Datorită posturii blânde, există o reducere a forței și scurtarea cotului și încheietura extensie precum și rotația încheieturii mâinii. Prin urmare, întindere exercițiile sunt folosite pentru a contracara scurtarea acestor grupe musculare. Acest tip de întindere exercițiile nu trebuie să fie prea scurte și pot fi ținute pe o perioadă mai lungă de timp.
Fiecare tragere a mușchilor se face cât mai mult posibil. Nu puternic durere ar trebui să fie cauzată și să se lucreze în zona fără durere. Astfel de întindere a zonelor musculare afectate apare atunci când cotul este adus în extensie și antebrațul este rotit în lateralul degetului mare.
Aceasta are ca rezultat o rotație, către interiorul brațului. Aceste mișcări sunt vizate în cele ulterioare Exerciții de întindere. Următoarele articole pot fi, de asemenea, de interes pentru dumneavoastră în această privință: Fizioterapie pentru cot de tenis și exerciții împotriva scurtării musculare
Exerciții de întindere a brațelor de tenis
Tenis Exercițiul de întindere a cotului 1 Pentru primul exercițiu de întindere, puteți sta în picioare sau așezați și lăsați brațele să atârne liber lângă corp. Apoi pur și simplu întoarceți palmele și antebrațul spre degetul mare, adică spre interior. De îndată ce simțiți o întindere, țineți-o.
După un timp, au dat drumul din nou și întorc brațele din nou. Tenis Exercițiul de întindere a cotului Următorul exercițiu de întindere se face cu brațele îndoite și coatele aproape de corp. Când vă aflați în poziția corectă, lăsați-vă mâinile să facă mișcări rapide de răsucire.
Imaginați-vă că doriți să schimbați becurile. Tenis Cot Exercițiul de întindere 3 Acum, în al treilea exercițiu de întindere, aduceți mâinile la umeri și țineți-le acolo. Mutați-vă mâinile în treimea exterioară a umărului și lăsați-le acolo pentru o clipă.
După un timp, lăsați-vă mâinile să plece și coborâți brațele. Cot de tenis Exercițiul de întindere 4 Pentru al patrulea exercițiu de întindere, vă puteți lăsa din nou brațele să atârne liber lângă corp. Apoi întoarceți palmele și antebrațul spre degetul mare și opriți-vă când apare o întindere.
Acum întindeți ambele brațe lateral și ridicați-le în sus. Brațele sunt încă întoarse spre interior. Când brațele sunt la același nivel cu umerii, țineți-le în poziție și așteptați din nou un moment.
Apoi coborâți din nou brațele și întoarceți-le înapoi în poziția inițială. Cot de tenis Exercițiul de întindere 5 În cel de-al cincilea exercițiu de întindere, întindeți brațele înainte și îndoiți degetele împreună, astfel încât palmele mâinilor să se atingă. Apoi rotiți ambele mâini în jurul propriei axe până când întinderea este completă din nou.
Le țin din nou pentru o vreme. După întindere, își rotesc mâinile în direcția opusă. Cot de tenis Exercițiul de întindere 6 În timpul celui de-al șaselea exercițiu de întindere, apucați o mână cu cealaltă mână și apucați partea laterală a micuței deget.
Întindeți brațele spre față și trageți mâna spre interior. Țineți din nou această poziție pentru o vreme și apoi schimbați părțile. Exercițiul de întindere a cotului de tenis 7 Acum vă așezați pe un scaun și așezați ambele mâini sub fese.
Palmele mâinilor sunt pe placa scaunului. Apoi vă rotiți partea superioară a corpului, cu cap și umerii în lateral și rămâneți în această poziție o vreme. După un timp își schimbă părțile.
Întinderea cotului de tenis Exercițiul 8 În al optulea exercițiu de întindere, aduceți mâna la urechea opusă și așezați partea din spate a mâinii, împreună cu cea mică deget pe obraz. Antebrațul rulează în diagonală în fața corpului tău. Apoi lăsați brațul să se scufunde din nou și schimbați părțile.
Întinderea cotului de tenis Exercițiul 9 În al nouălea exercițiu de întindere, traversați antebrațele în fața abdomenului și aduceți palmele ambelor mâini laolaltă. Palmele se ating complet, iar degetele sunt pliate. În această poziție, fără ca palmele să se desfacă, duceți-vă mâinile spre bărbie și atingeți-o cu degetele.
