Pregătirea pe intervale 2
De exemplu, dacă alergi doar 40 km pe săptămână, poți împărți antrenamentul la intervale într-un sistem 2-2, deoarece trebuie să alergi doar de 4 ori la intervale de 1000 de metri. Distanța de 1000m poate fi realizată fie pe un funcţionare pistă sau vă puteți marca 1000m într-un parc sau pe un drum. Este deosebit de eficient dacă trebuie să alergi ultimii 400 de metri ușor în sus.
Acest lucru vă aduce automat într-un antrenament anaerob zonă. În plus, puteți efectua un antrenament de recuperare variabilă, unde efectuați un interval de 400 m, care este puțin mai rapid decât timpul de competiție de 5 km. Intervalul ar trebui să fie atât de lung cât timpul exercițiului.
Un al doilea interval de recuperare se execută cu aceeași viteză, urmat de o pauză de șase până la opt minute. Acum încă două intervale sunt rulate cu aceeași viteză ca înainte de pauză, urmate de încă o pauză de șase până la opt minute. Această modificare se efectuează până la epuizarea uneia sau până la atingerea punctului de zece procente.
Antrenament anaerob în antrenamentul cu greutăți
Antrenament anaerob poate crește, de asemenea, forța și masa musculară și, prin urmare, este folosit și de sportivii de forță și de culturisti. Antrenament anaerob poate crește semnificativ performanța în timpul antrenamentelor scurte intensive de până la două minute. În Forţa de Formare, rezistența la contracția musculară este utilizată pentru a crește anaerobul rezistenţă și mărimea mușchilor.
Anaerob Forţa de Formare creșteri inimă volum mic și dimensiunea mușchilor inimii, ceea ce permite inimii să bată mai puternic. În profesii precum polițiști, soldați sau pompieri, pregătirea aerobă nu este suficientă pentru a satisface întotdeauna cerințele postului. Prin urmare, antrenamentul anaerob, sub orice formă, este o contribuție importantă la un nivel echilibrat de performanță.
Dezavantaje ale antrenamentului anaerob
Antrenamentul anaerob are, de asemenea, dezavantaje care nu trebuie ignorate. Antrenamentul anaerob se bazează exclusiv pe zahăr ca sursă de energie. Zahărul oferă energie rapid și este transportat cu ușurință în celulele musculare.
Mai mult, antrenamentul anaerob duce la producerea de deșeuri metabolice care inhibă performanța, cunoscute și ca substanțe de oboseală. Acid lactic și lactat sunt astfel de deșeuri metabolice și, peste o anumită concentrație în sânge și mușchi, determină scăderea performanței, iar mușchiul în cele din urmă crampe, deoarece conține prea multe substanțe de oboseală. După un antrenament foarte anaerob, timpul de recuperare este relativ mai mare, deoarece încărcăturile sunt maxime și, prin urmare, recuperarea durează mai mult decât cu un antrenament aerob.
Dacă nu se respectă acest timp mai lung de recuperare, pe termen lung pot apărea pierderi de performanță sau leziuni. In plus Sistemul cardiovascular poate fi suprasolicitat din cauza sarcinilor mari dacă antrenamentul este folosit prea frecvent. Acest lucru poate avea ca rezultat și pierderea performanței sau miocardita sau asemănător. În plus, există factori precum o posibilă slăbire a sistemului imunitar și un factor de stres crescut, ambii putând apărea și ca urmare a unui antrenament anaerob prea frecvent.
