Antrenament de forță pentru a preveni căderile la bătrânețe | Cădea la bătrânețe

Antrenament de forță pentru a preveni căderile la bătrânețe

Specialul Forţa de Formare pentru prevenirea căderii include exerciții pentru picior și mușchii trunchiului. Mulți oameni în vârstă au probleme cu exercițiile pe podea dacă se limitează la exerciții în poziții de șezut și în picioare. Cu toate acestea, este necesar, de asemenea, să vă exersați în picioare de la podea după o cădere (stânga).

Scopul antrenamentului de forță este de 3 runde de 8 repetări cu pauze de 1-2 minute între runde

• Efectuați exercițiile uniform și încet, fără să vă țineți respirația; efortul de a expira ar trebui să vizeze
• Dacă vă antrenați cu greutăți, acestea ar trebui alese în așa fel încât să apară un sentiment de efort în timpul repetării 6,7,8
• Exercițiile dinamice (în mișcare) sunt mai bune decât cele statice (menținerea muncii împotriva unei rezistențe)

Poziția inițială: așezat în poziție verticală pe un scaun, picioarele la lățimea șoldului Exercițiu: întindeți alternativ picioarele înainte (creșteți: utilizați o manșetă pentru greutate) Poziția de pornire: așezați în poziție verticală pe un scaun, picioarele la lățimea șoldului depărtate Exercițiu: treceți alternativ peste un înalt gard cu dreapta / stânga picior (creștere: manșetă de greutate) Poziția de pornire: Poziția de pornire: așezat în poziție verticală pe un scaun, picioarele lărgite de șold, poziția de exercițiu: deplasarea corpului superior la dreapta / stânga până când un picior se ridică Poziția de pornire: așezat în poziție verticală pe un scaun, picioarele șoldului la distanță poziția de exercițiu: întindere brațele în față, deplasând partea superioară a corpului înapoi în timp ce continuați să respirați Poziția de pornire: așezat în poziție verticală pe un scaun, picioarele depărtate la nivelul șoldului Poziția de exercițiu: așezat în poziție verticală pe un scaun, picioarele depărtate la nivelul șoldului Întindeți brațele spre dreapta / stânga în față , deplasarea corpului superior în lateral, în timp ce continuați să respirați Poziția de pornire: Așezați-vă pe scaun, încrucișați mâinile gât Exercițiu: Întindeți partea superioară a corpului, împingeți coatele spre exterior, deplasând partea superioară a corpului întinsă în față și în spate Poziție de pornire: Așezați-vă în poziție verticală pe un scaun, cu picioarele lărgite. larg deschis Poziție de pornire: apăsați coatele spre exterior, deplasați partea superioară a corpului întinsă înainte și înapoi Poziția de pornire: așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu mâinile pe scaun, cu picioarele larg deschise Poziția de pornire: așezați-vă în poziție verticală pe un scaun cu picioarele larg deschise Poziția de pornire: ridicați-vă de pe scaun cu sau fără a vă sprijini mâinile și așezați-vă din nou foarte încet (scaun!) Poziția de pornire: în poziție verticală, stând cu șoldul (susținut de un fotoliu) Exercițiu: deplasați greutatea corpului la un picior, întindeți celălalt picior în lateral, ghidând piciorul în lateral (nu înainte) și fără a întoarce vârful piciorului spre exterior (creștere: manșetă de greutate) Poziție de pornire: în poziție verticală, stand la nivelul șoldului (susținut de un fotoliu) Exercițiu Schimbarea greutății corpuluila un picior, ridicați piciorul liber înainte și extindeți-l înapoi (crește: manșeta cu greutate) Poziția de pornire: stați cu picioarele ușor deschise, picioarele ușor întoarsă articulații nu trebuie să se extindă dincolo de picioare (fotoliu! Poziția inițială: lovitură Poziția exercițiului: îndoiți piciorul din față și întindeți-vă din nou Stând cu picioarele deschise pe perete Poziția exercițiului: ghemuiți-vă încet, țineți poziția timp de 20 de secunde, continuați respiraţie O scară lentă care urcă și coboară poate ajuta, de asemenea.

Antrenamentul Galileo poate fi, de asemenea, util. 1. antrenament de mers pe jos pentru a preveni căderile la bătrânețe: 2. antrenament de mers pe jos pentru a preveni căderile cu un partener: partenerul stă în spatele exercițierului, ghidând exercițiul atingând umărul din spate, de exemplu, atingeți ambii umeri = înainte, atingeți dreapta / stânga = curba dreapta / stânga, trage ușor pe ambii umeri = mergeți înapoi, o palmă pe spate = opriți Partenerul și practicantul stau unul față de celălalt, palmele se ating, practicantul urmează partenerul prin contact ușor cu palma înainte, înapoi, lateral Partener și practicianul se opune unul față de celălalt, practicantul trebuie să împingă partenerul atunci când palmele se ating, partenerul rezistă împotriva mișcării înainte Important: asigurarea în timpul exercițiilor este făcută de partener! 3. antrenament de reacție pentru a preveni căderile:

• Mergeți înainte, înapoi, lateral, cu trepte transversale
• Aleargă pe o singură linie
• Urcă peste obstacole mici
• Mers pe teren neuniform, cum ar fi rogojini, iarbă, pășune, potecă de pădure, pante în sus și în jos
• Accentuează urcarea lentă în sus și în jos a scărilor
• Mergând pe banda de alergat
• Partenerul stă în spatele practicantului, îndrumându-l pe practicant bătând pe umăr din spate, de exemplu, bătând pe ambii umeri = înainte, bătând dreapta / stânga = curba dreaptă / stângă, trage ușor pe ambii umeri = du-te înapoi, o bătaie în spate = Stop
• Partenerul și practicantul se confruntă, palmele se ating, practicantul urmează partenerul prin contact ușor cu palma înainte, înapoi, lateral
• Partenerul și practicantul se confruntă, practicantul ar trebui să împingă partenerul atunci când palmele sunt în contact, partenerul rezistă împotriva mișcării înainte
• Practicianul stă liber în cameră, partenerul încearcă să scoată pacientul din echilibru împingând ușor din diferite direcții, practicantul își apără poziția
• Prinde mingea în picioare (picioarele larg deschise până închise)
• „Antrenarea portarului” în picioare
• Începeți să alergați, opriți-vă, întoarceți-vă, așezați-vă și ridicați-vă în picioare
• Tempo și direcție se schimbă în funcție de muzică
• Sarcina 1-5
• Redirecţiona,
• Fugi înapoi,
• Stai jos, ridică-te,
• Obținerea unui obiect și scoaterea acestuia
• Sus / jos scări ...) și executați-l cât mai repede posibil la comandă (de exemplu, sarcina 3)
• Glisați pe fese pe un obiect solid (fotoliu, canapea)
• Puneți-vă în genunchi
• Sprijiniți cu ambele mâini și ridicați-vă încet
• Așezați-vă pe fotoliu sau pe canapea (așteptați până când groaza + amețeala se termină)
• Dacă nu este posibil să te ridici singur, apelează un ajutor, apelează de urgență