Apoi țin această poziție o vreme și apoi își lasă brațele să se scufunde. Exercițiul de întindere a cotului de tenis 10 Pentru al zecelea exercițiu de întindere, stați cu fața în fața unei mese care urcă aproximativ până la șolduri. Cu palmele, așezați-le pe blatul mesei.
Degetele arată din nou unul către celălalt și antebrațele sunt rotite spre interior. Apoi își rotesc partea superioară a corpului în lateral până când simt o întindere pe braț care se află pe aceeași parte a direcției de rotație. După ce țin acest lucru pentru o perioadă scurtă de timp, își schimbă părțile.
Exercițiul de întindere a cotului de tenis 11 Se așează la o masă și așează ambele mâini cu palma mâinii pe blatul mesei. Apoi fac așa-numitele mișcări de ștergere cu mâinile, ca și cum ar fi vrut să curețe blatul mesei. Este important să rețineți că își mișcă doar mâinile și își lasă antebrațele. Se urcă pe deplin în mișcare.
Exercițiul de întindere a cotului de tenis 12 La al doisprezecelea exercițiu de întindere, opriți-vă în fața mesei. Apoi întoarceți din nou ambele brațe spre interior și așezați-vă mâinile cu dosul mâinii pe masă. Ambele încheieturi se îndreaptă unul către celălalt și rețineți această poziție.
Mai ales în acest exercițiu, ar trebui să lucrați în durere-zona liberă și întinderea trebuie să fie mai scurte. Exercițiul de întindere a cotului de tenis 13 Pentru acest exercițiu de întindere, luați un prosop sau o eșarfă strânsă și luați fiecare capăt al prosopului într-o mână. Ambele mâini sunt rotite spre interior, iar partea din spate a mâinii este aplecată spre șold.
Pânza nu aleargă însă în fața corpului, ci rulează de-a lungul spatelui feselor. Apoi își întind brațele înainte cât mai mult posibil. Pânza se întinde pe fese și după un timp și-au lăsat din nou brațele să se scufunde.
Exercițiu de întindere a cotului de tenis 14 Pentru a face următorul exercițiu de întindere, păstrați pânza și lăsați-o în spatele corpului. Ambele capete ale pânzei sunt din nou ținute de câte o mână. Din nou mâinile sunt întoarse spre interior și pur și simplu trageți cârpa deoparte și păstrați tragerea pe cârpă.
Apoi au lăsat brațele să se scufunde din nou după o vreme. Totuși, păstrează pânza și o țin în diagonală în fața corpului lor. Capătul superior este luat dintr-o mână, iar spatele ambelor mâini le privesc.
Cealaltă mână fixează celălalt capăt și este întinsă în jos. Acesta este modul în care pânza trece în diagonală pe lângă corpul tău. Acum mâna superioară trage de cârpă și trage în sus.
Din nou, ei dețin această poziție o vreme. Exercițiul de întindere a cotului de tenis 15 În timpul exercițiului de 15 întinderi, stați cu partea laterală pe perete și întoarceți din nou palma spre interior și așezați-o pe perete. Dar brațul este întins în jos și nu este ridicat.
De asemenea, puteți deține această poziție din nou. Pentru a crește acest exercițiu de întindere, vă puteți întoarce cu restul corpului spre perete, fără ca palma să piardă contactul cu peretele. Exercițiul de întindere a cotului de tenis 16 Apoi, stați cu fața pe perete și susțineți-vă cu ambele palme de perete.
Degetele se îndreaptă unul către celălalt, iar brațele sunt la același nivel cu umerii. Apoi, ei dețin această poziție din nou. Din nou, puteți crește întinderea trăgând degetele ambelor mâini spre podea până când nu mai este posibil și mențineți degetele în jos.
Apoi mergeți în vârful picioarelor și țineți din nou întinderea. În cele din urmă, reveniți pe călcâi și slăbiți poziția mâinilor. Exercițiul de întindere a cotului de tenis 17 În ultimul exercițiu de întindere, întoarceți fața spre perete.
Te sprijini cu ambele coate pe ea. Din nou brațele sunt la nivelul umerilor. Ambele antebrațe sunt întoarse una spre cealaltă, iar mâinile se sprijină cu partea din spate a mâinii pe perete.
Degetele sunt întinse unul de celălalt și în orice caz ating peretele. De asemenea, țin acest lucru o vreme și apoi își lasă brațele să se scufunde din nou.
