Ce sunt exercițiile de respirație?
Deoarece respirația este involuntară în viața de zi cu zi, puteți învăța să respirați corect cu exerciții de respirație efectuate în mod conștient. În acest scop sunt folosite diverse exerciții de respirație în terapia respiratorie sau gimnastica respiratorie. Ele întăresc mușchii respiratori și promovează mobilitatea plămânilor. Scopul exercițiilor de respirație este de a menține, îmbunătăți sau restabili cea mai bună funcție respiratorie posibilă.
Acest lucru aduce beneficii nu numai pacienților cu afecțiuni respiratorii, ci și sportivilor sau persoanelor care au uitat să respire corect din cauza tensiunii sau a unei posturi proaste.
Când trebuie efectuate exerciții de respirație?
Exercițiile de respirație s-au dovedit a fi deosebit de utile pentru pacienții cu dificultăți de respirație sau cu disfuncție respiratorie. Ele promovează calitatea vieții, slăbesc mucusul și previn alte boli precum pneumonia. Exercițiile de respirație sunt, prin urmare, deosebit de utile în următoarele cazuri:
- BPOC (boală pulmonară obstructivă cronică) și bronșită obstructivă cronică.
- Fibroza pulmonară
- Fibroza chistica (fibroza chistica)
- după operaţii sau leziuni în regiunea toracică
- Boli paralitice
În principiu, însă, exercițiile de respirație pot fi bune pentru toată lumea deoarece cresc și îmbunătățesc volumul plămânilor, mușchii respiratori și astfel performanța respiratorie. În plus, persoanele stresate în special pot beneficia de efectul calmant, relaxant al unor exerciții de respirație.
Cum respiri corect?
Pentru ca corpul nostru să folosească aerul pe care îl respirăm, oxigenul pe care îl conține trebuie să fie adus prin respirație profundă în zonele exterioare ale plămânilor, unde are loc schimbul de gaze. Acest lucru se realizează cel mai bine printr-o combinație de respirație abdominală și respirație toracică.
- Respirația abdominală: În respirația abdominală, diafragma se contractă și se mișcă în jos, creând aspirație în cavitatea toracică și permițând plămânilor să se extindă. Aerul curge înăuntru.
Exerciții de respirație: numărare și adulmecare
Numărarea respirațiilor este un exercițiu simplu pentru a deveni conștient de propria respirație. De exemplu, inspirați controlat timp de patru secunde și expirați timp de patru secunde. Apoi creșteți încet perioada de timp, fără a solicita prea mult. Acordați atenție contracției și relaxării diafragmei și mușchilor și expansiunii plămânilor.
Un alt exercițiu de respirație util este să adulmeci de mai multe ori în timpul fazei de inhalare.
Exerciții de respirație pentru relaxare
Exercițiile de respirație din yoga nu numai că îmbunătățesc percepția asupra procesului de respirație, dar au și alte efecte în funcție de tehnică.
Stai drept, dar relaxat. Acum închideți nara dreaptă cu degetul mare (apăsați pe partea dreaptă a nasului) și inspirați prin nara stângă. Apoi închideți nara stângă cu degetul inelar, îndepărtați degetul mare de cel drept și expirați prin ea. Apoi inspirați din nou peste acesta, închideți-l cu degetul mare, deschideți nara stângă (înlăturați degetul inelar) și expirați peste ea. Continuați în acest fel cu inspirația și expirația alternativă.
De asemenea, puteți combina totul cu două pauze scurte pentru a vă ține respirația: de exemplu, imediat ce ați inspirat pe dreapta, închideți nara în cauză (pentru ca ambele nări să fie acum închise), faceți o pauză de câteva secunde și abia apoi deschide nara stângă pentru a expira. La fel și după expirarea completă – de îndată ce ați expirat pe stânga, închideți și această nară, faceți o pauză scurtă și apoi deschideți-o din nou pentru a inspira.
Respirația lunii” (Chandra Bedhana) – un alt exercițiu de respirație din yoga – are, de asemenea, un efect calmant și relaxant, care poate ajuta la problemele de adormire, de exemplu. Acest lucru se face prin inspirarea repetate pe stânga și expirarea pe dreapta. Cum să o facă:
Stați confortabil și drept și închideți ochii. Țineți mâna dreaptă în Vishnu Mudra (adică cu degetele arătător și mijlociu încovoiate și degetul mare, inelar și degetul mic întinse) la nas și închideți nara dreaptă cu degetul mare. Acum inspirați ușor și uniform prin nara stângă - timp de patru secunde (numărând intern până la patru).
Acum, cu degetul inelar, închideți suplimentar și nara stângă pentru o scurtă pauză de respirație de opt secunde (numărând intern până la opt). Apoi deschideți nara dreaptă eliberând degetul mare și expirați peste el timp de opt secunde (numărând intern până la opt). Repetați din față (de 7 până la 14 ori).
Exerciții de respirație pentru dificultăți de respirație
Două exerciții utile de terapie respiratorie pentru dificultăți de respirație sunt frâna de buze și scaunul căruciorului.
Frână de buze: Pentru a menține plămânii dilatați în timpul expirației, în ciuda scăderii presiunii negative, buzele sunt apăsate ușor împreună, ca și cum ar expira împotriva rezistenței. Aerul expirat se acumulează în plămâni și menține bronhiile deschise.
Scaunul antrenorului: Stați pe un scaun, îndoiți partea superioară a corpului înainte și sprijiniți-vă cu mâinile sau coatele pe genunchi. Acest lucru permite zonelor mușchilor pieptului să se mobilizeze mai bine și să ajute la respirație.
Exerciții de respirație pentru întărirea mușchilor respiratori
Pe lângă exercițiile regulate de anduranță și exercițiile de forță pentru întărirea mușchilor abdominali și toracici, tehnicile de respirație din yoga pot întări și mușchii respiratori. Un exemplu este respirația de foc (bastrika), în care respiri ca un burduf:
O variație mai blândă a respirației focului este „lumina craniului” (kapalabhati): Aici, aerul este expulzat cu forță numai atunci când expiră – inhalarea are loc în mod natural. Efectul este același ca și în cazul respirației focului.
Atenție: Este necesară prudență în efectuarea ambelor exerciții de respirație. Numărul de cicluri de respirație trebuie crescut doar lent și cu atenție, cu pauze dacă este necesar. Această respirație forțată este generatoare de căldură și epuizantă pentru organism. Este nepotrivit, de exemplu, în cazurile de hipertensiune arterială, precum și dureri în abdomen).
Respirația holotropă
Puteți citi mai multe despre această metodă uneori controversată de psihologie transpersonală în articolul Respirația holotropică.
Care sunt riscurile exercițiilor de respirație?
Exercițiile de respirație, atunci când sunt făcute corect, nu prezintă practic niciun risc. Dacă nu sunteți sigur cum să le efectuați, cereți unui terapeut să vă arate exercițiile de respirație.
Dacă respirația este prea superficială sau prea lentă, în organism nu ajunge suficient oxigen – se acumulează dioxid de carbon, care poate pune viața în pericol.
De ce trebuie să țin cont atunci când fac exerciții de respirație?
Efectuați exerciții de respirație la intervale regulate și asigurați-vă că luați pauze adecvate, mai ales la început.
Dacă observați durere, amețeli sau disconfort în timpul exercițiilor de respirație, opriți-le imediat și solicitați asistență medicală.
