Fibre alimentare nu ar trebui să lipsească în contextul unui sănătos dietă. Acestea au un efect pozitiv asupra digestiei organismului, asigurându-se că scaunul rămâne moale. Astfel, pot preveni în mod eficient constipaţie. Adulții ar trebui să consume aproximativ 30 de grame de fibre alimentare pe zi, de exemplu în alimente precum cereale integrale, fructe, legume, nuci și leguminoase. Cu toate acestea, nu ar trebui să alimentați corpul cu prea mult fibre alimentare fie: Altfel, nu numai balonare, dar și probleme în minerale echilibra pot aparea.
Structura fibrelor alimentare
Fibrele dietetice se găsesc aproape exclusiv în alimentele vegetale și sunt în mare parte nedigerabile pentru organism. Adică nu sunt defalcate în stomac și intestine și sunt excretate aproape nedigerate. Acest lucru se datorează faptului că nu pot fi defalcate sau doar incomplete de către enzime găsit în tractul gastro-intestinal. Grupul de fibre alimentare include diverse substanțe, inclusiv substanțe precum:
- Pectină
- Inulina
- Celuloză
- hemiceluloză
- Jeleu
- guar
- Lignină
În general, se face distincția între de apă-substanțe solubile și insolubile în apă. Apă-fibrele solubile se găsesc în principal în alimente precum fructele și legumele, insolubile în apă, pe de altă parte, mai mult în produsele din cereale integrale.
Efect pozitiv asupra digestiei
Fibrele alimentare au unele efecte pozitive asupra digestiei. Și anume, ca agenți de umflare și umplere, se pot lega de apă pentru ei înșiși - în unele cazuri de până la 100 de ori greutatea lor. Acest lucru crește scaunul volum în intestin și stimulează peristaltismul intestinal, adică activitatea intestinală. În plus, scaunul devine mai slab și poate fi excretat mai ușor. Fibrele alimentare au, de asemenea, un efect pozitiv asupra flora intestinala. Acestea servesc ca bază nutrițională pentru intestinul „bun” bacterii care s-au stabilit acolo. Acestea se pot înmulți deosebit de bine dacă există suficiente fibre dietetice.
Alte efecte asupra sănătății
Pe lângă efectul pozitiv asupra digestiei, se spune că fibrele alimentare previn sau reduc riscul anumitor boli. Acestea includ arterioscleroză, inimă atacuri și diabet (tip 2). Substanțele asigură că sânge zahăr nivelul crește doar încet după ce ați mâncat. Drept urmare, nu numai că pot preveni diabet, dar joacă și un rol important în cotidian dietă de diabetici. Pe lângă sânge zahăr nivelurile, fibrele alimentare pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra colesterolului niveluri. Mai mult, studiile indică faptul că, cu un consum suficient, unele tipuri de cancer apar mai rar. Cu toate acestea, dacă fibrele alimentare pot reduce cu adevărat riscul de colon cancer nu a fost încă dovedit științific. Mai sigur este că pot preveni alte boli în zona rectală - hemoroizi, De exemplu.
Fibrele dietetice au aproape nici un fel de calorii
Fibrele dietetice sunt în mare parte nedigerabile. Drept urmare, ele furnizează corpului abia energie și, prin urmare, nu au aproape deloc de calorii: Doar două calorii sunt calculate pentru 100 de grame de fibre dietetice. Cu toate acestea, alimentele cu multe fibre dietetice, cum ar fi cerealele integrale pâine sau paste din cereale integrale, uneori au un număr relativ mare de de calorii. La prima vedere, prin urmare, ele nu par a fi potrivite pentru pierde în greutate. Cu toate acestea, deoarece fibrele dietetice te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp, poate avea sens să o folosești ca parte a dietă. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă să nu consumați prea multe alimente grase sau zaharate în același timp. Din acest motiv, ar trebui să evitați nuci cât mai mult posibil la dietă: Deși acestea sunt bogate în fibre, ele conțin și multe grăsimi. 10 tipuri de pâine sănătoase
Nutriție: alimente bogate în fibre
În general, se recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de fibre pe zi. În Germania, însă, majoritatea oamenilor consumă semnificativ mai puțin, aproximativ 23 de grame pentru femei și 25 de grame pentru bărbați. Acest lucru se datorează, printre altele, faptului că se consumă o mulțime de produse din făină albă. Dacă doriți să acordați atenție unei diete bogate în fibre, ar trebui să luați în considerare următoarele alimente:
- Fructe precum mere, pere, fructe de padure, kiwi sau citrice.
- Legume precum broccoli, mazăre, morcovi, cartofi și Bruxelles și alb varză.
- Produse din cereale integrale, cum ar fi făină integrală pâine sau paste integrale.
- Nuci si seminte
- Leguminoase precum mazărea, linte sau fasole
Fructele uscate, precum caisele uscate sau prunele uscate sunt, de asemenea, deosebit de bogate în fibre. Totuși, aici ar trebui să rețineți că acestea au și un nivel ridicat zahăr conținut și astfel conțin multe de calorii.
Schimbați dieta încet
Pentru persoanele sensibile, consumul crescut de fibre poate provoca balonare. Prin urmare, obișnuiți-vă încet corpul cu o creștere doză. De exemplu, începeți prin înlocuirea albului pâine cu pâine integrală. La fel, puteți folosi paste integrale în loc de paste obișnuite. Sau pur și simplu consumați puțin mai mult fructe și legume (de preferință cu coajă!) Pe parcursul zilei. Atenție: dacă acordați mai multă atenție unei diete bogate în fibre, ar trebui să vă ajustați și obiceiurile de băut. Deoarece fibrele dietetice pot lega apa din intestine, un aport suficient de mare de lichide este deosebit de important. De asemenea, nu mâncați prea multe fibre dietetice: deoarece se leagă minerale și oligoelemente La fel ca și apa, pot apărea altfel simptome de deficiență.
