Rute înapoi | Antrenament de forță pentru un spate puternic

Rute înapoi

Partea din spate întindere”Este unul dintre exercițiile de bază pentru spate și antrenează picior bizeps și gluteus maximus pe lângă targa din spate. Acest exercițiu se efectuează pe o mașină, de obicei o bancă înclinată la 45 °. Poziția de bază a dispozitivului este atinsă atunci când gleznele sunt ținute de tampoanele din partea de jos a funcţionare bord și coapsele se sprijină pe tampoanele de sub șolduri. Brațele sunt încrucișate în fața piept iar spatele se ține drept.

Din această poziție, spatele este coborât încet până când se creează un unghi de 90 ° între corpul superior și coapse. Când coborâți, inspirați și țineți scurt tensiunea în partea de jos. Apoi corpul superior este ridicat din nou până când formează o linie dreaptă cu picioarele.

Exhalați este expirat mergând de jos în sus. Variația mai simplă este de a menține partea superioară a corpului dreaptă static tot timpul în timpul exercițiului. În versiunea mai complexă, partea superioară a corpului este îndreptată vertebră cu vertebră, începând de la capătul inferior al coloanei vertebrale.

Ridicarea crucii cu gantere

Un exercițiu pentru utilizatorii avansați și profesioniști este „Dumbbell Crosslifting”. Acest exercițiu este mai potrivit pentru uz casnic decât haltere, deoarece o halteră este mai probabil să fie disponibilă acasă decât o bilă. Poziția de plecare este în cel mai bun caz în fața unei oglinzi, aproximativ lățimea umerilor.

Ganterele sunt situate în dreapta și în stânga picioarelor. Acum ghemuiți-vă și apucați ganterele, ținându-vă spatele drept și cap în extensia coloanei vertebrale. Privirea este întotdeauna îndreptată înainte (în oglindă).

mușchi abdominali sunt încordate și corpul este acum îndreptat încet. Ganterele sunt deplasate cât mai aproape posibil de părțile laterale ale picioarelor. Puterea pentru îndreptare vine doar de la picioare și partea inferioară a spatelui.

Spatele rămâne drept și exercițiul trebuie efectuat încet și într-un mod controlat. Spatele și picioarele sunt întinse în același timp și expirate. Secvența simultană a ridicării și celelalte numeroase caracteristici de acordat atenție pentru a face ridicarea încrucișată atât de complicată.

Mai ales o curbură în partea inferioară a spatelui, dar și în cap iar genunchii trebuie evitați. Odată ce partea superioară a corpului este în poziție verticală, umerii trebuie să fie trase înapoi fără a le ridica. Procedând astfel, șoldurile ar trebui să fie împinse minim înainte.

Apoi începe mișcarea descendentă, în care toate etapele sunt acum efectuate în ordine inversă. Acest exercițiu este complet corect numai dacă este efectuat corect și este sănătos numai dacă este efectuat corect. Prin urmare, ar trebui să exersați mai întâi tehnica fără greutăți mari și să începeți să creșteți greutățile numai după învăţare tehnica.

Din aceste motive, acest exercițiu este absolut potrivit numai sportivilor cu forță experimentați și avansați. Când învăţare în exercițiu, un expert ar trebui să fie întotdeauna prezent pentru a observa execuția și postura și a lua măsuri corective.