Tulburări de somn – Ce ajută

Prezentare scurta

Descriere: Probleme de a adormi și/sau de a rămâne adormit, senzație de oboseală excesivă în timpul zilei
Simptome: Variază în funcție de tipul de tulburare de somn; în plus față de oboseală, de exemplu, dureri de cap, probleme de memorie, tulburări de alimentație, scrâșnirea dinților, tulburări de mișcare a membrelor, tulburări de respirație, somnambulism
Cauze: Stres sau condiții nefavorabile de somn, dar și boli psihologice, organice sau neurologice, medicamente, medicamente
Sfaturi: Asigurați-vă o igienă bună a somnului (orele regulate de culcare, temperatura confortabilă în dormitor, fără cafea sau alcool seara), nu încercați să vă forțați să adormi, tehnici de relaxare (yoga, meditație etc.), plante medicinale (de ex. capsule, pastile sau ceai), băi care favorizează somnul
Când să vezi un medic? În cazul tulburărilor persistente de somn; dacă tulburările de somn reprezintă o povară masivă; dacă sunteți obosit și nu vă puteți concentra în timpul zilei. Primul punct de contact este medicul dumneavoastră de familie. El sau ea vă va trimite la un specialist dacă este necesar.

Tulburări de somn: Descriere

Aproape toată lumea se confruntă cu probleme de somn de scurtă durată timp de câteva zile în fazele stresante ale vieții, în timpul unei boli (de exemplu o răceală cu tuse și nas înfundat) sau din cauza unor situații stresante. Ele sunt de obicei inofensive.

Tulburările de somn sunt larg răspândite și nu sunt un fleac. Tulburările cronice de somn, în special, pot restricționa sever bunăstarea zilnică și performanța celor afectați, le pot afecta abilitățile sociale și pot duce la accidente.

Tulburări de somn: cum se manifestă?

Experții disting între peste 80 de tulburări de somn diferite, care pot fi împărțite în opt grupuri principale în funcție de tipul de simptome:

Insomnie: Acestea includ dificultatea de a adormi, dificultatea de a dormi noaptea, trezirile de dimineață devreme și somnul neînviorător cronic. În plus, cei afectați se plâng de oboseală, probleme de atenție sau memorie, tulburări de dispoziție, tensiune, dureri de cap și/sau îngrijorări legate de tulburarea de somn. Insomnia este una dintre cele mai frecvente forme de tulburări de somn. Ele pot fi declanșate de stresul psihologic (de exemplu, griji financiare) sau abuzul de substanțe (cum ar fi utilizarea excesivă a somniferelor).
Tulburări de respirație legate de somn: includ, de exemplu, diferite forme de apnee în somn. Acest lucru face ca respirația să se oprească noaptea, adică respirația se întrerupe scurte – adesea neobservată de cel care doarme.
Tulburări circadiane ale ritmului somn-veghe: astfel de tulburări ritmice ale somnului pot fi declanșate de schimbările fusului orar (jet lag), munca în schimburi, boli organice sau abuzul de medicamente sau substanțe. Acestea duc la insomnie și somnolență severă în timpul zilei.
Parasomniile: Acestea sunt întreruperi episodice ale somnului datorate fenomenelor sau comportamentelor fizice neobișnuite, cum ar fi somnambulismul, coșmarurile, geamele nocturne, tulburările de alimentație legate de somn sau golirea repetată, inconștientă a vezicii urinare în timpul somnului.
Tulburări de mișcare legate de somn: Tulburările de somn aici sunt cauzate de mișcări simple, de obicei stereotipe. O tulburare comună de mișcare legată de somn este sindromul picioarelor neliniştite (RLS). Alte tulburări de somn din această categorie includ tulburările de mișcare periodică a membrelor și scrâșnirea dinților pe timp de noapte.
Alte tulburări de somn: se referă la toate tulburările de somn care nu pot fi atribuite nici uneia dintre celelalte categorii, de exemplu pentru că nu au fost încă suficient investigate sau au caracteristici diferitelor categorii de tulburări de somn.

Diversele tulburări de somn se pot suprapune. De exemplu, unii oameni suferă de insomnie, precum și somnambulism (o formă de parasomnie) și tulburări de respirație legate de somn. Acesta este ceea ce face subiectul tulburărilor de somn atât de complex.

