușchi abdominali sunt, de asemenea, instruiți în mare măsură. Pentru poziția inițială, corpul este ridicat în lateral antebrațul sprijini.

Trunchiul și picioarele sunt ridicate și sunt în aer. Corpul este ținut doar de antebrațul iar picioarele. Această poziție poate fi acum menținută pentru o anumită perioadă de timp, de exemplu 30 de secunde pe fiecare parte.

Ar trebui să încercați să mențineți corpul drept în orice moment. Pentru a crește nivelul de dificultate, superior picior poate fi crescut. Acest lucru are un efect asupra echilibra precum și puterea musculară. Mai multe exerciții cu imagini pot fi găsite sub spălătorie stomac exerciții. Scris și revizuit de Mario Habersack