Introducere
Grăsimile, lipidele și acizii grași sunt probabil cei mai controversați furnizori de energie din țara noastră dietă. Pe de o parte, ei sunt responsabili de boli ale civilizației, cum ar fi exces de greutate și înalt colesterolului nivelurile, pe de altă parte, sunt componente vitale ale noastre dietă. Calitatea grăsimilor individuale este determinată de calitatea acizilor grași pe care îi conțin.
În principiu există acizi grași saturați, pur și simplu insaciați și de mai multe ori insaciați. Cu acizii grași de mai multe ori insaciați se diferențiază între acizii grași Omega 3 și Omega 6. Acizii grași nesaturați au un loc liber de legare pentru solubilul în grăsimi vitamine A, D, E, K. Rețineți grăsimile ascunse din lapte, brânză, cârnați și ciocolată.
Notă: Grăsimile au 9 kilocalorii pe gram, ceea ce este de peste două ori mai mare decât carbohidrati și proteine. Prin urmare, grăsimile ar trebui să fie întotdeauna integrate cu ușurință în dietă. Acizii grași saturați sunt considerați nesănătoși, deoarece au un efect negativ asupra sânge valorile lipidice și promovează dezvoltarea arterioscleroză.
În plus, prea multă grăsime saturată împiedică depozitarea carbohidrati în mușchi și ficat. În medie, germanul mediu consumă prea mult acizi grași saturați prin dieta sa. Majoritatea acizilor grași saturați sunt absorbiți prin produsele lactate, deși majoritatea oamenilor consideră că acest lucru este greșit.
În ceea ce privește acizii grași saturați pe care corpul îi poate face fără probleme, acizii grași nesaturați sunt totuși vitali. Sunt responsabili de numeroase funcții hormonale și îmbunătățesc sânge valorile grăsimilor. Prin urmare, mai multe dintre aceste grăsimi ar trebui integrate în dietă.
Pentru utilizarea acizilor grași nesaturați se recomandă ulei de măsline și nuci. Ei coborâ colesterolului valoare și muncă cancer prevenind. Nucile conțin și crom, magneziu și fier.
Relația dintre acizii grași insaturați de mai multe ori ar trebui să se ridice la aproximativ 4: 1 din Omega 6 cu Omega 3. Cu toate acestea, raportul din dieta medie este adesea 10: 1: fie înlocuiți uleiul de floarea soarelui cu rapiță, soia sau ulei de măsline pentru reduceți cantitatea de acizi grași omega-6 sau mâncați mai mult pește pentru a crește cantitatea de acizi omega-3. Saithe este recomandat în special.
25% din grăsimile ingerate pot consta cu ușurință din acizi grași saturați. Sportivii ar trebui să-și schimbe dieta în favoarea carbohidrati și proteine. Pe lângă carbohidrați, grăsimile sunt o parte importantă a alimentării cu energie pentru performanța musculară.
Așa cum s-a descris deja mai sus, conținutul de energie este mai mare decât cel al carbohidraților, dar conversia în energie este mai complexă și, prin urmare, este posibilă doar pe perioade foarte lungi și lente. rezistenţă eforturi. Depozitele de grăsime ale unui bărbat cu greutate normală sunt suficiente pentru a furniza energie pentru aproximativ 50 de maratoane fără probleme. metabolismul grasimilor pot fi instruiți în mod specific prin regularitate, relaxare funcţionare și trebuie utilizat în practica de antrenament, în special pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, sarcina trebuie menținută suficient de mult timp (> 1:30), astfel încât depozitele de carbohidrați să fie, de asemenea, aproape goale. Depozitarea trigliceridelor în celulele musculare este o condiție prealabilă pentru optim arderea grasimilor. Acest lucru a fost dovedit la alergătorii de distanță extremă.
Chiar și atunci când te antrenezi dimineața devreme, fără să iei micul dejun, există o creștere a volumului de acizi grași în timpul rezistenţă Instruire. Notă: Dacă insulină nivelul este ridicat și glucagon este scăzut, nu există un aport îmbunătățit de energie din grăsimi. După aproximativ 20 de minute, insulină scade nivelul, iar acizii grași pot fi, prin urmare, mai bine depozitați în mușchi.