Tulburări de somn: cauze și posibile boli

Tulburările de somn pot fi împărțite în tulburări de somn primare și secundare în funcție de cauza lor:

Tulburări primare de somn

Nu poate fi găsită nicio cauză fizică sau psihologică pentru tulburările primare de somn. Sunt cauzate de stres sau de condiții nefavorabile de somn, de exemplu.

Tulburări secundare de somn

Tulburările secundare de somn au o cauză fizică (organică) sau psihologică sau psihiatrică:

Bolile mintale precum depresia, tulburările de anxietate (de exemplu, tulburarea de anxietate generalizată), psihozele sau schizofrenia declanșează aproape întotdeauna și tulburări de somn (de exemplu, dificultăți de a adormi și de a rămâne adormit).
Medicamentul poate provoca uneori tulburări de somn ca efect secundar. Acestea includ antibiotice, anumite antidepresive (de exemplu inhibitori MAO, ISRS), medicamente pentru hipertensiune arterială (de exemplu alfa-blocante), medicamente pentru astm bronșic (de exemplu, teofilina), somnifere precum benzodiazepine (tulburări reînnoite de somn după întreruperea bruscă a preparatelor), cortizon, hormoni tiroidieni, medicamente pentru demență, diuretice, antihistaminice (medicamente pentru alergii) și medicamente pe care bolnavii de cancer le primesc ca parte a chimioterapiei (citostatice).
Drogurile legale și ilegale pot provoca, de asemenea, tulburări de somn, de exemplu sub formă de dificultăți de a adormi, dificultăți de a dormi noaptea sau apnee în somn. Drogurile care perturbă somnul includ alcoolul, cofeina (de exemplu, cafea, ceai negru, băuturi energizante), nicotină, canabis, heroină, cocaină și ecstasy.

Tulburări de somn: ce poți face singur

Uneori, o boală fizică sau psihică este cauza tulburărilor de somn. În astfel de cazuri, tratamentul de către un medic este, desigur, prima prioritate. Cu toate acestea, în aceste cazuri, puteți face și dvs. ceva în privința tulburărilor de somn.

Reguli pentru un somn odihnitor

Două treimi din toate tulburările de somn pot fi ameliorate prin măsuri non-medicine. Mai presus de toate, aceasta include o bună igienă a somnului. Acesta include următoarele reguli:

Nu dormi mai mult decât are nevoie corpul tău. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă.
Obișnuiește-te să ai ore regulate de culcare.
Nu faceți un pui de somn în timpul zilei (de exemplu, somnul de prânz).
Asigurați condiții confortabile de dormit. Aceasta include temperatura potrivită în dormitor (în jur de 18 °C este ideală).
Nu beți alcool sau cafea seara – ambele au un efect stimulant. Dacă sunteți sensibil la cofeină, ar trebui să o evitați de la prânz. Acest lucru este valabil și pentru cola, băuturile energizante și cacao.
Asigurați-vă că mâncați o dietă echilibrată și faceți exerciții regulate. Dacă mănânci doar fast-food și stai toată ziua pe canapea, nu te mira dacă ai probleme cu somnul.
Asigurați-vă că aveți o seară relaxantă, care aduce ziua la capăt încet. Pe de altă parte, antrenamentul intens de fitness seara sau un thriller captivant ca o lectură de seară pot promova tulburări de somn (de exemplu, dificultăți de a adormi).

Sfaturi împotriva tulburărilor de somn

Pe lângă o bună igienă a somnului, următoarele sfaturi pot ajuta și împotriva tulburărilor de somn:

