Vesela s-a terminat, unitatea s-a terminat, dinții sunt spălați - este încet timpul să vă culcați. Dar pentru mulți oameni, asta nu înseamnă că se pot strânge confortabil în pat și pot adormi imediat. Aproximativ 20% dintre germani au probleme cu adormirea și aproape tot atâtea nu pot dormi toată noaptea. Fie din cauza stres, griji, durere sau probleme psihologice - oricine aruncă și se întoarce în pat treaz noaptea după noapte și se trage la muncă a doua zi dimineața de parcă ar fi epuizat, trebuie urgent să schimbe ceva. Uneori o saltea nouă poate ajuta, dar în multe cazuri corpul și mintea trebuie să învețe să se odihnească. cap al Institutului de la Köln pentru Stres Reducere, Dr. med. Ralf Maria Hölker (46 de ani), s-a dezvoltat simplu relaxare exerciții în acest scop.
Aproximativ 18 milioane de persoane din Germania suferă de tulburări de somn. Care sunt cele mai frecvente motive pentru aceasta?
Hölker: Adesea, situațiile tensionate din zi sunt luate în noapte. Acestea pot fi conflicte actuale sau stresuri pe termen lung, cum ar fi datoriile sau divorțul. Acest lucru duce la creșterea persistentă, dar și la tensiunea pur fizică a mușchilor scheletici și respiratori. Chiar și noaptea, această tensiune nu poate fi eliberată și astfel împiedică corpul să adoarmă.
În ce moment se vorbește în mod specific despre o tulburare de somn? Când stai treaz mai mult de jumătate de oră noaptea de trei ori pe săptămână?
Hölker: Nu, nu poți spune exact asta. Se vorbește despre o probleme cu somnul de îndată ce devine o povară pentru persoana afectată însuși.
Ce puteți face pentru a evita periclitarea odihnei de noapte?
Hölker: Ar trebui să eviți să faci sport cu puțin timp înainte de culcare. O baie caldă sau o vizită la saună, pe de altă parte, este optimă. Cărțile sau filmele emoționante pot produce imagini negative care afectează și somnul. Cărțile romantice sau comediile sunt mai bune. Mâncarea copioasă este dură pe stomacul multor oameni, la fel ca și o ceartă cu un partener. Conflictele nu trebuie rezolvate niciodată în pat. O condiție bună pentru un somn relaxat este o situație pașnică și armonioasă în familie sau parteneriat.
Și cum arată dormitorul optim?
Hölker: Lumina ar trebui să fie destul de slabă înainte de culcare, deoarece lumina prea puternică supără ceasul biologic. În dormitor, ar trebui să fie cât mai liniștit posibil, ferestrele întunecate și temperatura destul de scăzută. 18-19 grade este optim.
Multe persoane cu tulburări de somn iau o altă tabletă înainte de a merge la culcare. Ce părere aveți despre medicamentele care promovează somnul?
Hölker: Există cu siguranță medicamente utile, de exemplu preparate cu valeriană or hamei. Cu toate acestea, acestea nu trebuie luate în mod regulat. Oricine folosește tranchilizante ar trebui să fie conștient de efectele secundare în prealabil. Aceste medicamente de multe ori încă te fac să te simți somnoros în dimineața următoare. Alcoolapropo, înrăutățește și calitatea somnului. Te obosește, dar provoacă somn agitat cu faze de veghe. Mi se pare că cel mai sensibil somn SIDA sunt cele care nu au efecte secundare. După câțiva ani de studiu științific pe această temă, presupun că relaxare este drumul regal al somnului.
Pentru a vă liniști seara, experții recomandă adesea yoga, relaxare musculară progresivă sau antrenament autogen. Te bazezi pe relaxarea și vizualizarea musculară în metoda ta. Ce este mai bun la abordarea ta decât celelalte?
Hölker: Antrenament autogen necesită o anumită practică. Este o metodă autosugestivă, așa că încercați să vă controlați propriul corp prin puterea gândurilor voastre. Mai ales când ești încântat și tensionat, de multe ori nu funcționează. Împreună cu psihologii, am încercat exerciții în seminarii de mai mulți ani și am evaluat feedback-ul de la subiecții testului. Acest lucru a dus apoi la o combinație de exerciții pentru respirație relaxare, relaxare și vizualizare musculară.
Ce se înțelege exact prin vizualizare?
Hölker: Vizualizarea se găsește, de exemplu, în călătoriile de vis. Vorbitorul îl duce pe ascultător în locuri frumoase, cum ar fi o plajă din Caraibe sau o pin pădure. Acest lucru creează imagini liniștitoare în minte, care îi permit ascultătorului să meargă ușor în somn. Principiul funcționează practic la fel ca basmele pentru copii. Conținutul pozitiv, imaginile frumoase și o voce liniștitoare fac visuri plăcute.
Rezultatul cercetării dvs. a fost un CD audio („Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”, 14,95 Euro, în librării). Cum este structurat acest lucru?
Hölker: După o scurtă introducere, difuzorul oferă mai întâi instrucțiuni cu voce calmă despre cum să relaxați mușchii respiratori. Apoi urmați exerciții suplimentare pentru relaxarea musculară și în cele din urmă mai multe călătorii de vis. Între părțile individuale sunt piese scurte de muzică cu muzică de flaut japonez moale.
Spune-ne un mic exercițiu de relaxare pentru a face acasă?
Hölker: Un exercițiu foarte simplu este „odihna respiraţie. ” Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă gândiți la cuvântul „odihnă” de fiecare dată când expirați. Repeti asta de vreo 20 de ori la rând și corpul tău se relaxează. Aceasta este o metodă simplă, dar bună, de a coborî înainte de a merge la culcare sau chiar în viața de zi cu zi.
Și asta funcționează?
Hölker: Da, exercițiile sunt păstrate foarte simple. Cu toate acestea, unii subiecți au găsit exercițiile și mai relaxante după mai multe repetări, deoarece acum știau conținutul.
