De câte calorii are nevoie o femeie însărcinată?
În timpul sarcinii, necesarul zilnic de energie crește – dar numai începând cu luna a patra și nu cu mult: până la sfârșitul sarcinii cu doar 10 la sută. Aceasta înseamnă că o femeie însărcinată are nevoie de aproximativ 2300 de kilocalorii pe zi. În comparație cu o femeie care nu este însărcinată, aceasta este cu 300 de kilocalorii mai mult pe zi, ceea ce este aproximativ echivalent cu un sandviș cu brânză sau un iaurt cu fructe. În medie, totuși, fiecare european consumă în jur de 3400 de kilocalorii pe zi, ceea ce este semnificativ mai mult decât are nevoie o femeie însărcinată.
Nevoia crescută de vitamine și altele.
Mai important decât necesarul de energie ușor crescut este un aport adecvat de proteine, minerale, vitamine și oligoelemente. Prin urmare, nu trebuie să mănânci mai mult în timpul sarcinii, ci doar mai bine, mai echilibrat și mai sănătos. De asemenea, vă hrăniți copilul și îi furnizați nutrienți prin circulație. Așa că asigurați-vă că alegeți și pregătiți mâncare de înaltă calitate!
Sarcina: planifică-ți bine dieta!
Nu sunteți sigur dacă aveți deja o dietă sensibilă? Apoi, următorul plan de nutriție mic vă va ajuta să treceți bine hrănite de sarcină și naștere:
- Mănâncă carne cu conținut scăzut de grăsimi cu moderație (trei până la patru porții pe săptămână), pește de mare bogat în grăsimi (două porții pe săptămână) și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (trei porții sau pahare pe zi).
- Mănâncă puține alimente comode, alimente bogate în grăsimi, fast-food (doar ocazional) și dulciuri (aproximativ o mână pe zi).
* O porție corespunde cantității care ți se potrivește în mână.
De asemenea, trebuie să vă asigurați că mâncați în mod regulat și să vă pregătiți întotdeauna mâncarea cât mai proaspătă posibil. Alegeți uleiurile vegetale în locul grăsimilor animale. Dacă aveți grețuri matinale sau o circumferință abdominală în creștere, este logic să mâncați mese mai mici, răspândite pe parcursul zilei (trei mese principale și două gustări) pentru a vă acoperi cerințele nutriționale.
Alimentație sănătoasă – sarcină fără pastile de vitamine & co.
Poți avea grijă de tine și de copilul tău cu o dietă echilibrată în timpul sarcinii. Cu toate acestea, aportul alimentar de acid folic și iod nu acoperă necesarul. De asemenea, trebuie să fii atent la aprovizionarea cu fier în timpul sarcinii: consumul de alimente bogate în fier (broccoli, kale, carne slabă etc.) nu este suficient pentru a acoperi necesarul în unele cazuri.
În general, furnizarea următorilor nutrienți este deosebit de critică în timpul sarcinii:
Acid folic
Iod
Lipsa iodului crește, de asemenea, probabilitatea unei malformații la copil. Pentru o dezvoltare fizică și psihică sănătoasă a copilului, sunt suficiente 100 până la 150 micrograme (µg) de iodură pe zi. Sarea de masa iodata este utila, dar nu trebuie consumate mai mult de patru grame pe zi. Sursele naturale bune de iod sunt peștele de mare, fructele de mare și produsele lactate. Cu toate acestea, peștele de mare și fructele de mare ar trebui să fie consumate doar cu moderație – acestea sunt adesea contaminate cu metale grele precum mercurul.
Dacă aveți o tulburare tiroidiană, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă și cât de mult iod puteți consuma.
Fier de călcat
În timpul sarcinii, cantitatea de fier din sânge crește, la fel și necesarul de fier al viitoarei mame. Spre deosebire de iod și acid folic, o deficiență poate fi adesea evitată cu o dietă bogată în fier în timpul sarcinii. Cea mai importantă sursă de fier este carnea. Cu toate acestea, legumele și produsele din cereale integrale conțin și mult fier. Surse bune de fier non-carne sunt sfecla, căpșunile și meiul. Vitamina C sprijină absorbția fierului. Prin urmare, combina întotdeauna alimente bogate în fier cu fructe și legume cu un conținut ridicat de vitamina C, precum varza, ardeii sau portocalele (inclusiv sucul de portocale).