Restricția somnului: Sună paradoxal, dar ajută: persoanele sănătoase cu probleme de somn care reduc cantitatea de somn pe care o primesc noaptea timp de cel puțin o săptămână adorm mai repede în noaptea următoare, dorm mai profund și se trezesc mai rar noaptea. Un terapeut poate calcula cât timp trebuie redus ora de culcare în fiecare caz individual. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să ții un jurnal de somn timp de două săptămâni în care să înregistrezi timpul petrecut în pat în fiecare noapte și să estimi timpul în care adormi, frecvența cu care te trezești și timpul total pe care îl petreci adormit.
Fără încercări convulsive de a adormi: în loc să se zvârnească și să se întoarcă neliniștit ore în șir noaptea, îi ajută pe unii bolnavi să ia o carte relaxantă sau să se ridice și să se ocupe activ (de ex. călcat).
Intenție paradoxală: Dacă suferiți de dificultăți de a adormi, puteți încerca „comanda de trezire”: Cereți-vă să rămâneți treaz când vă culcați. Acest lucru te ajută adesea să adormi mai repede decât dacă ai încerca frenetic să adormi.
Concentrarea cognitivă: Concentrează-te pe gândurile și imaginile liniştitoare din pat.
Nu mai gândiți: dacă gândurile și rumegațiile constante vă împiedică să adormi, ar trebui să opriți cu rigurozitate astfel de gânduri – de fiecare dată din nou (poate cu un „Stop!” puternic sau gânditor, dar în orice caz decisiv).
Tehnici de relaxare: relaxarea musculară progresivă, antrenamentul autogen, biofeedback, yoga și meditația pot, de asemenea, atenua tulburările de somn pe termen lung.

Tratament cu plante medicinale (fitoterapie)

Efectul măsurilor descrise mai sus, precum igiena bună a somnului și tehnicile de relaxare, poate fi susținut cu plante medicinale. Au un efect relaxant, calmant și/sau de stimulare a somnului:

Preparate din plante medicinale din farmacie

Efectul plantelor medicinale menționate poate fi utilizat cel mai bine dacă utilizați preparate gata preparate adecvate de la farmacie. Medicamentele din plante (fitofarmaceutice) au un conținut controlat de ingrediente active și sunt aprobate oficial ca medicamente. Sunt disponibile sub formă de picături, capsule, tablete filmate sau tablete. Multe fitopreparate combină și mai multe plante medicinale.

Plante medicinale ca ceaiul

Puteți încerca și ceaiuri de plante medicinale pentru tulburări de somn, nervozitate și neliniște:

Pasiflora: poate ajuta cu forme ușoare de neliniște nervoasă, dificultăți de adormire și plângeri nervoase ale inimii. Planta de pasiune se găsește adesea în amestecurile de ceai împreună cu alte plante medicinale calmante și relaxante, cum ar fi lavanda și valeriana.
Valeriana: Are un efect calmant, dar nu este anestezic (narcotic) precum somniferele chimice. Un ceai din rădăcină de valeriană poate ajuta la tulburările de somn cauzate de nervozitate, neliniște interioară sau prea multă cafea. Pentru tulburările cronice de somn, ar trebui să bei mai multe căni pe parcursul zilei.
Hamei: pot spori efectul calmant al valerianei, deoarece un agent calmant puternic se formează în conurile de hamei în timpul depozitării. Hameiul este adesea folosit în amestecuri de ceai (de exemplu, ca ceai de hamei-valeriană).
Melisă: Melisa este o plantă medicinală binecunoscută din medicina monahală. Frunzele de melisa (și uleiul scump de melisa) au un efect calmant, printre altele. Dacă ai probleme cu somnul, ar trebui să bei mai multe căni de ceai din frunze de melisa pe parcursul zilei.
Lavandă: Cu florile sale violete, a fost mult timp apreciată pentru efectele sale calmante și de stimulare a somnului. Dacă ai probleme cu somnul, bea două căni de ceai de lavandă înainte de a merge la culcare.

Sunătoarea poate reduce eficacitatea pilulei contraceptive și a altor contraceptive hormonale, precum și a multor alte medicamente (de exemplu, medicamente pentru astm și aritmie cardiacă, diluanți de tip cumarinic). Prin urmare, trebuie să vă consultați medicul înainte de utilizare.

Băi liniștitoare și care induc somnul

Băile cu ierburi medicinale pot ajuta și la tulburările de somn. Puteți fie să cumpărați o baie calmantă gata preparată de la farmacie sau farmacie, fie să pregătiți singur amestecul de baie, de exemplu o baie de lavandă pe bază de ulei de lavandă.

