Controlul antrenamentului prin intermediul inimă rata corpului nostru este un mijloc foarte comun și este deosebit de importantă la începutul unei cariere sportive. Ca începător, nu aveți încă conștiința corporală necesară pentru a putea estima cât de mare poate fi sarcina pentru a vă antrena corpul.
Controlul antrenamentului
Scopul unui antrenament poate fi de origine diferită. Mulți oameni încep să se antreneze pentru a reduce grăsimea corporală și pentru a se potrivi. Dar deasemenea rezistenţă antrenamentul și antrenamentul cardiovascular sunt obiective care pot fi optimizate de inimă controlul ratei.
Cu ajutorul unei formule, intervalele de antrenament pot fi ușor determinate. Baza pentru determinarea instruirii inimă rata (THF) este maximă ritmului cardiac (MHF) și ritmul cardiac în repaus (HF în repaus). Formula 220 minus vârstă = MHF este utilizată pe scară largă și ar trebui utilizată pentru sportivi cu experiență.
Începătorii ar trebui să înlocuiască 220 cu 180. La stabilirea antrenamentului ritmului cardiac, este dată o limită inferioară și o limită superioară care poate fi utilizată pentru antrenament. Această limită variază în funcție de vârstă, fitness nivel, gen și propriile obiective de formare. Cu cât luați în considerare mai mulți parametri atunci când calculați THF, cu atât mai precis puteți determina THF.
Calculul parametrilor
Următoarea formulă este utilizată pentru a calcula antrenamentul ritmului cardiac: THF = [(MHF - HF în repaus) x intensitate] + HF în repaus. Acum puteți diferenția intensitatea în funcție de obiectivul de antrenament. Dacă doriți să creșteți pierderea de grăsime prin antrenament, intensitatea nu ar trebui să fie la fel de mare și ar trebui să fie de aproximativ 60 - 70% din MHF.
Prin urmare, în formula pentru limita superioară la intensitate 0.7 pentru 70% și la limita inferioară 0.6 pentru 60%. Limita superioară a THF = [(MHF - HF în repaus) x 0.7] + HF în repaus. Limita inferioară a THF = [(MHF - HF în repaus) x 0.6] + HF în repaus.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezistenţă, trebuie să introduceți valori diferite pentru intensitate. Rezistență instruirea ar trebui să aibă loc între 70% și 85% din MHF. Din acest motiv, trebuie utilizat 0.85 pentru 85% în formula limită superioară și 0.7 pentru 70% în formula limită inferioară.
Limita superioară a THF = [(MHF - HF în repaus) x 0.85] + HF în repaus. Limita inferioară a THF = [(MHF - HF în repaus) x 0.7] + HF în repaus. Cu toate acestea, aceste formule pot fi ajustate în continuare pentru a obține valori și mai precise pentru ritmul cardiac de antrenament.
Depinzând de fitness nivelul (FZ), domeniul de rezistență (AB) sau sexul (G), rezultatul poate fi înmulțit cu factorul respectiv (x FZ, x AB sau x G). Variabila pentru fitness nivel (FC) este împărțit în începători (x 1.0), antrenat (x 1.03) și competitiv (x 1.06). Aceste valori rezultă din faptul că un începător nu ar trebui încă să lucreze cu un THF care este prea mare, deoarece altfel ar putea apărea o supraîncărcare.
Persoana instruită cu valoarea 1.03 este deja obișnuită cu sarcini mai mari și, prin urmare, se poate antrena cu un THF mai mare. În sporturile de competiție, stimulul de antrenament trebuie să fie ridicat pentru a se putea îmbunătăți. Prin urmare, valoarea 1.06 este utilizată aici.
La selectarea intervalului de rezistență (AB), se face distincția între rezistența de bază 1, care se înmulțește cu valoarea x 1.0, rezistența de bază 1-2, care se înmulțește cu valoarea x 1.1, și rezistența de bază 2, care se înmulțește de valoarea x 1.2. Aceste diferențe rezultă dintr-un punct de vedere științific de formare și reflectă diferitele tipuri de rezistență pe care oamenii le pot obține. Variabila gen (G) diferă între bărbați și femei.
Deoarece aceleași condiții (fizice și biologice) nu se aplică aici, bărbatul este înmulțit cu factorul x 1.0 și femeia cu factorul x 1.06. Aceste formule și parametri vă permit să determinați și să limitați THF destul de precis. Cu toate acestea, ar trebui să rețineți că aceste formule nu sunt metoda optimă pentru a determina THF exact. Deoarece fiecare persoană are condiții prealabile diferite, care nu pot fi luate în considerare într-o formulă, nu ar trebui exclusă de la bun început o consultare profesională cu un medic sportiv.
