Mușchii frecvent afectați
Datorită posturii așezate, flexorii genunchiului, flexorilor șoldului, mușchi abdominali, piept mușchii și gât mușchii sunt deosebit de afectați. Dacă te uiți la poziția șezând, acest fenomen se explică: genunchii sunt în mare parte îndoiți, șoldurile sunt și ele îndoite, piept se apropie de os pubian, umerii atârnă în față și cap este plasat din ce în ce mai mult în gât. Dacă aveți obiceiul de a vă apleca într-o parte din cauza locului dvs. de muncă, flexorii laterali ai trunchiului sunt adesea afectați. În special, grupurile musculare menționate mai sus trebuie luate în considerare atunci când faceți acest lucru întindere exerciții.
Exerciții de întindere a metodei
Când întindeți un mușchi, trebuie întotdeauna să-i încordați activ adversarul. Pentru a intensifica întindere exerciții, puteți construi contra tensiune timp de 5-10 secunde după 10-20 secunde de întindere, dar fără a părăsi poziția și apoi încercați să lucrați puțin mai departe în poziția de întindere. întindere ar trebui să se simtă ca o tragere ușoară.
Unele grupe musculare se vor simți mai inconfortabile pentru dvs. și altele mai puțin. Cu toate acestea, acest lucru este complet normal pentru Exerciții de întindere. Fa tot Exerciții de întindere De 2-3 ori la rând.
A preveni durere în partea inferioară a spatelui este important să se întindă următoarele grupe musculare. Unele exerciții nu par a fi direct legate de spate, dar mușchii sunt conectați prin fascia (țesut conjunctiv). Prin urmare, întregul așa-numitul lanț muscular trebuie întotdeauna luat în considerare la întindere.
Din motive de simplitate, următoarele Exerciții de întindere sunt explicate pentru partea dreaptă, bineînțeles că ambele părți trebuie întinse. Flexorii genunchiului merg de la tuberozitatea ischială la cea inferioară picior. Pentru a le întinde, genunchiul trebuie întins și șoldul flectat.
Pentru a face acest lucru, mișcă-te la dreapta picior cu genunchiul întins la câțiva centimetri de centrul de greutate în picioare, întinzându-vă în mod activ genunchiul drept. Stanga picior Acum trebuie să vă îndoiți șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun până când simțiți o senzație de întindere în spate coapsă mușchii. Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu este rotunjit.
Ambii genunchi sunt la același nivel. Cel mai bine este să efectuați exercițiul de întindere în fața oglinzii și să verificați dacă ambii genunchi sunt îndreptați înainte. Nu lăsați piciorul de sprijin să se încline spre interior (lovitură-genunchi).
Țineți exercițiul timp de 10-20 de secunde și apoi schimbați părțile. Ca alternativă la exercițiul de întindere în picioare, vă puteți întinde și genunchii pe podea într-un scaun lung. Pentru a face acest lucru, îndoiți piciorul stâng și așezați talpa piciorului puțin sub genunchiul drept.
Genunchiul drept este întins în mod activ și bazinul îndreaptă înainte. Dacă pelvisul este corect aliniat față și spatele este drept, acest lucru este adesea suficient ca stimul de întindere. Dacă nu simțiți nicio senzație de întindere, îndoiți-vă încet înainte de șold cu partea superioară a corpului, fără a rotunji spatele.
Gluteus maximus este un extensor al șoldului și cel mai mare mușchi din corpul nostru (gluteus maximus). Dacă mușchiul gluteu are o tensiune de repaus prea mare, aceasta duce adesea la plângeri cu nervul sciatic, deoarece poate fi comprimat. Pentru a întinde partea dreaptă, așezați-vă pe un scaun și așezați dreapta membrului inferior deasupra genunchiului stâng.
Marginea tibiei ar trebui să fie acum paralelă cu marginea scaunului. Împingeți ușor genunchiul drept cu mâna dreaptă spre podea și înclinați partea superioară a corpului înainte cu spatele drept până când simțiți senzația de întindere în fesa dreaptă. Acest exercițiu se poate face și foarte bine la birou.
Alternativ, puteți face, de asemenea, acest exercițiu de întindere pe podea în poziție culcat, îndoind piciorul stâng cu 90 ° la nivelul șoldului și genunchiului și sprijinindu-vă și piciorul drept pe stânga. În această poziție vă puteți apuca bine piciorul stâng și îl puteți apropia de partea superioară a corpului pentru a crește întinderea. Flexorul șoldului (iliopsoas) este adesea subestimat ca fiind cauza spatei durere.
După cum s-a explicat mai sus, ne petrecem o mare parte a vieții cu șoldurile îndoite. O porțiune a mușchiului flexor al șoldului își are originea în partea din față a proceselor transversale ale vertebrelor noastre lombare. Dacă șoldul nu este flexat, este, prin urmare, capabil să ne tragă în spatele gol.
Pentru a întinde flexorul drept al șoldului în timpul acestui exercițiu de întindere, așezați-vă dreapta membrului inferior pe podea și așezați piciorul stâng semnificativ mai înainte pe podea. Pelvisul arată drept înainte în timpul acestui exercițiu. Așezați-vă mâinile pe crestele iliace drepte și stângi și împingeți bazinul înainte până când simțiți o senzație de întindere.
Este esențial să rămâi în poziție verticală în timpul acestui exercițiu! De îndată ce devii rotund și șoldul este flexat, nu se poate aștepta nicio întindere în timpul acestui exercițiu de întindere. Extensorul genunchiului (cvadriceps) este format din patru mușchi, dintre care unul este și un flexor al șoldului (rectus femoris).
În acest exercițiu de întindere stai pe piciorul stâng și îți aduci piciorul drept în partea de jos prin apucarea piciorului drept cu mâna dreaptă. Încordați activ mușchii pomului și asigurați-vă că pelvisul rămâne drept. Prin încordarea ta mușchi abdominali, puteți preveni înclinarea bazinului înainte și puteți evita să stați într-un spate gol.
Cel mai bine este să vă priviți mai întâi în oglinda din lateral în timpul exercițiului de întindere pentru a evita o postură incorectă. Ar trebui să formați o linie dreaptă în oglindă de la piept până la genunchi. Mai important decât să-ți tragi piciorul spre fese este că șoldurile sunt împinse înainte și ambii genunchi sunt la același nivel în timpul acestui exercițiu de întindere. Dacă sunteți deja bine întins, genunchiul drept poate fi, de asemenea, mai în spate decât stânga, atâta timp cât poziția bazinului nu se schimbă.