Veți avea nevoie de un emulgator precum gălbenușul de ou, laptele sau smântâna. Se asigură că uleiul nesolubil în apă este bine distribuit în apa de baie și nu plutește doar la suprafață sau se agață de marginea băii. Cum se prepară baia de lavandă:

Pentru o baie plină, amestecați două gălbenușuri de ou, o cană de smântână (sau lapte), două linguri de miere, trei până la patru linguri de sare și o linguriță de ulei de lavandă.
Adăugați amestecul în apa de baie la o temperatură de 37 până la 38°C.
Înmuiați timp de cel puțin 20 de minute.

Puteti folosi si flori de lavanda in loc de ulei de lavanda: Turnati doi litri de apa fierbinte peste 100g de flori de lavanda, lasati la infuzat 5 minute si adaugati in apa de baie. Baia trebuie să dureze cel puțin 20 de minute.

Frecare cu ulei de lavandă

De exemplu, puteți cere cuiva să încălzească câteva picături de ulei în mâini și apoi să-l frece în spate timp de câteva minute (folosind doar o presiune ușoară și evitând coloana vertebrală).

Puteți freca singur uleiul de lavandă în picioare. Lucrați de la gleznă până la degetele de la picioare.

Cel mai bine este să te întinzi în pat pentru frecare (spate, picioare) pentru a te putea odihni imediat după aceea.

Compresa de musetel

O compresă de mușețel este, de asemenea, o aplicație de căldură care favorizează somnul:

Se toarnă o jumătate de litru de apă clocotită peste una sau două linguri de flori de mușețel.
Se acoperă și se lasă la infuzat timp de cinci minute, apoi se strecoară florile.
Pune o compresă în infuzie și lasă la infuzat câteva minute.
Puneți cârpa interioară înmuiată aproape de stomac și lăsați-o să acționeze timp de 20 până la 30 de minute.

Compresa abdominală împotriva insomniei se aplică cel mai bine seara înainte de culcare.

Puteți citi mai multe despre utilizarea corectă a compreselor în articolul Wraps (compreses) and compresses.

Somnifere fără prescripție medicală

Somnifere fără prescripție medicală sunt disponibile în farmacii, multe farmacii și magazine naturiste. Acestea includ, de exemplu

Somnifere care conțin difenhidramină sau doxilamină
Somnifere care conțin hormonul de somn melatonină în doze mici (nu se aplică în Elveția)

Somniferele eliberate fără prescripție medicală sunt o opțiune bună dacă măsurile fără medicamente (igiena bună a somnului etc.) nu ajută suficient. Farmacistul sau medicul dumneavoastră vă vor spune cum să utilizați corect preparatele și cât timp le puteți lua.

Dacă luați și alte medicamente, discutați despre utilizarea somniferelor fără prescripție medicală cu medicul sau farmacistul. El sau ea vă poate sfătui cu privire la alegerea unui preparat adecvat și poate evalua posibilele interacțiuni dintre medicamentele dumneavoastră.

Tulburări de somn: remedii la domiciliu

Dacă ai probleme în a adormi sau a rămâne adormit, diverse remedii casnice pentru tulburările de somn te pot ajuta.

Frig pentru insomnie

Dușuri reci: dușurile de seară pot avea un efect de inducere a somnului. Pentru a face acest lucru, folosiți apă rece la aproximativ 18 grade Celsius. Începeți de la picior și apoi mutați încet jetul de apă pe exteriorul piciorului până la genunchi. Apoi lăsați jetul să se miște înapoi în interiorul piciorului.

Apoi ștergeți ușor apa cu un prosop - nu uscați! Ar trebui să repeți înmuierea rece a picioarelor în fiecare seară.

Comprese pentru viței reci și umede: Au un efect calmant și relaxant, mai ales dacă sunt lăsate pe o perioadă lungă de timp, de exemplu peste noapte. Ele pot fi folosite și pentru a vă ajuta să adormiți.

Căldura poate promova somnul

Mulți oameni consideră că căldura în pat înainte de a merge la culcare este plăcută. Ca un simplu remediu casnic pentru insomnie, poți pune în pat o sticlă cu apă fierbinte sau o pernă cu cereale calde (de exemplu, pernă cu piatră de cireș). Aceasta are un efect relaxant și favorizează circulația sângelui.

Lapte cald cu miere pentru a te ajuta să adormi

Laptele cald cu miere te poate ajuta să adormi. Nu numai că poate calma mucoasele iritate din gât (de exemplu, dacă sunteți răcit) - laptele conține și aminoacidul triptofan. Acest lucru poate stimula eliberarea de melatonină a hormonului somnului în creier.

