Carbohidrați și sport

Introducere

carbohidrati sunt rezumate ca un compus de carbon cu hidrați. Glucidele se disting în:

  • Zaharuri simple (monozaharide): glucoză, fructoză, galactoză, de exemplu, dextroză
  • Zaharuri duale (dizaharide): maltoză, zaharoză, lactoză de exemplu

    sfeclă de zahăr

  • Zaharuri multiple (oligiozaharide): constând din 3 până la 10 monozaharide, de exemplu băuturi energizante în sport, pâine prăjită
  • Poli zaharuri (polizaharide): amidon, celuloză, de exemplu cartofi, tăiței, orez

Polizaharidele constau din compuși uneori mai mari de 100 de molecule de monozaharide.

Una dintre cele mai importante polizaharide este amidonul vegetal, care este prezent atât în ​​cartofi, cât și în produsele din cereale. Amidonul animal (glicogen) este conținut în principal în mușchi, dar joacă aproape nici un rol în nutriție. Cu toate acestea, glicogenul joacă un rol important ca depozit de energie. Celuloza poate fi depozitată în stomac Amidonul vegetal este transformat în molecule individuale de zahăr în intestin, dar și în gură începând cu intestinul și stocat în mușchi sub formă de glicogen sau transportat către organe, în special mușchii, de fluxul sanguin și ars după cum este necesar sau, de asemenea, stocat ca glicogen. creier acoperă cererea pentru carbohidrati exclusiv din glucoză (glucoză).

Cooperare

Corpul uman are trei moduri de stocare carbohidrati. Depozitarea glucidelor în ficat (aprox. 75g.

), depozitarea în mușchi (aprox. 300g.) și depozitarea carbohidraților în sânge (aproximativ.

5g.). După cum sa menționat deja, carbohidrații sunt furnizori de energie. Glucidele din ficat sunt necesare pentru funcțiile organelor.

sânge nivelul zahărului este întotdeauna menținut constant, altfel zahăr din sânge boli (diabet mellitus) se va dezvolta. Depozitele de carbohidrați din ficat iar mușchii pot fi crescuți prin exerciții regulate. Acest lucru oferă corpului mai multă energie.

Cu toate acestea, această creștere a depozitării este posibilă numai prin aportul de polizaharide (carbohidrați complecși). Deși zaharurile simple furnizează energie, ele nu conțin fibre sau minerale și au un efect negativ asupra colesterolului niveluri. Prin urmare, monozaharidele și dizaharidele nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din aportul zilnic de carbohidrați.

Pentru a putea utiliza carbohidrații în mod eficient, este necesară o combinație cu alte componente alimentare. 1. potasiu 2. lichid 3. crom 4. proteine

  • Carbohidrații au nevoie potasiu pentru a fi depozitat în mușchi. Potasiu se găsește în principal în fructe, salate și legume.

    Prin urmare rezistenţă sportivii ar trebui să le lege întotdeauna dietă la acești nutrienți.

  • În plus față de potasiu, este necesar un lichid suficient pentru a stoca carbohidrații în mușchi. Cel puțin 2.5 litri ar trebui să se bea zilnic. Fluide adecvate includ apă, ceaiuri din plante și fructe, spritzere cu suc de fructe și alte băuturi sportive.

    Cafeaua, ceaiul negru și cel verde trebuie luate întotdeauna în plus cu un pahar de apă, deoarece au un efect diuretic și, prin urmare, nu oferă lichid optim.

  • Oligoelementul crom îmbunătățește efectul insulină și permite carbohidraților să fie mai bine absorbiți de mușchi. Cromul servește drept deschizător de încuietoare. Mai ales dimineața, cromul ar trebui să fie conținut în substanțe nutritive.
  • Nu în ultimul rând, de înaltă calitate proteine joacă un rol important în aportul de carbohidrați.

    Proteinele îmbunătățesc insulină efectul și astfel permite în plus o absorbție îmbunătățită a glucidelor.

Carbohidrați: Potasiu: Crom: Proteine: Următorul subiect „Tabelul cu carbohidrați” vă oferă informații despre conținutul de carbohidrați al anumitor alimente.

  • tăiței
  • Orez
  • Pâine
  • Cartofi
  • musli
  • Sos de rosii
  • Legume
  • Roșii, ardei
  • Quark
  • Fructe
  • Cappuccino
  • Ciuperci
  • Edam, Gouda
  • Fulgi integrali
  • Nuci
  • Migdale
  • Brânză
  • Mazăre
  • Carne de peste
  • Fasole
  • Ouă, caș
  • Lapte, iaurt

În timpul performanței fizice maxime pe termen scurt (aproximativ 20 de mușchi contracţii), energia necesară se obține din creatina fosfați (KrP).

Doar după o perioadă de efort mai mare de aprox. 8 secunde este energia furnizată de carbohidrați. Mai întâi anaerob, fără oxigen și apoi aerob, sub consumul de oxigen.

Glicogenul joacă un rol decisiv în special rezistenţă stres. Per Kg musculatura aprox. Sunt disponibile 15 grame de glicogen. La un bărbat care cântărește 80 de kilograme, aceasta corespunde la aproximativ 500 de grame de glicogen din întregul corp.

Se presupune că organismul arde aproximativ 200 de grame de carbohidrați în timpul unui exercițiu de aproximativ 30 de minute. Deoarece depozitele de glicogen sunt suficient umplute în condiții normale, nu este necesară o cantitate de carbohidrați imediat înainte de efort. Cu toate acestea, depozitele de glicogen joacă un rol de limitare a performanței în timpul efortului prelungit. Carbohidrații trebuie fie furnizați sub formă de monozaharide în timpul competiției, iar depozitarea glicogenului trebuie să fie suficient de umplută.