O „noapte bună” este ceea ce îți dorești pentru fiecare seară. Pentru mulți oameni, chiar această dorință este adesea doar un vis. În Germania, peste 20 de milioane de oameni suferă de probleme de adormire și de somn în timpul nopții. Pentru jumătate dintre cei afectați, această tulburare necesită tratament. Femeile sunt afectate de două ori mai des decât bărbații; persoanele în vârstă suferă tulburari de somn mai des decât persoanele mai tinere. Acest lucru se datorează și faptului că persoanele în vârstă au adesea o boală cronică, care la rândul său afectează somnul. Ce te ajută să adormi? Vă oferim sfaturi!
13 Sfaturi pentru un somn sănătos
Aceste 13 sfaturi vă vor ajuta să adormiți și să dormiți toată noaptea:
- Întrebați-vă ce vă împiedică să dormiți! Uneori, lucrurile destul de banale vă deranjează somnul. Prin urmare, verificați igiena somnului: unde este televizorul? Câtă liniște este în dormitor? O cameră care nu este suficient de întunecată sau prea mult zgomot de stradă poate afecta semnificativ somnul.
- Aflați cât de mult aveți nevoie de somn! Fiecare persoană are o nevoie diferită de somn, una este deja suficientă 6 ore, cealaltă are nevoie de 8 ore pentru a se simți reîmprospătată corespunzător. Cantitatea normală de somn pentru adulți este cuprinsă între 6 și 8 ore. Cu cât îmbătrânim, cu atât avem nevoie de mai puțin somn. Persoanele în vârstă dorm adesea și ziua, deci cu cât somnul este mai scurt. Nu dormi mai mult decât este necesar, acest lucru poate face mai mult rău decât bine. circulaţie nu începe și te simți șchiopătat.
- Un jurnal de somn ajută. Deci, veți obține o imagine de ansamblu asupra propriilor obiceiuri și probleme de somn. Trebuie menționat: Adormirea și orele de trezire, durata culcării, motivele trezirii, calitatea somnului și evenimentele zilnice neobișnuite.
- Abțineți-vă de la băuturi stimulante sau alcool. Alcool te face să ai somn, dar totuși îți tulbură somnul. Vei fi treaz noaptea și va fi greu să adormi din nou. Cafea și nicotină sunt stimulante și, prin urmare, trebuie reduse seara. De asemenea, ar trebui să încetați să mâncați mese grele seara - indigestia poate afecta semnificativ somnul. În plus, nu mâncați mese grele seara.
- Obișnuiește ritualurile. Pentru a avea chef de culcare, ritualurile recurente sunt utile. De exemplu, faceți o plimbare seara sau citiți o carte pentru a vă relaxa. Du-te la culcare regulat în același timp, astfel încât să capeți obiceiul unui anumit ritm de somn.
- Activitate fizica. Munca fizică în timpul zilei te obosește. Sportul este bun pentru ameliorare stres. Cu toate acestea, exercițiile fizice intense înainte de culcare te pot face să te simți agitat; prin urmare, faceți exerciții fizice, dar nu în orele târzii de seară. De asemenea, mișcați-vă regulat la aer curat.
- Oferiți un mediu plăcut. Pentru un somn sănătos este dormitorul crucial. Camera trebuie să fie liniștită, întunecată și temperatura să fie de aproximativ 18 grade. Cuvertura de pat ar trebui să fie potrivită pentru sezon, salteaua nici prea tare, nici prea moale. Asigurați-vă că vă simțiți foarte confortabil în dormitor.
- Fără activități solicitante mental înainte de culcare. Dacă sunteți încă ocupat cu muncă interesantă sau probleme personale seara, vă întindeți adesea în pat după aceea și nu vă puteți opri. Gândiți-vă mai bine în timpul zilei la lucruri dificile.
- Antrenează ritmul somnului. Cât mai des se culcă la aceeași oră și dimineața setează întotdeauna ceasul cu alarmă la aceeași oră, astfel încât să doarmă mai bine.
- Nu vă rotiți nefericit în pat mult timp. Somnul nu poate fi forțat. Dimpotrivă, efortul convulsiv de a adormi, alungă cu atât mai mult somnul. Dacă te trezești noaptea și nu poți adormi după un sfert de oră bun, ar trebui să aprinzi lumina și să ridici o carte sau să notezi gânduri chinuitoare pentru a-i alunga din minte. Chiar mai bine este să te ridici din pat - ascultarea de muzică sau chiar călcatul te adorm. Înapoi sub învelitoare, merge numai atunci când ochii devin grei.
- Furniza stres alinare prin relaxare. Fiecare persoană are propriile sale idei despre cum să te relaxezi cel mai bine. Gândește-te la ce te-ar putea ajuta cel mai bine. De ce nu încercați diferitele oferte, astfel încât să puteți alege cea potrivită pentru dvs. Relaxare tehnici precum yoga, antrenament autogen or meditaţie ajută să vii să te odihnești.
- O baie caldă te obosește. Când faci baie, de apă ar trebui să fie de 35 la 38 de grade, zece la 20 de minute este suficient. Adăugat lamaie balsam, hamei, lavandă sau florile de fân se relaxează și te adorm.
- Un remediu vechi pentru casă este un pahar de cald lapte cu miere înainte de a adormi. Și foarte important: nu te uita la ceas noaptea - pune presiune și te menține treaz.
Ce deranjează somnul?
Dacă suferiți de tulburări de somn, ar trebui să verificați dacă următoarele sunt posibile declanșatoare:
- Boală mintală precum depresiune sau nevroza anxietății.
- Psihologic stres, de exemplu, probleme de parteneriat, stres la locul de muncă.
- Boli organice, de exemplu, astm, reumatism.
- Zgomot, muncă în ture
- Anumite medicamente precum astm medicamente, sânge medicamente sub presiune, antidepresive.
- Alcool, narcotice
Tulburări de somn creați un nivel ridicat de suferință. Cine doarme prost noaptea, este dimineața doar „o jumătate de persoană”, prost dispus sau nemulțumit. Capacitatea de concentrare este redusă, performanța este limitată. Productivitatea muncii scade cu până la 39%. Suprasolicitarea este, de asemenea, una dintre cele mai frecvente cauze de accidente rutiere.