Pentru a face acest lucru, triptofanul are nevoie de un mijloc de transport: proteina de transport albumina. Cu toate acestea, alți aminoacizi se leagă mult mai bine de molecula de transport. Aici intervine mierea: carbohidrații pe care îi conține inhibă transferul de aminoacizi în creier – dar triptofanul este o excepție.

Daca vrei sa profiti de acest efect, incalzeste un pahar sau o cana de lapte si dizolva in el o lingurita de miere. Înainte de culcare, bea laptele cu miere în înghițituri mici, de preferință călduț.

Bebelușii sub vârsta de un an nu ar trebui să bea miere. Poate conține toxine bacteriene care sunt periculoase pentru ei.

Sfaturi împotriva tulburărilor de somn la copii

Somnul odihnitor este extrem de important pentru dezvoltarea copiilor. Iată câteva sfaturi pentru a sprijini un somn odihnitor și a contracara tulburările de somn la copii:

Orele regulate de somn și de trezire: acestea sunt deosebit de importante pentru copii. Asigurați-vă că respectați cu strictețe aceste ore - chiar și în weekend și în timpul vacanțelor.
Mici ritualuri de somn: o baie în fiecare seară, un joc liniștit, o poveste de seară înainte de culcare sau un cântec pot ajuta copiii să adoarmă. Asigurați regularitate și consecvență.
Dormitor întunecat: lumina din dormitorul copilului dumneavoastră ar trebui să fie stinsă sau cel puțin redusă. Este permisă o mică lumină de noapte dacă îl face pe copil să se simtă mai confortabil.
Adormi în propriul pat: Nu lăsa copilul să adoarmă pe canapeaua din sufragerie sau pe brațul tău, altfel se va obișnui cu un model de somn greșit.
Fără suzetă sau biberon: nu încercați să amânați copilul să doarmă cu o suzetă sau biberon – chiar dacă este dificil.
Deschidere: Activitățile neobișnuite, bolile sau evenimentele de familie pot provoca tulburări temporare de somn la copii. De asemenea, poate ajuta copiii mai mici care pot vorbi deja dacă le vorbești despre lucrurile care îi deranjează sau îi stresează – dar în timpul zilei și nu înainte de culcare.
Protejați somnambulii mici: somnambulismul la copii apare de obicei între patru și opt ani și, de obicei, se rezolvă de la sine. Cu toate acestea, este important să luați măsuri de siguranță pentru a preveni accidentele în timpul somnambulismului (ex. bare de siguranță la ferestre, o barieră pe scări, un sonerie de alarmă la ușa camerei copilului pentru a trezi părinții).
Siguranța în timpul atacurilor de panică: atacurile de panică pe timp de noapte apar în principal la copiii de patru până la doisprezece ani. Copilul se trezește brusc țipând și adesea udat de sudoare, este confuz, dezorientat și nu-și poate aminti niciun „vis rău”. A doua zi dimineața, de obicei, nu își amintesc nimic despre atacul de panică. În calitate de părinți, nu puteți face nimic în afară de a-l consola pe copilul speriat și de a-l asigura că totul este în regulă. Pe măsură ce copilul crește, atacurile de panică scad de obicei și odată cu ele și tulburările de somn.

Tulburări de somn: când trebuie să mergi la medic?

Uneori, tulburările de somn dispar de la sine imediat ce declanșatorul (cum ar fi o fază stresantă la locul de muncă, mutarea casei, boala) dispare. În alte cazuri, o bună igienă a somnului (vezi mai sus) poate elimina tulburările de somn. O vizită la medic este recomandabilă dacă:

tulburările de somn persistă (fără somn odihnitor și/sau continuu trei nopți pe săptămână timp de cel puțin o lună),
somnul tulburat al nopții vă provoacă mult stres și
sunteți adesea obosit și neconcentrat în timpul zilei.

Dacă vă confruntați cu tulburări de somn stresante, mergeți mai întâi la medicul de familie. Pe baza unei discuții detaliate pentru a vă înregistra istoricul medical, el sau ea poate deseori deja deduce cauza tulburării de somn, de exemplu condiții nefavorabile de somn, o boală (cum ar fi depresia, hipertiroidismul sau hipotiroidismul) sau aportul unui anumit medicament ( ex. antihipertensive).

