Oamenii depind de aprovizionarea zilnică cu vitamină C din alimente. Dacă vitamină lipsește pe o perioadă mai lungă de timp, consecințe negative pentru sănătate sunt iminente. Mulți oameni au, de asemenea, o nevoie crescută de vitamină C - fără să știe. De ce vitamina C este sănătos, care alimente conțin niveluri deosebit de ridicate de acid ascorbic și atunci când este recomandabil să creșteți necesarul de vitamina C, puteți citi aici.
Efect: De ce este vitamina C importantă și sănătoasă?
Vitamina C (acidul ascorbic) este una dintre substanțele vitale pe care organismul nu le poate produce singur. Vitamina are următorul efect asupra corpului nostru:
- Protecție împotriva radicalilor liberi - astfel acidul ascorbic contribuie la o protecție îmbunătățită a celulelor.
- Stimularea sistemului imunitar - reducând astfel riscul de infecție.
- Vitamina C este important pentru formarea colagen și, astfel, contribuie în mod semnificativ la o strângere țesut conjunctiv, sănătos os și dinții.
- Vitamina C joacă un factor important în sinteza steroizilor și este implicată în formarea hormoni.
- Vitamina C îmbunătățește absorbție of de fier din alimente, care este deosebit de relevantă în dietele vegetariene și vegane.
- Vitamina C contribuie la o mai bună dezintoxicare în caz de poluare crescută a metalelor grele sau a mediului.
Cât de multă vitamina C ar trebui să fie zilnic?
A dietă bogat în vitamina C oferă organismului aproximativ 50 până la 100 miligrame de vitamina a zi. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă zilnic doză de 110 miligrame pentru bărbați și 95 miligrame pentru femei. Cu toate acestea, Institutul Federal German pentru Evaluarea Riscurilor (BfR) recomandă să nu depășească o cantitate maximă de 250 de miligrame pe zi ca linie directoare pentru aportul suplimentar de vitamina C, cum ar fi prin dieta suplimente. 10 alimente cu putere vitaminică
Cine are o nevoie crescută de vitamina C?
Nevoia de vitamina C poate fi crescută în diferite situații:
- Sarcină și alăptarea: din a patra lună de sarcină, Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de 105 miligrame de vitamina C și chiar 125 miligrame în timpul alăptării.
- Fumătorii au parțial cu până la 40% nevoie crescută de vitamină
- La pacienții cu ulcer gastric și intestinal subțire, absorbția vitaminei poate fi afectată, deoarece transportul și utilizarea alimentelor sunt împiedicate de ulcer.
- Diverse medicamente pot crește, de asemenea, consumul de vitamina C, cum ar fi contraceptivele, antibioticele sau analgezicele
- Persoanele care sunt expuse la stres crescut profesional sau privat
- Persoanele cu sistemul imunitar slăbit
- Oameni care vor să se protejeze de răceală
- Diabeticii au, de asemenea, o nevoie crescută cu până la 30 la sută
- Persoanele care iau o dietă unilaterală sau o dietă care include alimente care nu sunt proaspăt preparate
- Sportivi competitivi și persoane în vârstă
- Dacă aparțineți unuia dintre aceste grupuri de oameni, vă recomandăm să luați un supliment de vitamina C în plus față de dieta dumneavoastră
Vitamina C din alimente: acestea sunt bogate în acid ascorbic
Vitamina C se găsește în toate plantele. Puteți găsi concentrații deosebit de mari în următoarele alimente:
- Ardei, cartofi, floare și roșu varză, spanac, varză savoy, salată de miel și roșii, broccoli, pătrunjel, varza murata.
- Șolduri, cătină și coacăze negre.
- Citrice, kiwi, căpșuni și mere.
Vitamina C din fructe - Johannes Rapp
Doza zilnică de vitamina C, echivalentă.
75 de miligrame sunt conținute în următoarele alimente, de exemplu:
- 7 grame de măceșe
- 50 grame ardei gras
- 60 de grame de broccoli
- 80 de grame de fenicul sau varză
- 100 grame conopidă
- 120 de grame de mandarină, portocală, lămâie
- 300 grame roșii
- Măr de 600 de grame
Conținutul de vitamina C în alimentele proaspete și conservate: Unde mai sunt?
