Exerciții pentru dureri de spate

Introducere

Deoarece mulți oameni nu au timp pentru sporturi obișnuite și adesea stau ore în șir la birou, înapoi durere devine din ce în ce mai frecvent, ceea ce pe termen lung poate deveni destul de dureros și enervant. Pentru a le controla, este suficient să planificați zilnic zece minute pentru exerciții de spate. După o perioadă relativ scurtă de timp, veți observa progrese semnificative și spatele durere poate fi adus sub control.

Pe lângă exercițiile prezentate în cele ce urmează, se recomandă să vă plimbați sau să mergeți cu bicicleta cât mai mult posibil. Acest lucru întărește spatele și previne spatele durere. Mișcarea, în general, protejează împotriva pierderii musculare din spate. Printre altele, această reducere cauzează dureri de spate în combinație cu o postură incorectă.

Exerciții pentru dureri de spate

Următoarele exerciții antrenează întregul mușchi al coloanei vertebrale, întăresc spatele și previn dureri de spate. Acest exercițiu are loc întins pe spate pe podea și se mai numește „Sit-Up”. Puteți folosi o saltea sau două perne ca bază.

Picioarele sunt așezate cu picioarele inferioare pe o masă mică, iar brațele sunt în partea laterală a corpului superior. Din această poziție de bază cap, brațele și umerii sunt ridicate de pe podea în același timp. Palmele mâinilor îndreaptă spre masă și spatele mâinilor spre partea superioară a corpului.

Ridicând umerii, brațele sunt mișcate ușor înainte în poziția lor spre picioare. Barbia se deplasează spre piept iar picioarele rămân în mod ideal pe masă. Acest exercițiu trebuie repetat de aproximativ 15 ori.

Aici puteți găsi mai multe informații despre antrenamentul la spate Un alt exercițiu de prevenit dureri de spate și eliberați-l începe și în poziția culcat pe o saltea. Din nou, brațele sunt plasate în partea laterală a corpului și în stânga picior este ușor ridicat, piciorul drept stă plat pe podea. Apoi începeți exercițiul ridicându-vă cap și trăgând ușor genunchiul stâng spre tine cu mâna dreaptă.

Brațul nu este complet întins, dar ușor îndoit articulația cotului. Genunchiul strâns este ținut ușor deasupra solului în aer. Barbia trebuie trasă spre piept ca și în exercițiul anterior, astfel încât gât mușchii sunt, de asemenea, încordați.

Acest exercițiu trebuie, de asemenea, repetat de până la 15 ori și apoi lateral sau picior ar trebui schimbat. Următorul exercițiu nu se mai face întins pe spate, ci pe lateral. Partea superioară a corpului este sprijinită pe un cot.

Celălalt braț se sprijină pe partea superioară a corpului și îmbrățișează abdomenul. Brațul de susținere trebuie poziționat astfel încât cotul să fie sub articulația umărului. Picioarele sunt întinse și partea superioară picior traversează membrului inferior.

Din această poziție, șoldurile sunt acum ridicate astfel încât întregul corp să formeze o linie și să aibă contactul cu solul numai prin coatele și picioarele inferioare. Este important să mențineți tensiunea în întregul corp. cap este în extensie a coloanei vertebrale pentru a evita stresul nedorit în gât zona.

Ridicarea șoldurilor poate fi ținută câteva secunde înainte ca pelvisul să fie coborât pe podea. Acest exercițiu trebuie repetat de până la 10 ori înainte de a schimba partea. Un alt exercițiu care relaxează în mod eficient spatele este poziția pasului.

Capul și corpul superior se sprijină pe podea pe un saltea. Șoldurile sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, iar picioarele inferioare se sprijină pe un scaun sau un scaun, astfel încât un unghi de 90 de grade este creat și în articulatia genunchiului. Acum inspirați și expirați profund și într-un mod controlat.

Respiraţie ar trebui direcționat în mod conștient către abdomen și pelvis. Coloana vertebrală are contact complet cu solul tot timpul. Pentru a antrena mușchii adânci întinși ai spatelui, întindeți-vă pe un covor de pe dumneavoastră stomac și întinde-ți mâinile în față.

Acum ridică-ți picioarele și alternează mișcările în sus și în jos cu brațele și picioarele. Puteți face acest lucru până când mușchii încep să ardă din cauza tensiunii sau puteți face exercițiul timp de aproximativ 30 de secunde și apoi faceți o pauză și apoi vă antrenați din nou timp de 30 de secunde. Acest exercițiu poate ajuta direct la durere, dar previne în mod eficient durerile de spate.

Un alt exercițiu de întărire a mușchilor adânci întinși se mai numește „hacking”. Acest nume provine din faptul că acest exercițiu implică o mișcare în sus și în jos a antebrațelor. Stai cu picioarele la înălțime și îți îndoi antebrațele la un unghi de aproximativ 90 de grade. Acum ambele antebrațe efectuează alternativ mișcări de piratare.

