Sporturi de anduranță și nutriție

Introducere

Mulți oameni din Germania practică rezistenţă sport pentru a te menține în formă și pentru a crea un echilibra la viața de zi cu zi. Majoritatea sportivilor se antrenează pentru un maraton sau alt eveniment sportiv la distanță și, pe lângă al lor plan de antrenament, acordați atenție, de asemenea, unui adecvat dietă pentru a obține cea mai bună performanță posibilă în timpul competiției. A dietă adaptat la un rezistenţă sportul poate aduce unele aspecte care optimizează performanța. Acestea includ acoperirea necesităților ridicate de energie în timpul anului rezistenţă performanță, bogat în carbohidrați dietă asta este atât de esențial pentru sporturi de anduranță, acoperind necesarul crescut de apă și electroliți al sportivului și aportul crescut de vitamine.

Cerințe energetice pentru diverse sporturi de anduranță

În timpul muncii fizice grele, cantitatea de energie necesară este adesea deja peste 3500 kcal (kilo de calorii) pe zi. Și chiar și în sporturi de anduranță aceste valori sunt uneori depășite cu mult. În zilele noastre, o sesiune de antrenament de hochei pe gheață de 90 de minute necesită aproximativ 5000 kcal.

In sporturi de anduranță, cifra este considerabil mai mare. Pista Wasa, un schi fond peste 85 km, se calculează la cca. 8800 kcal.

În Turul Franței, o etapă medie de munte este calculată cu aproximativ 9000 kcal și o cursă de 24 de ore pe bicicletă de peste 700 km este calculată cu aproape 20000 kcal. Energia necesară este furnizată în principal de concentratele alimentare lichide și de rezervele de energie umană din tampoanele de grăsime. În zece kilograme de grăsime umană există aproximativ 70000 kcal de rezerve de energie care dorm, care servesc ca principal furnizor de energie în timpul stresului pe termen lung.

Astfel de tulpini de rezistență lungi sunt o muncă grea pentru corp și nu este neobișnuit pentru roșu sânge celulele și celulele musculare să fie distruse în timpul competițiilor precum ultra maraton. Din teorie, sunt furnizate valorile necesității de energie, conform cărora se poate orienta. Pentru sarcini de anduranță, se calculează 75 kcal per kg de greutate corporală. Compoziția dietetică recomandată este de 60% carbohidrati, 25 la sută proteine și 15% grăsimi. Aceste valori pot servi ca o orientare aproximativă, dar pot varia și foarte mult în funcție de durata exercițiului de rezistență.

Alimente necesare bogate în carbohidrați

Un aspect important al antrenament de rezistenta este o dietă bogată în carbohidrati. Un conținut ridicat de glicogen în mușchi extinde durata muncii și necesită, de asemenea, suficient carbohidrati pentru a umple și alimenta magazinele din nou și din nou. Sporturile de anduranță tipice în care carbohidrații formează dieta de bază sunt schiul de fond, pe distanțe lungi funcţionare, ciclism și de înot.

Dar sporturile de echipă precum fotbalul, handbalul sau hocheiul necesită, de asemenea, un nivel ridicat de carbohidrați. Mai ales înainte de sporturile de anduranță, se recomandă să consumați alimente bogate în carbohidrați, deoarece altfel „lipsa de fitness”Poate apărea în timpul competiției. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu poate stoca foarte multă glucoză pe care o obține din carbohidrați (450g).

În plus, o scădere rapidă a concentrației de glucoză în sânge datorită rezistenței, stresul duce la oboseală, care apoi reduce semnificativ performanța. Mai presus de toate, sânge nivelul zahărului este un indicator important al performanței. O măsură a cât de repede sau încet zahăr din sânge creșterea sau scăderea nivelului este indicele glicemic.

Alimentele bogate în carbohidrați sunt transformate rapid în zahăr după consum și transferate în sânge. Cu cât acest proces are loc mai rapid, cu atât este mai mare indicele glicemic al alimentelor respective (și invers). Glucoza primește un indice glicemic de 100 ca valoare de referință pentru o comparație mai bună.

Mai ales la sfârșitul unui exercițiu de anduranță și imediat după un exercițiu lung, este important să consumați alimente cu un indice glicemic ridicat. Pâine albă, băuturi cu zahăr, miere iar cartofii, de exemplu, au o valoare ridicată pentru mere, în timp ce iaurtul și laptele au un indice glicemic scăzut. Cei 60% carbohidrați din dietă pe zi, recomandați sportivilor de anduranță înseamnă un aport de carbohidrați de până la 800 g. Avantajele conținutului ridicat de carbohidrați sunt performanța crescută de rezistență datorită aportului ridicat de energie de glicogen în celula musculară, un randament energetic cu până la zece procente mai mare pe litru de oxigen comparativ cu grăsimile și proteineși o capacitate digestivă redusă, deoarece carbohidrații sunt ușor de digerat.

Cu toate acestea, o dietă bogată în carbohidrați are și dezavantaje. Sportivii cu un conținut ridicat de carbohidrați în dieta lor tind să sufere mai repede de diaree din cauza fermentației crescute în intestin. În plus, o dietă bogată în carbohidrați implică o cantitate mare de alimente, deoarece aceste alimente au adesea o proporție mare de apă și celuloză. Pentru a evita aceste probleme, sportivii obțin de obicei un concentrat de nutrienți sub formă lichidă, cu un conținut ridicat de carbohidrați.