Maraton la 3:30
Alergare il maraton în 3: 30 de ore Dacă doriți să alergați un maraton în 3: 30 de ore, trebuie să vă măriți stocarea de carbohidrați prin antrenament. Acest lucru este strâns legat de nutriție. Condiția prealabilă pentru inițierea acestei pregătiri pentru maraton este o rezistență foarte bună.
Ca orientare, este luată în considerare o cursă de zece kilometri sub 43 de minute sau 20 de kilometri sub 1:40. Scopul și intensitatea acestui antrenament este foarte mare. Trebuie să considerăm că acest antrenament consumă mult timp și este calculat cu 60-70 de kilometri săptămânali.
Nutriţie
Nutriție în timpul maraton instruirea este la fel de importantă ca și instruirea în sine. De cand rezistenţă instruirea este despre creșterea rezervelor de energie ale organismului, acest lucru poate fi realizat doar printr-o nutriție adecvată. Nutriția pentru un maraton este împărțită în trei zone.
Primul este nutriția în timpul antrenamentului de douăsprezece săptămâni. Aceasta implică o încercare țintită de a crește stocarea de carbohidrați. Al doilea este dietă cu una sau două zile înainte de maraton, unde se acordă o atenție deosebită asigurării faptului că stocarea crescută de carbohidrați este complet completă la începutul competiției.
Ultimul punct al dietă vizează furnizarea de substanțe nutritive în timpul competiției, pentru a umple ușor depozitele goale și a menține energia echilibra.
- Nutriție în timpul antrenamentului Înainte de competiție În timpul competiției
Magazinul de carbohidrați Întrucât antrenamentul de maraton vizat este tot aerob rezistenţă, este necesar să se completeze și să se mărească depozitele (depozitele de carbohidrați) golite prin antrenament. carbohidrati sunt depozitate sub formă de glicogen în ficat (aproximativ.
o treime) și mușchii (aproximativ două treimi) și sunt disponibili acolo pentru munca musculară. După fiecare sesiune de antrenament, trebuie să vă asigurați că mâncați un dietă bogat in carbohidrati.
Aceasta include mai ales: acest tip de carbohidrați este o formă complexă (mai multe zaharuri). Este nevoie de mult timp pentru a fi digerați înainte de a fi disponibili ca energie. Prin urmare, nu trebuie consumate direct (cu o oră) înainte de alergare sau în timpul competiției.
Producerea de energie prin grăsime În toate mișcările umane grăsimea este arsă continuu. Corpul salvează carbohidrati pentru exerciții fizice extenuante precum funcţionare un maraton. Deoarece stocarea de carbohidrați este redusă după aproximativ 2 - 3 ore (adesea km 30-35), corpul nu are altă alternativă decât să treacă la producerea de energie prin arderea grasimilor.
Într-un proces complicat, acizii grași liberi sunt transformați în energie. In orice caz, arderea grasimilor poate fi antrenat prin antrenament specific cu sarcini reduse.
- Orez
- Tăiței
- Cartofi
- Fulgi de cereale
- Cereale
- Pâine și
- Banane.
Toate articolele din această serie:
