Fă exerciții fizice mai mult, mănâncă mai sănătos, consumă alcool cu moderație și nu fumați. Aceasta este formula pentru sănătate-stil de viață conștient. Lumea Sănătate Organizația (OMS) estimează că acest lucru ar putea preveni până la 80% din coronarian inimă boală, 90% din tipul 2 diabet, și 33% din toate cazurile de cancer. Recomandările pentru un sănătate-stilul de viață conștient sună atât de simplu și totuși sunt atât de dificil de implementat în viața de zi cu zi. Un studiu amplu al Institutului de Studii Alimentare Europene a constatat că principiile unui sănătos dietă sunt bine cunoscute consumatorilor germani, dar implementarea practică întâmpină dificultăți în rândul populației. Relația dintre consumul de energie și consumul de energie nu pare să fie suficient de bine înțeleasă, în ciuda tuturor informațiilor furnizate. Un factor semnificativ în numeroase probleme de sănătate este aportul de energie dezechilibrat pe termen lung care rezultă obezitate. Condițiile noastre moderne de viață au condus la o reducere drastică a activității fizice în ultimele decenii. Deoarece aportul de energie nu s-a adaptat la această tendință, mulți au un dezechilibru între consumul și consumul de energie.
Limitați aportul de energie, mâncați sănătos
Efectul benefic independent al unui sănătos dietă asupra numeroaselor boli ale civilizației este considerat sigur. dietă ar trebui să fie bogat în calorii, bogat în fructe, legume și cereale integrale (fibre> 20 g / zi), sărac în grăsimi și sărac în grăsimi saturate (<7% din total de calorii) Şi colesterolului (<300 mg / zi). În câteva cuvinte, aceasta înseamnă alimente vegetale abundente și alimente animale moderate. Grăsimi monoinsaturate și omega-3 acizi grași ar trebui să fie o parte obișnuită a dietei. În consecință, peștele de mare, uleiurile vegetale și nuci joaca un rol important. Informații detaliate despre nutriție sănătoasă este asigurat de către Piramida alimentelor.
Aceasta este câtă energie aveți nevoie
Mulți oameni își supraestimează nevoile de energie sau subestimează cantitatea de de calorii mănâncă în fiecare zi. Tabelul următor prezintă o estimare aproximativă a necesităților de energie în funcție de vârstă, sex și activitate zilnică.
| lucru predominant pe jos și în picioare * | Bărbați | Femei |
|---|---|---|
| 19 până la sub 25 ani | 3300 | 2500 |
| 25 până la sub 51 ani | 3100 | 2400 |
| 51 până la sub 65 ani | 2800 | 2300 |
| 65 ani și mai în vârstă | 2500 | 2100 |
| Loc de muncă sedentar **, puțină activitate de petrecere a timpului liber | Bărbați | Femei |
|---|---|---|
| 19 până la sub 25 ani | 2500 | 1900 |
| 25 până la sub 51 ani | 2400 | 1900 |
| 51 până la sub 65 ani | 2200 | 1800 |
| 65 ani și mai în vârstă | 2000 | 1600 |
* ex. vânzători, ospătari, meșteri
** de ex. lucrători de birou, mecanici de precizie
Acesta este cât de ușor puteți economisi energie
O reducere a consumului de energie poate fi adesea realizată prin simplă măsuri. Pentru mulți, este suficient să mâncați cu aproximativ 500 kcal mai puțin pe zi. Aceste alimente au ajuns la aproximativ 500 kcal:
- 1 litru de Cola, limonadă sau suc de mere.
- 1 hamburger + 1 porție de cartofi prăjiți (mici)
- 1 Regele Mare
- 1 porție de cartofi prăjiți (mari)
- 1 cârnați curry cu ketchup
- 3 linguri de maioneză 82% grăsime (aproximativ 70 g)
- 1 baton de ciocolata
- 2 bucăți de foietaj
- 100 g flipuri sau chipsuri de arahide
Creșteți consumul de energie, mișcați-vă zilnic
Avem nevoie de exerciții fizice regulate pentru a ne menține sănătoși și în formă. Lipsa exercițiilor fizice este una dintre sănătatea majoră factori de risc. Cu toate acestea, un program sportiv extins nu trebuie să fie întotdeauna scopul; doar creșterea activităților de zi cu zi îți va pune un pic de pas în pas. Nici nu trebuie să investim mult timp pentru a aduce mai multă mișcare în viața noastră. Chiar și urcarea scărilor și cumpărăturile pe jos consumă energie. De altfel, putem crește consumul de energie în viața noastră de zi cu zi și ne putem antrena mușchii. Toată lumea va găsi cu siguranță câteva minute pe zi care ar putea fi umplute cu exerciții fizice, de exemplu, în timp ce sunteți blocat într-un blocaj de trafic, așteptați trenul sau autobuzul, stați într-o linie de cumpărături sau Periazati dintii. În timp ce așteptați: apucați mânerul de geantă de mână sau servietă, apăsați ferm timp de aproximativ 10 secunde. După un scurt relaxare, strângeți din nou ferm, comutând părțile între ele. Aceasta exercită mâna și antebrațul mușchii. În ambuteiaje sau la semafoare: apucați volanul cu ambele mâini, menținând umerii liberi. Strângeți ferm volanul și mențineți tensiunea timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi relaxați-vă și repetați exercițiul de mai multe ori. Apoi apucați de volan și desprindeți-l. Exercițiile întăresc piept, mușchii umărului și ai brațului posterior. În timp ce vă spălați dinții, călcați sau vorbiți la telefon: Repetați fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori. Exercițiile sunt bune pentru un fund frumos, coapse ferme, vițe strânse și bune sânge circulaţie: încordează fesele și coapsă mușchilor și țineți tensiunea timp de aproximativ 10 secunde. Stai pe vârfuri și întoarce încet picioarele înapoi. Alternează în picioare pe unul picior.
Incorporează mai mult exercițiu în rutina ta zilnică
De ce să nu parcurgeți rutina zilnică și să vă gândiți când și unde este posibilă mai multă mișcare?
- De câteva ori pe săptămână, coborâți din tramvai sau autobuz cu o stație înainte de destinația finală și mergeți pe restul.
- Parcați la marginea îndepărtată a parcării (de exemplu, la locul de muncă, la centrul comercial).
- Faceți o plimbare digestivă în timpul pauzei de prânz.
- Folosiți scările în locul liftului.
Fiecare pas contează
O modalitate simplă și bună de a verifica cum arată „mișcat” în fiecare zi este pedometrul. Atașați-l la brâu dimineața și nu-l scoateți până seara. Vă arată câți pași faceți în fiecare zi și vă ajută să parcurgeți încă câțiva în fiecare zi. Scopul unei campanii la nivel național a Ministerului Sănătății din Germania este de a face 3,000 de pași în plus în fiecare zi. Este vorba de aproximativ 2.4 km sau 30 de minute. Chiar și cu acest mic efort, vă îndreptați spre o sănătate mai bună până la bătrânețe.
