Tulburări ale somnului: sfaturi de igienă a somnului pentru un somn bun

Durata somnului

Durata de somn recomandată pentru toate vârstele:

Evul Durata ideală de somn
Nou-născut (0-3 luni) 14-17
Sugari (4-11 luni) 12-15
Sugari (1-2 ani 11-14
Copii de grădiniță (3-5 ani) 10-13
Copii școlari (6-13 ani) 9-11
Adolescenți (14-17 ani) 8-10
Adulți tineri (18-25 de ani 7-9
Adulți (26-64 ani) 7-9
Seniori (≥ 65 ani) 7-8

Comportamente care promovează un somn odihnitor

  • General
    • Păstrați o rutină zilnică regulată.
    • Pentru a începe repede dimineața, lăsați lumina zilei să intre în cameră, astfel încât creier știe că ziua începe (lumina zilei setează ceasul intern).
    • Nu luați un pui de somn în timpul zilei
    • Faceți mișcare regulată în timpul zilei, dar evitați sporturile intense după ora 18:00.
    • Creați o zonă tampon între ziua de lucru și culcare.
    • Seara, diminuați luminozitatea (diminuați luminile) astfel încât creier știe că noaptea este pe cale să înceapă.
    • Seara, în special, rețineți că ecranele televizoarelor și computerelor cu spectrul lor albastru-greu suprimă oboseală hormon melatonina.
    • Scopul greutății normale! Determinarea IMC (Indicele de masa corporala, indicele de masă corporală) sau compoziția corporală prin intermediul analizei impedanței electrice și, dacă este necesar, participarea la un program de slăbire supravegheat din punct de vedere medical - este, de asemenea, legat de apneea de somn.
      • IMC ≥ 25 → participarea la un program de slăbire supravegheat medical.
    • Revizuirea medicamentelor permanente datorate efectului posibil asupra bolii existente. niste medicamente precum analgezice conțin o cantitate deloc neglijabilă de cafeină. În consecință, prospectul trebuie citit cu atenție pentru a vedea dacă medicamentul poate provoca tulburări de somn.
    • Evitarea stresului psihosocial
  • Nutriţie
    • Nu mâncați mese întârziate și grele.
    • Nu consumați alimente condimentate și grase pentru a evita arsură și indigestie.
  • stimulenți
    • Nu mai bea băuturi cu cofeină după-amiaza. Notă: Luați în considerare și sursele de cafeină precum ciocolată și cacao.
    • Nu bea alcool după ora 18.00.
    • Nu fumați după ora 19.00.
  • Activitate fizică / sport
    • Păstrați o rutină zilnică regulată.
    • Faceți mișcare regulată în timpul zilei, dar evitați exercițiile intense după ora 18:00.
    • O plimbare seara în aer curat ajută la oprire.
  • Măsuri psiho-mentale
    • Operați gestionarea activă a stresului
    • De asemenea, este deosebit de util să înveți relaxare tehnici, cum ar fi ușor de învățat „Relaxare musculară progresivă după Jacobsen ”.
    • Creați o zonă tampon între ziua dvs. de muncă și culcare.
    • Stabiliți ritualuri înainte de culcare
  • Comportamentul de somn
    • A face un pui de somn în timpul zilei (sinonime: siesta; pui de somn; pui de somn; somnolență; pui de somn) - puiul de 30 de minute controlat (sinonim: pui de 30 de minute) după un ceas cu alarmă înainte de ora 15:00 - cel puțin de trei ori o săptămână - reduce riscul cu 37% de a muri de coronarian inimă boală (CHD) și consecințele sale (de exemplu, infarct miocardic); același lucru este valabil și pentru apoplexie (fără pui de somn dacă pacientul are tulburări de somn). Mai mult, puiul de somn are un efect benefic pe termen lung sânge valori ale presiunii: pacienții hipertensivi care au luat un pui de somn controlat de 30 de minute au avut cu 5% (6 mmHg) o medie medie mai mică de 24 de ore tensiune arterială valoare decât grupul de control; valoarea medie a tensiunii arteriale sistolice a fost cu 4% (5 mmHg) mai mică în timpul zilei și cu până la 6% (7 mmHg) mai mică noaptea.
    • Dormi la aceeași oră în fiecare zi și ridică-te mereu la aceeași oră (chiar și în weekend).
    • Du-te la culcare doar când ești obosit; evita activități precum mâncarea, vizionarea la televizor și citirea în pat. Folosiți patul doar pentru somn și sex.
    • Ridicați-vă din pat dacă somnul nu apare în 30 de minute.
    • Se bea o cană fierbinte lapte cu miere. Acționează și promovarea somnului Melissa, valeriană și hamei ceaiuri.
    • Cu o jumătate de oră înainte de culcare, încercați să vă relaxați, de exemplu, cu o baie caldă (34-36 ° C). Pot exista și relaxare-promovarea aditivilor în baie de apă precum lamaie balsam, valeriană și hamei.
    • Setați un ceas cu alarmă și ridicați-vă cât mai curând posibil, chiar dacă v-ați culcat prea târziu.
    • Întoarceți ceasul cu alarmă! Privirea la ceas noaptea promovează gândirea la orele care rămân.
    • Nu stați în pat dimineața pentru a compensa deficitele de somn!

Dormitor

  • Un loc de dormit confortabil (saltea potrivită), precum și o cameră liniștită și bine temperată sunt premise importante pentru un somn bun:
    • Aerul proaspăt și răcoros ar trebui să prevaleze în dormitor: Cu toate acestea, vă rugăm să evitați temperaturile extreme - ar trebui să fie răcoros, dar nu prea rece. O temperatură ambiantă cuprinsă între 16 și 18 ° C este optimă.
    • Poluarea fonică pe care o puteți reduce cu ajutorul dopurilor pentru urechi sau izolarea fonică.
  • Întunecați-vă complet dormitorul, dacă este posibil. Sursele de lumină din exterior pot fi ușor eliminate prin perdele sau jaluzele opace.

Alte recomandări

  • Antrenament autogen
  • yoga