Suplimentele sau suplimentele alimentare sunt substanțe care se adaugă zilnic dietă pentru a compensa deficiențele de nutrienți sau pentru a crea o densitate specifică de nutrienți. Cea mai mare zonă de aplicare pentru suplimente is culturism. Aici, diferite produse sunt folosite pentru a sprijini construirea musculară sau pentru a atinge un nivel crescut de calorii.
Există multe domenii diferite de aplicare pentru suplimente, de exemplu, sunt oferite produse pentru construirea mușchilor (de ex pudră de proteine, creatina, aminoacizi), pentru creșterea în greutate și pentru a sprijini pierderea în greutate (de exemplu, L-carnitină, guarana). Pentru a sprijini acumularea musculară este necesară o optimizare a nutriției personale, dacă este necesar și susținută de suplimente alimentare.
Nutriția pentru construirea mușchilor include în special o creștere a aportului de calorii și proteine. Rata metabolică bazală este de obicei crescută prin activități sportive, ceea ce înseamnă că mai mult de calorii sunt furnizate decât are nevoie corpul. Nu este posibil să faceți recomandări generale pentru suplimente, deoarece este dificil să faceți afirmații definitive despre eficacitatea suplimentelor pentru acumularea calitativă rapidă și durabilă a masei musculare. Un nesănătos și dezechilibrat dietă nu poate fi niciodată înlocuit cu suplimente.
Selectarea suplimentelor pentru construirea mușchilor
Există o varietate de suplimente pe piață care sunt concepute pentru a sprijini construirea musculară.
- Acestea includ, de exemplu, suplimente cu ingredientul creatina. Creatina este un aminoacid endogen care este produs în corpul uman din alți aminoacizi.
Creatina crește performanța fizică în timpul antrenament cu greutati, în special în timpul efortului fizic intensiv pe termen scurt, deoarece îmbunătățește transportul nutrienților în celulele musculare, ceea ce favorizează creșterea musculară.
- Așa-numiții BCAA (lanț ramificat / aminoacizi esențiali) sunt, de asemenea, printre cele mai populare suplimente pentru susținerea construirii musculare. BCAA constă din aminoacizi esențiali leucina, izoleucina și valina, care nu pot fi produse de corpul însuși, ci trebuie luate prin dietă.
- BCAA au un efect anti-catabolic mai presus de toate, ceea ce înseamnă că previn descompunerea mușchilor atunci când organismul trebuie să se bazeze pe rezervele de proteine ale corpului. Prin urmare, BCAA trebuie administrat după antrenament.
- L-glutamină este aminoacidul care reprezintă aproximativ 60% din aminoacizii proprii ai mușchiului.
L-glutamină poate fi produsă de corpul însuși, dar această cantitate probabil nu este suficientă pentru a obține efecte anabolice (formarea de țesuturi corporale, de exemplu mușchi) și efecte regenerative. În combinație cu lanțul scurt carbohidrati, glutamină suplimentarea poate sprijini construirea musculară și faza de regenerare.
- Suplimentele proteice sunt, de asemenea, utilizate ca suplimente pentru construirea mușchilor. Așa-numita proteină din zer este produsă din lapte proaspăt și constă în principal din aminoacizi cu lanț foarte scurt.
Acestea pot determina creșterea și menținerea masei musculare.
- Caseina este o proteină cu lanț lung, care se ia seara înainte de culcare, deoarece este utilizată relativ lent.
- Proteina din soia și produsele din proteine din ouă sunt o alternativă pentru sportivii cu lactoză intoleranțe.
- hidrati de carbon poate fi furnizat și sub formă de suplimente alimentare. hidrati de carbon (zahărul, de exemplu maltodextrina) sunt oferite în principal în produse pentru creșterea în greutate.
- L-Arginina, Beta-Alanina și L-Taurina sunt aminoacizi populari care sunt utilizați în principal de culturisti pentru construirea mușchilor. L-Arginina, de exemplu, dilată sânge nave, care facilitează circulația sângelui și poate duce la o reducere a tensiune arterială.
În plus, prin creșterea transportului de substanțe nutritive în mușchi, regenerarea fibrelor musculare este accelerată, ceea ce poate sprijini creșterea musculară pe termen lung.
- Mineralele zinc și magneziu sunt adesea necesare de către sportivi în cantități mai mari, deoarece se pierd în cantități mari în transpirație. magneziu contribuie la funcționarea normală a sistem nervos și la reducerea oboselii și oboseală, zincul contribuie la menținerea nivelurilor normale de testosteron în sânge și viziune normală.
Un alt grup de suplimente care este utilizat pentru a sprijini construirea musculară sunt așa-numitele „stimulatoare de antrenament”. Acestea includ substanțe care, de exemplu, furnizează mai multă energie pe termen scurt prin stimularea sistem nervos. Cafeină și substanțe înrudite precum sinefrina sau iohimbină sunt deosebit de remarcabile aici.
Aceste substanțe intră de obicei în vigoare în câteva minute, dar experiența arată că cele mai bune efecte ale îmbunătățirii performanței sunt obținute atunci când un antrenament de antrenament este luat cu 30 până la 45 de minute înainte de antrenament. Cu o intensitate îmbunătățită a antrenamentului, creșterea musculară poate fi susținută de suplimente cu cafeină, în special în faza de acumulare. Cu toate acestea, doze prea mari de cafeină poate duce la nervozitate, tulburări de somn și alte reacții adverse nedorite.
Antrenamentul dur pentru creșterea musculară produce radicali liberi dăunători. Antioxidanți (de ex vitamine C și E) sunt suplimente care neutralizează radicalii liberi și îmbunătățesc regenerarea musculară. Lista suplimentelor menționate mai sus este doar o selecție a suplimentelor de pe piață care sunt utilizate pentru construirea mușchilor.
În principiu, trebuie respectate instrucțiunile de utilizare ale producătorului, iar suplimentele trebuie luate numai în consultare cu medicul de familie. Aportul de suplimente nu este practic necesar și nu poate înlocui activitatea sportivă pentru acumularea mușchilor. În cel mai bun caz, suplimentele pot avea un efect de susținere a acumulării musculare pe lângă antrenament.