Ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru un genunchi răsucit? | Genunchiul răsucit - Ce ajută?

Ce exerciții sunt cele mai potrivite pentru un genunchi răsucit?

După o accidentare la genunchi, exercițiile corecte sunt esențiale pentru a restabili stabilitatea, forța și mobilitatea. Multe dintre exerciții pot fi făcute acasă într-un timp scurt de unul singur. Unele dintre aceste exerciții sunt enumerate mai jos: Este important să nu vă exagerați atunci când faceți toate exercițiile.

Asculta de corpul tau. Dacă executarea unui exercițiu determină durere, oprește-te la timp. Toate exercițiile pot fi ușor integrate în viața de zi cu zi și sunt un plus util la programul de antrenament chiar și pentru persoanele fără probleme la genunchi.

Puteți găsi mai multe exerciții de stretching în acest scop la: Exerciții de stretching

1. Întărirea mușchilor: Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun pentru exerciții. Acum prindeți o carte cât mai groasă posibil între picioare. Acum ridică cartea ridicând și întindere picioarele tale.

   Țineți extensia timp de 5 secunde, apoi coborâți-o încet din nou. Ar trebui efectuate 15 repetări.

2. Mușchii gambei și tibiei: Stai drept pe un scaun pentru exerciții. Picioarele tale ar trebui să aibă aproximativ lățimea umerilor pe podea.

   Acum apăsați călcâiele în podea și trageți simultan degetele de la picioare în sus. Țineți timp de 2 secunde, apoi, așezat în continuare, stați pe degetele de la picioare și țineți-l timp de 2 secunde. Repetați de 20 de ori în total.

3. Squats: Stați în poziție verticală pe o suprafață dreaptă.

   Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Acum îndoiți picioarele, astfel încât să vă coborâți picior și coapsă formează un unghi de aproape 90 °. Este important ca spatele să rămână drept și ca genunchii să nu depășească vârful picioarelor.

   Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să încercați să vă împingeți fesele înapoi. Exercițiul trebuie repetat de 15 ori. O metodă oarecum avansată este genuflexiunile cu un singur picior.

   Principiul execuției este același, dar pe unul singur picior. Dintre aceste 8 repetări.

4. Întindere a hamstrilor: Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse înainte. Apoi îndoiți dreapta picior astfel încât piciorul drept să fie lângă genunchiul stâng.

   Îndoiți-vă înainte în spate gol și apucați-vă de stânga membrului inferior cu ambele mâini. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea inferioară a piciorului în gol al genunchiului. Țineți întinderea timp de 10 secunde, apoi schimbați laturile.

   Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

5. Lunge pentru a întări mușchii și a întinde mușchii gambei: Stai în poziție verticală pe o suprafață plană. Acum, ia o aruncare înainte. Piciorul din spate rămâne complet pe sol, piciorul cât mai mult posibil întins.

   Piciorul din față atinge doar cu mingea piciorului, genunchiul este îndoit la un unghi de 90 °. Asigurați-vă că genunchiul din față nu se proiectează dincolo de vârful piciorului. Din această poziție de pornire, apropiați piciorul din spate de podea.

   Poate fi ușor îndoit. Atingeți ușor podeaua cu genunchiul și reveniți la poziția inițială. 6 repetări pe fiecare parte.

6. Întindere din spate coapsă și mușchii tibiei: întindeți-vă pe o suprafață dreaptă pe spate.

   Îndoiți piciorul stâng ușor, astfel încât piciorul stâng să fie poziționat slab lângă dreapta membrului inferior. Apoi trageți degetele de la piciorul drept strâns și în același timp apăsați partea din spate a genunchiului în pământ. Țineți întinderea timp de 10 secunde. Apoi schimbați părțile. 3 Repetați pentru fiecare parte.