Dieta speciala in timpul sarcinii
Nu mănânci carne? Te abții de la pește? Sau mănânci deloc o dietă vegană? Dacă doriți să continuați o dietă specială în timpul sarcinii, trebuie să vă informați întotdeauna medicul ginecolog.
Vegetarienii
Vegetarienii care consumă suficiente alimente bogate în proteine și produse lactate (vegetarieni ovo-lacto) sunt de obicei bine aprovizionați cu toți nutrienții importanți. Cu toate acestea, abținerea de la carne poate duce la o deficiență de fier. Fierul este un mineral important pentru dezvoltarea sanatoasa a bebelusului tau. Ca vegetarian, trebuie să acordați o atenție deosebită asigurării că obțineți suficient fier din alimente fără carne. Combinați întotdeauna produsele din cereale integrale cu fructe sau legume bogate în vitamina C. Dacă medicul ginecolog diagnosticează o deficiență de fier, pot fi necesare suplimente de fier.
Dacă nu mâncați pește, este posibil să vă lipsească acizii grași omega-3 importanți. Atunci ar fi recomandat un aport zilnic de 200 mg DHA - un acid gras omega-3 cu lanț lung.
vegani
Există încă un dezacord între experți cu privire la cât de periculoasă este o dietă fără produse de origine animală pentru copilul nenăscut:
Potrivit Asociației Americane de Dietetică (ADA) și Dieteticienilor din Canada (DC), nu este nimic în neregulă cu o dietă vegană (sau vegetariană) bine planificată în timpul sarcinii. Cu toate acestea, cele două organizații subliniază că administrarea de suplimente nutritive poate fi necesară pentru a acoperi necesarul de nutrienți recomandat în cazuri individuale.
Malnutriția în timpul sarcinii trebuie evitată cu orice preț. Acest lucru se datorează faptului că prezintă riscuri grave pentru sănătate, în special pentru dezvoltarea sistemului nervos al copilului. Prin urmare, este esențial să vă informați medicul ginecolog dacă plănuiți o dietă vegană în timpul sarcinii.
Ce nu au voie femeilor însărcinate să mănânce sau să bea?
Sarcina înseamnă și renunțarea la unul sau două alimente sau stimulente pentru a nu face rău copilului:
Alcool în timpul sarcinii
Prin urmare, este esențial să evitați alcoolul în timpul sarcinii! Deserturile, ciocolata, sucurile de fructe, produsele de patiserie, berea din malț și chiar berea fără alcool pot conține, de asemenea, cantități mici de alcool. Cu toate acestea, conținutul este atât de scăzut încât nu există riscul de a face rău copilului dumneavoastră dacă le consumați ocazional.
În primele câteva săptămâni, de obicei nu știți că sunteți însărcinată. Dacă ați consumat alcool în această perioadă, nu trebuie să vă faceți griji. În prima lună, se aplică așa-numitul principiu totul sau nimic. Celulele embrionare sunt omnipotente în această fază timpurie, ceea ce înseamnă că ele se pot dezvolta în orice celulă și pot compensa defectele minore. Dacă există un defect grav, apare un avort spontan. Consumul de alcool devine critic începând cu a cincea săptămână, când începe dezvoltarea organelor la copilul nenăscut.
Lapte crud, sushi și salam
Sarcina este uneori însoțită de complicații precum nașterea prematură sau malformații. Aceasta poate fi cauzată de infecții alimentare (toxoplasmă, listeria, salmonella). Acești germeni se găsesc în principal pe alimente crude de origine animală, care, prin urmare, nu ar trebui consumați în timpul sarcinii. Mai exact, este vorba în primul rând despre:
- carne slab gătită
- pește crud, marinat cu saramură sau afumat la rece (heringi sărați, fileuri de păstrăv, somon afumat, sushi)
- Laptele crud
De asemenea, nu este indicat să consumați șuncă crudă, cârnați de ceai, carne tocată și salam în timpul sarcinii. Nu mâncați nici brânză făcută din lapte crud. Același lucru este valabil și pentru preparatele făcute cu ouă crude (cum ar fi maioneza sau tiramisu). Pentru a fi în siguranță, ar trebui să spălați întotdeauna bine fructele și legumele înainte de a le mânca.
