Introducere
Fierul este un oligoelement important în corpul uman. Joacă un rol major în sânge formarea și procesele metabolice. În consecință, simptomele carenței pot duce la o varietate de simptome grave. În cazul unei ușoare deficit de fier, o schimbare în dietă iar un aport crescut de fier prin alimente este adesea suficient pentru a umple rezervele de fier. Există atât alimente de origine animală, cât și o serie de alimente vegetale care conțin fier.
Prezentare generală a alimentelor cu conținut ridicat de fier
Următoarea este o prezentare generală a alimentelor care conțin niveluri deosebit de ridicate de fier. Conținutul de fier este indicat la 100g de produs alimentar.
- Sânge cârnați 30.0 mg
- Carne de porc ficat 18.0 mg
- Chanterelles uscate 17.0 mg
- Semințe de dovleac 12,5 mg
- Mei 9.0 mg
- Semințe de in 8.0 mg
- Lentile 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Ficat de vițel 7,8 mg
- Soia 6.6 mg
- Stridii 6,25 mg
- Năut 6,2 mg
- Fulgi de ovăz 5.5 mg
- Spanac 4.1 mg
În natură, fierul se găsește în două forme diferite: fierul bivalent și trivalent.
Fierul bivalent este de 3 ori mai bine absorbit de intestine decât fierul trivalent. Fierul bivalent se găsește exclusiv în alimentele de origine animală, cum ar fi fileul de vită (2.3 mg / 100g), fileul de porc (3.0 mg / 100g) și în cantități deosebit de mari în sânge cârnați (30 mg / 100g), carne de porc ficat (18.0 mg / 100g) sau șuncă de vită (10.0 / 100g). Cu toate acestea, în special carnea roșie conține colesterolului, ceea ce este rău pentru Sistemul cardiovascular, purine, care promovează gutăși alte substanțe nocive (în special ficat).
Prin urmare, carnea trebuie consumată cu măsură. De asemenea, pentru vegetarieni și vegani există furnizori buni de fier. Produsele din cereale precum grâul (8.0 mg / 100g), fulgii de mei (9.0 mg / 100g) sau mai ales quinoa (8.0 mg / 100g) și amarantul (9.0 mg / 100g) sunt o alternativă bună la produsele de origine animală și oferă o varietate bogată de mic dejun .
Fierul din produsele vegetale are o biodisponibilitate mai slabă și, prin urmare, este mai puțin absorbit și utilizat de organism. Pentru a îmbunătăți acest lucru, este recomandat să luați aceste produse cu vitamina C, de exemplu sub formă de suc de portocale sau lămâie. Acest subiect ar putea fi, de asemenea, de interes pentru dumneavoastră:
- Carenta de fier la vegetarieni
Dovleac semințele sunt foarte mari pe lista celor mai feroase alimente.
Cu 12.5 mg la 100 g, acestea sunt printre primele 10. În plus, fisticul conține 7.0 mg, semințe de floarea soarelui 6.0 mg și pin nuci 5.0 mg fier pe 100g. O alternativă variată sau completa la o cereală bogată pentru micul dejun sunt fructele uscate.
Piersicile uscate (6.5 mg / 100g), caisele (4.4 mg / 100g) sau smochinele (3.2 mg / 100g) conțin, de asemenea, o cantitate mare de fier. Fructele proaspete precum mango sau afine conțin, de asemenea, mult fier. De asemenea, printre legume există numeroase surse de fier, inclusiv galbenele (8.0 mg / 100g), spanac (4.0 mg / 100g), varză (până la 2.0 mg / 100g) sau anghinare de Ierusalim ceva mai neobișnuită (3.7 mg / 100g) și salsifie neagră (3.3 mg / 100g).
Cartofii, pe de altă parte, conțin mai puțin fier. La 0.3 mg / 100g, o femeie ar trebui să consume aproximativ 5 kg de cartofi pentru a-și acoperi necesarul zilnic de 150 mg de fier. O alternativă foarte feroasă este leguminoasele.
Soia (9.7 mg / 100g), linte (8.0 mg / 100g) sau fasolea albă (7.0 mg / 100g) pot concura cu ușurință cu produsele de origine animală. Un alt aspect pozitiv este că fierul - spre deosebire de vitamine - nu se dezintegrează în timpul gătitului, ceea ce înseamnă că pot fi preparate chiar și mâncăruri calde. Alte produse animale cu o biodisponibilitate ridicată a fierului sunt ouăle.
Consumul a 2 ouă (= 100g) asigură 1.8 mg de fier. Produsele lactate precum parmezanul (0.7 mg / 100g), brânza procesată (0.9 mg / 100g) sau brânza semidură (0.3 mg / 100g) conțin relativ puțin fier. Produsele lactate conțin, de asemenea calciu, care împiedică absorbția fierului în intestin. Prin urmare, laptele, brânza și iaurtul trebuie evitate sau reduse cu 1 oră înainte, în timpul și după mesele cu alimente bogate în fier.
