Instruire | Testul lui Cooper

Pregătire

Înainte de a începe antrenamentul pentru un test Cooper, ar trebui să determinați starea actuală a testului, adică cât de potrivită este persoana testată. În acest scop, testul Cooper se efectuează fără pregătire prealabilă și se determină capacitatea de performanță. Pe baza rezultatului, a plan de antrenament acum pot fi elaborate pentru a atinge scopul dorit.

O opțiune simplă de antrenament este să mergi funcţionare de două până la trei ori pe săptămână și pentru a comuta între alergarea pe distanțe scurte și medii. Dacă începeți cu acest simplu funcţionare instruindu-vă cu aproximativ două luni înainte de testul Cooper, vă puteți aștepta deja la o performanță îmbunătățită. O altă posibilitate este de a descompune performanța de la test în distanță pe minut.

Dacă alergi 225 m pe minut ca student, vei obține un total de opt puncte și un număr egal de trei. Dacă doriți să vă îmbunătățiți până la doisprezece puncte, atunci ar trebui să puteți alerga cu cel puțin 30-35m mai mult pe minut. Corespondența plan de antrenament include rezistenţă alergări și antrenament pe intervale.

Antrenamentul pe intervale este destinat să dezvolte un sentiment de viteză, astfel încât să te poți evalua mai bine mai târziu. În antrenamentele pe intervale, parcurgi aceeași distanță ca și la testul inițial, dar îți variezi viteza și astfel dezvolți o senzație de viteză. De exemplu, intervalele dintr-o săptămână pot fi astfel încât să aveți nevoie de șapte ori două minute pentru o distanță dată și să faceți o pauză de un minut între fiecare interval.

O săptămână mai târziu, fazele de mers pot fi scurtate și funcţionare faze prelungite. De exemplu, puteți trece la cinci ori trei minute de mers și puteți face pauze mai scurte de mers pe jos între ele. Între sesiunile de antrenament pe intervale, ar trebui să faceți o rezistenţă rulați o dată pe săptămână și creșteți sarcina săptămână după săptămână.

La începutul primei săptămâni, rezistenţă alergarea poate dura 20 de minute. După aceea, se prelungește săptămână cu săptămână cu cinci minute, astfel încât cu patru până la cinci zile înainte de testul Cooper puteți face o altă cursă de rezistență de 40 de minute. Este important să vă luați o zi liberă între zilele de antrenament pentru a permite corpului să se refacă. Înainte de testul Cooper, nu ar trebui să faceți mișcare timp de trei zile pentru a putea concura și performa la maxim cu 100% odihnă.

sfaturi

Pentru a face Testul Cooper cât mai reușit, există câteva puncte de luat în considerare. De exemplu, nu ar trebui să mâncați alimente solide timp de două până la trei ore înainte de un test Cooper, cum ar fi stomac altfel ar fi prea ocupat. Aceasta înseamnă că puțin mai puțin sânge poate fi furnizat mușchilor și nivelul de performanță poate fi mai mic.

De asemenea, vă puteți asigura că mergeți la culcare suficient de devreme seara înainte de alergare, astfel încât să puteți merge la start odihnit. Când alergați, trebuie să aveți grijă să respirați uniform, astfel încât să nu obțineți o cusătură laterală. În plus, ar trebui să vă ritm, astfel încât să puteți călca cu adevărat pe gaz la final și să vă mobilizați ultimele rezerve de energie.

Mai mult decât atât, merită întotdeauna să alergi pe pista tartanului chiar în interior, deoarece acest lucru te scutește de câțiva metri. Când vine vorba de antrenament în avans, ar trebui să găsiți un amestec sănătos de antrenament de rezistenta, antrenament de viteză și recuperare. Testul Cooper este potrivit doar într-o măsură limitată pentru a vă verifica performanța de rezistență.

Este testată doar capacitatea de a parcurge o distanță de peste 12 minute. Testul nu oferă nicio informație despre lactat valorile și aportul maxim de oxigen. Prin urmare, alimentarea cu energie în celula musculară nu poate fi determinată cu testul Cooper.

Deoarece testul Cooper nu oferă informații despre tensiunea reală asupra mușchilor, nu este posibil să se determine dacă persoana testată a rulat în domeniul aerob sau anaerob. Prin urmare, se recomandă verificarea inimă evaluați în mod regulat în timpul acestui test, astfel încât să poată fi cel puțin evaluat. Sportivii de anduranță fără experiență vor avea probleme semnificative cu acest test, deoarece nu știu cu ce ritm ar trebui să înceapă. Arta acestui test este de a rula la prag anaerob. Pentru a determina mai exact performanța de anduranță, a lactat testul de nivel sau testul Coconi este mult mai potrivit, dar implică mai mult efort și este greu de realizat în grupuri mai mari.