Prin antrenarea straturilor musculare adânci, poziția este îmbunătățită și durerile de spate datorate posturii incorecte pot fi evitate. Cu toate acestea, un spate sănătos include nu numai mușchi sănătoși și puternici, ci și corpuri vertebrale mobile. Cocoașa pisicii este un exercițiu pe spate care ajută la menținerea spatelui mobil și astfel la prevenirea durerii.

Poziția inițială este suportul cu patru picioare pe un covor. Capul este în extensie a coloanei vertebrale și privirea este îndreptată în jos. Acum începi să faci spatele cât mai rotund posibil.

Această poziție este menținută sub tensiune timp de câteva secunde și apoi slăbită din nou. Acum coborâți cocoașa înapoi la poziția inițială. Dacă doriți să intensificați exercițiul un pic mai mult, acum puteți extinde mișcarea spre podea și puteți forma un spate gol.

Astfel, vederea se ridică în sus și buricul este apăsat spre podea. Din nou, poziția ar trebui să fie menținută pentru scurt timp înainte de a reveni la poziția inițială. Acest exercițiu poate fi repetat ori de câte ori doriți și ajută spatele să rămână mobil și sănătos.

„Pachetul” este un exercițiu ideal pentru combaterea directă a durerilor de spate. În primul rând, exercițiul este ușor și nu ocupă mult spațiu. Pe de altă parte, o puteți face aproape oriunde.

Poziția de plecare este întinsă pe spate. Acum picioarele sunt trase spre partea superioară a corpului, astfel încât doar spatele și capul să fie sprijinite pe podea. Acest exercițiu duce la tensiune în spate și întinde coloana vertebrală ușor și ușor.

Pentru a combate în mod specific durerile de spate din regiunea lombară, acest exercițiu poate fi extins. Când picioarele sunt trase spre piept, puteți începe în zona pelviană cu mici mișcări circulare. Acest lucru mobilizează și întărește ușor regiunea lombară.

Durerea în regiunea lombară este foarte frecventă și adesea foarte neplăcută. Prin urmare, relaxare exercițiile pot promite o ușurare directă. Poziția laterală este recomandată aici, de exemplu.

În poziție laterală, picioarele sunt trase în sus la un unghi de 90 de grade și o pernă este plasată sub genunchi. Brațul inferior se află sub cap și brațul superior se sprijină pe picioare. Dacă această poziție este menținută câteva minute, coloana vertebrală este ușurată și durerea din zona lombară poate fi ușurată.

Adesea mușchii din zona lombară sunt atât de întăriți și blocați încât este aproape imposibil să vă mișcați. Următorul exercițiu poate slăbi acest blocaj și, astfel, poate aduce îmbunătățiri directe. Poziția inițială este întinsă pe un covor înapoi pe podea cu brațele întinse în lateral.

În mod ideal, palmele mâinilor ar trebui să fie îndreptate în sus și privirea ar trebui să fie, de asemenea, orientată vertical în sus către tavan. Picioarele sunt așezate confortabil pe podea, iar picioarele sunt îndoite. Apoi genunchii sunt mai întâi înclinați spre partea dreaptă spre podea.

Zona brațelor și a umerilor rămâne pe podea. Rotația are loc în principal în zona pelviană. Picioarele sunt ținute paralele tot timpul, iar capul rămâne, de asemenea, în extensia coloanei vertebrale.

Această mișcare spre partea dreaptă este acum efectuată de 15 ori pentru a elibera blocajul. Apoi, aceeași procedură este efectuată pentru partea stângă. Un exercițiu de întărire a mușchilor spatelui, dar și de ameliorare a durerii este Diagonal Back Trainer.

Poziția de plecare este pe patru picioare. Coatele trebuie să fie sub umăr și genunchii sub pelvis. Brațele se sprijină pe podea și vârfurile degetelor sunt îndreptate înainte.

mușchi abdominali ar trebui să fie tensionat pe tot parcursul exercițiului pentru a evita o poziție goală în spate. Acum întindeți piciorul stâng înapoi, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Apoi, brațul drept este ridicat și, de asemenea, întins, astfel încât acum doar stânga antebrațul iar genunchiul drept sunt pe podea.

Capul este ținut în extensia naturală a coloanei vertebrale. Această poziție este menținută timp de două până la trei secunde înainte ca piciorul stâng și brațul drept să revină în poziția inițială. Acum repetați acest exercițiu de aproximativ 6-8 ori și apoi schimbați brațele și picioarele.

Următorul exercițiu este util pentru întărirea spatelui inferior și, de asemenea, pentru combaterea durerilor de spate în această zonă. Poziția inițială este întinsă pe spate pe un saltea de gimnastică. Picioarele sunt acum instalate, iar brațele se odihnesc relaxate pe podea lângă corpul superior. Acum, bazinul este ridicat de pe podea și mâinile pot apuca tocurile. Capul continuă să stea nemișcat pe podea și poziția poate fi menținută câteva secunde înainte de a reveni la poziția de plecare.