Exerciții de întindere | Exerciții cot de tenis

Exerciții de întindere

simplu întindere exercitați brațul afectat (tenis cot) este întins înainte. Acum îndoiți încheietura și cu cealaltă mână apăsați-l cu atenție spre corp. Ar trebui să simțiți o ușoară atracție pe partea superioară a dispozitivului antebrațul.

Țineți apăsat aproximativ 20 de secunde și apoi repetați de 3 până la 5 ori. Varianta 2: Extindeți ambele brațe în jos de-a lungul corpului. Îndoiți-vă mâinile, astfel încât să vă uitați în palme.

Cu brațul sănătos, trageți / îndoiți încheietura a brațului afectat (tenis cot) în sus. Varianta 3: La fel ca varianta 2, cu excepția faptului că mâna este întoarsă spre exterior, astfel încât degetele să tragă spre exterior. Exercițiu: Întindere pe perete În picioare în fața unui perete, cu brațele întinse și ușor îndoite la cot, așezați partea din spate a mâinii pe perete.

Vârfurile degetelor ar trebui să se uite unul la altul. Variație: poziția de pornire ca mai sus, doar vârfurile degetelor sunt orientate spre podea. Exercițiu: apăsați cu brațul apăsat Apăsați mâinile împreună în fața piept, în timp ce puneți încheieturile în sus, astfel încât palmele să se atingă.

Din această poziție aduceți ambele mâini împreună pe partea dreaptă și stângă a corpului. Pauză scurt în mijloc și ține apăsat timp de 20 de secunde în total. 5 repetări, 2-3 seturi Exercițiu: încrucișat în spate Când stai în picioare, încrucișează-ți mâinile în spate și apoi trage brațele întinse în sus.

15 repetări Exercițiu: Faceți pumnul Extindeți brațul drept sau stâng lateral, apoi faceți un pumn cu degetul mare înăuntru. Întoarceți-vă cap în direcția opusă (Dacă stânga este întinsă, întoarceți capul spre dreapta). Mutați pumnul în sus și în jos în încheietura. 15 repetări (ale părții afectate)

Exerciții Theraband

  1. În poziție verticală, prindeți banda Thera în jurul picioarelor dvs. Cu brațul afectat (tenis cot) apucă banda la ambele capete peste coapsă. Articulația cotului este în unghi drept. theraband este tras în sus din această poziție prin mișcarea încheieturii mâinii cu palma mâinii în sus și în jos încet din nou.

    Drumul înapoi ar trebui să dureze de două ori mai mult decât drumul până acolo. 15 repetări

  2. Legați o buclă de la theraband și glisați ambele brațe înăuntru. Așezați theraband în jurul mâinii de mijloc, lăsând degetul mare afară.

    Ambele palme se privesc. Mutați mâinile spre exterior unul de celălalt, apoi relaxați-vă încet. Drumul înapoi ar trebui să dureze de două ori mai mult decât drumul până acolo. 15 repetări

> În multe cazuri, cot de tenis este, de asemenea, înregistrat pentru recuperare îmbunătățită.