Fructele și legumele proaspete, gata de recoltat conțin cea mai mare cantitate de vitamina C, dar o pot pierde și mai repede. Acest lucru se datorează faptului că influențele externe reduc semnificativ conținutul de vitamina C din alimente. Influența luminii și a temperaturii, de exemplu sub formă de căldură și lumina soarelui, distrug rapid o mare parte din conținutul de vitamine.Apă de asemenea extracte vitamina C, motiv pentru care fructele și legumele trebuie spălate doar scurt sub funcţionare de apă și nu lăsat în apă. Majoritatea vitaminei C se pierde atunci când gătit in de apă, pe măsură ce vitamina C trece în gătit apă. Prin urmare, fructele și legumele gătite conțin de obicei doar jumătate din cantitatea de vitamina C prezentă în alimentele crude.
Sfat: Este mai bine să aburiți legumele doar scurt și în puțină apă și să refolosiți gătit apă dacă este posibil. Chiar dacă alimentele bogate în vitamina C așteaptă să fie consumate la temperatura camerei normale și protejate de lumină, conținutul de vitamine va scădea în timp. Acest lucru se datorează faptului că vitamina C nu este doar sensibilă la influențele mediului, cum ar fi lumina și căldura, ci și la aer: vitamina C se oxidează la contactul cu oxigen. Prin urmare, conținutul de vitamina C din unele alimente poate fi păstrat într-o oarecare măsură de congelare sau încălzindu-le pe scurt puternic direct după recoltare. Legumele și fructele congelate rapid, precum și conservele, în unele cazuri, conțin astfel uneori chiar mai multă vitamina C decât versiunea proaspătă a alimentelor respective.
Simptome ale deficitului de vitamina C
Cel mai cunoscut simptom al carenței este probabil scorbutul. Boala se caracterizează prin tulburări de cornificare a piele și sângerarea membranelor mucoase și a mușchilor. Formarea țesut conjunctiv este deranjat și vindecarea ranilor este întârziată. Acest tablou clinic a fost adesea văzut la navigatori în trecut, dar astăzi este foarte rar observat. Un aport relativ redus de vitamina C duce mai des la răceli, tulburari de somn și depresiune, și crește tendința de formare vene varicoase și hemoroizi.
Supradozaj de prea multă vitamină C?
La persoanele sănătoase, un supradozaj cu vitamina C nu este de obicei posibil, deoarece vitamina C este solubilă în apă și astfel excesul de acid ascorbic absorbit este excretat prin urină - și la doze foarte mari, de asemenea, prin scaun. Din acest motiv, există unii oameni de știință bine cunoscuți care nu văd niciun risc chiar și în recomandările lor pentru mega-doze (câteva grame) de vitamina C. Cu toate acestea, beneficiile sunt îndoielnice în multe locuri. Cu toate acestea, dacă există tulburări metabolice, consumul regulat dedoză vitamina C pe o perioadă lungă de timp poate uneori conduce la un exces. În mod normal, un astfel de exces nu este periculos, dar persoanele sensibile pot reacționa la prea multă vitamină C cu probleme digestive, mai ales sub forma de diaree. O consecință mult mai negativă a consumului excesiv de vitamina C pe termen lung poate avea ca rezultat persoanele cu deficiențe funcția renală, deoarece rinichii joacă un rol de sprijin în excreția vitaminei C. Dozele excesive de vitamina C cresc, de asemenea acid oxalic niveluri în ele, ceea ce în timp crește și riscul de rinichi pietre.
Vitamina C crește absorbția fierului și prelungește durata de valabilitate
Fier de călcat absorbție în organism este crescută prin aportul simultan de vitamina C (de exemplu, suc de portocale). Acest lucru se datorează faptului că vitamina C crește valența de fier, care se îmbunătățește, de asemenea absorbție (absorbție în corp). În special, persoanele care sunt din ce în ce mai afectate deficit de fier, cum ar fi cele pe diete vegetariene și vegane, pot profita de acest fapt vizând alimentele bogate în vitamina C la mesele bogate în fier. Capacitatea acidului ascorbic de a proteja diferite substanțe împotriva degradării este, de asemenea, frecvent exploatată în conservarea alimentelor.