Medicul dumneavoastră de familie vă poate îndruma către un specialist, de exemplu un specialist ORL în cazul sforăitului puternic. Dacă este necesar, acesta va recomanda și un specialist în somn (laborator de somn).

Tulburări de somn: ce face medicul?

În primul rând, medicul vă va investiga problemele de somn mai detaliat. În funcție de rezultate, el va sugera un tratament adecvat.

Clarificarea tulburărilor de somn

Tip de tulburare de somn (de exemplu insomnie cu dificultăți de a adormi și/sau de dormit noaptea, hipersomnie cu tendință excesivă de a dormi sau crize de somn în timpul zilei)
Durata, cursul și ritmul tulburării de somn (ritmul somn-veghe)
Comportamentul în timpul somnului și circumstanțele de viață care influențează somnul (de exemplu: Cât timp petreci în pat? Ce faci seara? Ai anumite obiceiuri de somn?)
Influente ale mediului (de ex. zgomot, temperatura in dormitor)
Pre-tratament (de exemplu, luarea de somnifere)
Simptome în timpul perioadei de adormire și de menținere a adormii (gânduri care se rotesc, chinuială, tensiune, tulburări de respirație, picioare neliniștite, coșmaruri etc.)
Dispoziție în timpul zilei (de exemplu, performanță, activitate)

În unele cazuri, medicii le cer pacienților să completeze un chestionar de somn și/sau să țină un jurnal de somn pentru o perioadă de timp.

Investigații

Pentru a ajunge la fundul tulburărilor de somn, medicul poate efectua și diverse examinări precum

Examinare fizică atentă
Teste de laborator (de exemplu, măsurarea hormonilor tiroidieni în sânge dacă disfuncția tiroidiană este suspectată ca cauza tulburării de somn)
Măsurarea curenților electrici cardiaci (electrocardiografie = ECG)
Măsurarea undelor electrice cerebrale (electroencefalografie = EEG)

În laboratorul de somn

Examinarea în laboratorul de somn are loc noaptea, adică pacientul petrece noaptea într-un dormitor separat din laborator unde medicii de somn le pot monitoriza somnul: Se înregistrează semnalele fiziologice ale pacientului, care pot fi folosite pentru evaluarea cantitativă a somnului (cu diversele sale faze de somn ușor și profund), tulburările de somn și bolile asociate somnului. Ca parte a acestei așa-numite polisomnografie (PSG), următoarele funcții fiziologice sunt măsurate și înregistrate folosind electrozi sau senzori:

undele cerebrale (electroencefalografie, EEG)
mișcările oculare (electrooculografie, EOG)
activitatea musculară (electromiografie, EMG)
activitatea inimii (electrocardiografie, ECG)
fluxul respirator și efortul respirator
saturare cu oxigen
poziția corpului

Uneori, somnul pacientului este înregistrat și pe video. Acest lucru permite ca orice anomalie de comportament în timpul somnului să fie luată în considerare mai târziu la evaluarea datelor.

Tratament cu somnifere prescrise

Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă va prescrie un somnifer pe bază de rețetă. În principiu, este recomandabil să folosiți astfel de medicamente numai dacă toate celelalte măsuri (de exemplu, igiena somnului, restricția somnului, plante medicinale) nu au avut succes.

Rețineți că multe dintre aceste medicamente pot duce la efecte de obișnuire și chiar la dependență. Oprirea acestora poate exacerba temporar tulburarea de somn din nou (insomnie de rebound).

Multe dintre aceste medicamente pentru somn reduc tensiunea musculară și controlul, ceea ce crește riscul de a cădea noaptea. Acest efect și o capacitate redusă de concentrare pot dura toată ziua și vă pot limita performanța.

Prin urmare, ar trebui să luați întotdeauna astfel de medicamente pentru somn (citiți prospectul!) seara înainte de a merge la culcare și nu când vă treziți noaptea sau ați fost deja treaz de câteva ore.

Solicitați sfaturi cuprinzătoare de la medicul dumneavoastră sau farmacistul cu privire la utilizarea corectă a somniferelor pentru tulburările de somn!