Cola în timpul sarcinii
La fel ca cafeaua, cola conține cofeina stimulatoare. Acest lucru inhibă absorbția fierului și crește tensiunea arterială. Cofeina ajunge și la copilul nenăscut prin placentă și este, de asemenea, eficientă acolo. Prin urmare, ar trebui să beți doar cantități mici de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafea, ceai verde, ceai negru sau cola în timpul sarcinii. Femeile însărcinate sunt sfătuite să nu bea deloc băuturi energizante care conțin cofeină.
Conținutul ridicat de zahăr al cola vorbește și împotriva consumului excesiv.
Lemn dulce în timpul sarcinii
Sarcina: ai grija la condimente?
Unele ierburi și condimente pot declanșa contracții în cantități mari, de exemplu cuișoare, pătrunjel și scorțișoară. Cu toate acestea, nu există niciun pericol cu cantitățile normale folosite pentru a asezona alimentele.
Există un alt motiv pentru care scorțișoara nu trebuie consumată în cantități mari. Scorțișoara Cassia în special conține multă cumarină – un agent de aromatizare care poate provoca leziuni hepatice la persoanele sensibile, chiar și în cantități mici. Există mai puțină cumarină în scorțișoara de Ceylon (mai scumpă).
Sarcina: interzicerea ficatului și a cârnaților de ficat?
Sarcina este adesea însoțită de pofte pentru anumite alimente. Ficatul proaspăt nu ar trebui să fie unul dintre ele, deoarece conține multă vitamina A. Aceasta poate fi dăunătoare copilului, mai ales în primul trimestru de sarcină.
Cârnații de ficat, pe de altă parte, conțin mult mai puțină vitamina A și pot fi consumați ocazional. Este si un produs din carne gatita si nu un carnat crud, care trebuie evitat intotdeauna in timpul sarcinii (ex. ceai carnat sau salam).
Îndulcirea sarcinii cu miere?
În legătură cu mierea, se discută în mod repetat și contaminarea uneori ridicată cu alcaloizi de pirolizidină (PA). Dar nu vă faceți griji prea mult despre asta: mierea din America Centrală sau de Sud este deosebit de contaminată, în timp ce mierea europeană este mai puțin contaminată.
Sarcina: substanțe nocive din ciuperci, organe și ton
Sarcina este o fază în care alimentele contaminate trebuie evitate chiar mai mult decât de obicei – în beneficiul copilului, dar bineînțeles și al mamei. Puteți menține aportul scăzut de substanțe nocive prin:
- Spălați întotdeauna bine fructele și legumele sau chiar curățați-le de coajă
- Consumul de ciuperci sălbatice doar în cantități mici (cadmiu, mercur, radionucleotide!)
- Consumați organe - în special de la animale sălbatice - doar rar (metale grele!)
- Nu consumați mai mult de 20 de grame de semințe de in pe zi (cadmiu!)
- Mănâncă rar ton și alți pești răpitori în timpul sarcinii (mercur!)
Sarcina: Sunt semințele de mac dăunătoare?
BfR sfătuiește consumul excesiv de alimente care conțin semințe de mac. Motivul pentru aceasta este conținutul uneori ridicat de alcaloizi, cum ar fi morfina și codeina, care sunt utilizați medical pentru ameliorarea durerii severe. În alimentele bogate în semințe de mac, cantitatea de morfină poate fi uneori în intervalul terapeutic. Cu toate acestea, nu există niciun risc cu un rulou cu semințe de mac, de exemplu.
Nutriția în timpul sarcinii: prevenirea alergiilor la copil?
Schimbarea dietei în timpul sarcinii și evitarea anumitor alimente nu va preveni eventualele alergii la copilul dumneavoastră. Cu toate acestea, se spune că consumul regulat de pește de mare uleios previne alergiile. De asemenea, puteți reduce riscul de alergii al copilului dumneavoastră, mâncând o dietă cât mai echilibrată și variată în timpul sarcinii.
