În permanentă mișcare, în formă fizică și atent mental - toată lumea visează să se poată bucura de viață chiar și la bătrânețe. Cu toate acestea, dacă doriți să vă mențineți în formă, trebuie să vă exercitați rezistenţă și rezistenţă in mod regulat. „Urcarea scărilor devine din ce în ce mai obositoare odată cu înaintarea în vârstă, geanta de cumpărături aparent mai grea. Dacă doriți să contracarați acest lucru, ar trebui să faceți ceva pentru dvs. fitness cam de două ori pe săptămână ”, recomandă dr. Jürgen Lütticke. „Mușchi suficient rezistenţă și un bun simț fizic al echilibra sunt o bună protecție împotriva căderilor și rănilor grave. ”
Creați condiții bune
Pentru fizic sănătate, o sanatoasa dietă, abținându-se de la nicotină, băutură alcool numai cu moderatie, dar mai presus de toate exercitiile joaca un rol important. Multe sporturi sunt potrivite și pentru persoanele în vârstă, de exemplu de înot, ciclism, drumeții, mers pe jos, schi fond sau gimnastică. A îmbunătăți coordonare și echilibra, de exemplu, dansul și Tai Chi (gimnastică chinezească de vindecare cu mișcări curgătoare concepute pentru a îmbunătăți echilibrul, rezistenţă și concentrare) sunt recomandate. Putere exercițiile protejează împotriva pierderii de forță și căderi. Chiar și oamenii care sunt în săraci sănătate își pot îmbunătăți cu ușurință constituția fizică fără eforturi mari - de exemplu, făcând plimbări regulate.
Performanta imbunatatita
Studii științifice, inclusiv unul realizat de Centrul Geriatric din Ulm și sponsorizat de Ministerul Federal German din Sănătate, au arătat că seniori care au efectuat lumină echilibra, putere și rezistenţă exercițiile de două ori pe săptămână au reușit să își îmbunătățească semnificativ performanța fizică. În total, câteva sute de seniori au participat la cercetare. „Numărul de accidente legate de cădere a scăzut cu peste 30 la sută. Capacitatea și forța de mers pe jos au fost îmbunătățite la mai mult de 80% dintre participanți ”, relatează Lütticke. Dacă doriți să vă antrenați corpul, nu aveți neapărat nevoie de o sală de sport pentru ao face; multe exerciții se pot face cu ușurință acasă. Cei care preferă să fie activi fizic în companie se pot alătura unui grup. Oferte adecvate sunt disponibile, de exemplu, la centrele de educație a adulților, la cluburile sportive locale sau de la companiile de asigurări de sănătate. „Înainte de primul antrenament, asigurați-vă că vă întrebați medicul dacă este ceva în neregulă cu acesta”, recomandă Lütticke. Cei care nu au circulație gravă sau tulburări de echilibru ar trebui să facă ceva pentru ei fitness.
Patru exerciții pentru a fi în formă la bătrânețe
Pentru a îmbunătăți forța musculară, exercițiul fizic de două ori pe săptămână este ideal. Antrenamentul trebuie să fie compus în așa fel încât brațele și picioarele să fie întărite cu diferite exerciții. Procedând astfel, ar trebui să creșteți încet numărul de repetări. „Este foarte important să nu vă exersați prea mult. Dacă te doare ceva, ar trebui să te oprești imediat. Dacă simți durerile musculare la o zi după antrenament, nu mai faceți exerciții fizice până când nu a scăzut ”, spune medicul Dr. Jürgen Lütticke. În plus față de antrenamentul general de rezistență, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, exercițiile recomandate pentru consolidarea forței în gimnastica senior includ următoarele:
Consolidați mușchii picioarelor
Stați lângă un scaun și țineți-vă de spate. Cu partea superioară a corpului în poziție verticală și fără a vă îndoi în talie, ridicați genunchiul cât mai departe posibil spre piept (dacă aveți un artificial articulatia soldului, ridicați coapsă nu mai mare decât orizontală), puneți încet picior înapoi și repetați exercițiul cu celălalt picior. Execuție: Două serii de zece repetări pe picior, alternând întotdeauna între piciorul stâng și cel drept (deci numărați până la 20). Pentru a întări exercițiul, se pot aplica și mansete pentru greutate deasupra gleznelor; un kilogram este suficient pentru a începe cu.
Consolidați șoldurile
Stați în spatele unui scaun și țineți-vă de spate. Muta una picior întins în lateral fără a îndoi talia sau genunchii. Degetele de la picioare indică înainte în timpul mișcării. Mutați încet piciorul înapoi la poziția de pornire și repetați exercițiul cu celălalt picior. Execuție: Două serii de zece repetări pe picior, alternând întotdeauna între piciorul stâng și cel drept (se numără până la 20). Pentru a spori efectul, mansetele pentru greutate pot fi aplicate și deasupra gleznelor în timpul acestui exercițiu.
Consolidați brațele superioare
Așezați-vă în poziție verticală pe jumătatea din față a scaunului. Înțelegeți cotiere a scaunului, astfel încât mâinile să fie chiar lângă trunchi. Așezați picioarele înainte. Dacă este posibil, împingeți corpul în sus doar cu brațele, întindere coatele pe cât posibil. Coborâți-vă încet înapoi pe scaun, încercând să încetiniți mișcarea cu brațele. Respirați adânc și repetați exercițiul. Execuție: două serii de zece repetări (cu ambele brațe în același timp).
Pentru picioarele și mușchii gambei
Stai drept în spatele unui scaun și ține-te de spate. Împingeți podeaua cu tocurile, astfel încât să stați în picioare. Reveniți încet la poziția inițială până când picioarele dvs. sunt ferm plantate pe podea. Apoi ridicați ambele degete, astfel încât să stați pe tocuri. Execuție: două-trei serii de zece până la 20 de repetări pe ambele picioare sau zece repetări pe câte un picior fiecare. Sfat: creșteți treptat la 20 de repetări. Dacă vi se pare prea ușor, încercați să vă ridicați greutatea corporală doar pe piciorul drept sau stâng.
