Plan de antrenament
Un echilibru plan de antrenament pentru mușchi abdominali nu constă doar din exerciții diferite pentru abdomen, ci este alcătuit din multe părți diferite. Pe lângă Forţa de Formare pentru mușchi abdominali, antrenament cardio și dreptul dietă fac parte, de asemenea, din plan. Antrenamentul cardio se poate face de două până la patru ori pe săptămână timp de aproximativ 30 de minute în plus față de Forţa de Formare.
În ceea ce privește nutriția, trebuie să vă asigurați că alimentele sunt echilibrate și sănătoase. Fructele și legumele zilnice fac parte dintr-un produs sănătos dietă, și ar trebui să vă asigurați, de asemenea, că beți întotdeauna suficient. Femeile, în special, de obicei nu consumă suficiente proteine și acizi grași sănătoși, deoarece le este frică să nu câștige grăsime sau masă musculară.
Cu toate acestea, această teamă este nefondată. A plan de antrenament pentru mușchi abdominali, de exemplu, poate dura opt săptămâni și poate arăta astfel: Planul este împărțit în două blocuri de patru săptămâni. În primele patru săptămâni începeți cu exercițiile Crunchii, scândurile, ridicarea genunchiului și îndoirile laterale cu gantera.
Crunch-urile sunt antrenate în două-trei seturi de câte 15 până la 25 de repetări fiecare. Planks include, de asemenea, două-trei seturi, dar de această dată antrenamentul nu se face cu repetări, ci cu 30 până la 60 de secunde de „muncă de menținere”. Exercițiile care atârnă ridicarea genunchiului și îndoirile laterale ale ganterei se fac ambele în două până la trei seturi cu câte zece până la 20 de repetări fiecare.
În a doua patru săptămâni, exercițiile se schimbă în răsucirea răsucite a băncii, scândura cu picioarele pe bancă, șezuturile cu greutăți și cotletele de lemn. Acum, seturile de antrenament sunt, de asemenea, mărite de la două la trei la trei la patru seturi. Crunch-urile bancului răsucite sunt acum de 20 până la 30 de repetări, scândurile sunt acum ținute timp de un minut pe set, așezările cu greutăți sunt, de asemenea, repetate de 20 până la 30 de ori, iar cotletele de lemn de 10 până la 20 de ori. Acest plan de antrenare a mușchilor abdominali se poate face de două până la trei ori pe săptămână, pe lângă antrenamentul „normal”. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că aveți suficient timp de recuperare.
Greșeli comune
- Trebuie să te antrenezi zilnic: Desigur, este bine să fii activ în fiecare zi. Cu toate acestea, antrenamentul muscular specific trebuie efectuat numai cu pauze, deoarece mușchii au nevoie de o fază de regenerare pentru a putea continua să se acumuleze. - Trebuie să faceți multe repetări: în loc să faceți 1,000 de abdominalii, ar trebui instruiți și alte grupuri musculare.
1-2 exerciții abdominale cu 2-3 seturi și 10-20 de repetări sunt complet suficiente. - Trebuie doar să antrenezi abdomenul în mod specific: antrenamentul abdominal singur nu este suficient pentru a reduce eficient grăsimea corporală. Relativ vorbind, mușchiul abdominal drept este de fapt un mușchi destul de mic care arde mai puțin de calorii în timpul antrenamentului decât alte grupe musculare mai mari.
Prin urmare, este mai bine să includeți exerciții complexe de bază, cum ar fi genuflexiuni sau pull-up-uri. Aceasta implică mult mai mulți mușchi activi, este necesară mai multă energie și circulația este mai bine stimulată. În plus, mușchii abdominali sunt, de asemenea, tensionați în timpul exercițiilor în care nu sunt abordați în mod specific.
Toate articolele din această serie:
