Pregătirea podelei pelvine sarcină

podea pelviană formează podeaua cavității abdominale și curge de la os pubian la coccisului. Mușchii podea pelviană constau din trei straturi musculare. Stratul cel mai exterior este situat direct sub stratul de piele, rulează din față în spate și este compus din două sfinctere.

Acest strat muscular extern controlează mișcarea intestinului prin încordarea sau relaxarea sfincterelor. Stratul de mijloc al podea pelviană mușchii (diafragmă urogenitale) se desfășoară transversal și constă din doi mușchi individuali, dintre care unul este superficial și celălalt mai profund. În acest strat al mușchilor podelei pelvine este o țesut conjunctiv placa perineului (Centrum tendineum perinei).

Acest țesut conjunctiv placa este centrul podelei pelvine, unde radiază mulți mușchi. Stratul mediu stabilizează în principal organele pelvine și îngustează lateral pelvisul osos. Stratul cel mai interior al mușchilor pelvisului (diafragmă pelvis) este format dintr-un mușchi în formă de evantai (Musculus levator ani) și un alt mușchi (Musculus coccygeus).

Toate cele trei straturi ale mușchilor podelei pelvine asigură poziția organelor abdominale și pelvine și asigură închiderea și deschiderea controlată a uretră si mișcarea intestinului. Dacă podeaua pelviană este prea slabă și neantrenată, aceasta poate avea multe consecințe diferite. După naștere și sarcină, exces de greutate sau chiar la bătrânețe, incontinenţă sau chiar poate avea loc o scădere a organelor pelvine. În aceste cazuri antrenament pentru podeaua pelviană ajută la îmbunătățire.

Orientare / percepție

Înainte de a începe antrenament pentru podeaua pelviană, percepția planseului pelvian este în primul rând în prim-plan. De obicei, nu observăm mișcările planseului pelvian în viața de zi cu zi, dar planșeul pelvian ia parte, de fapt, la multe mișcări. Spre deosebire de stratul interior, se poate percepe stratul exterior și mijlociu al mușchilor pelvisului.

Mișcările care pot fi percepute sunt doar foarte ușoare și ușor de simțit. Pentru a percepe stratul exterior al mușchilor pelvisului, așezați-vă pe un scaun tare cu o postură verticală. Picioarele au contact cu podeaua.

Închide ochii și inspiră adânc. Concentrați-vă pe mijlocul bazinului. Acum încercați să percepeți o mișcare în podeaua pelviană.

Este posibil să simțiți că podeaua pelviană crește și cade ușor în timp ce inspirați și ieșiți. Dacă nu simțiți deloc mișcări, clipiți din ochi și acordați atenție podelei pelvine și mișcărilor sale. Pentru a simți stratul mijlociu al mușchilor pelvisului, palpați-vă tuberozitatea ischială cu palma mâinii.

De asemenea, puteți aluneca puțin înainte și înapoi pe scaun și apoi să vă așezați pe palme. Acum încercați să vă strângeți tuberozitățile ischiale. Acum ar trebui să simțiți o mică mișcare în palme.

Articolele Fizioterapie pentru coccisului Durere în timpul Sarcină și Exerciții pentru coccisului Durere în timpul sarcinii poate fi, de asemenea, de interes pentru dumneavoastră. Pe parcursul sarcină podeaua pelviană este supusă mult mai multă tensiune. Greutatea suplimentară pe abdomen trage greutatea corporală înainte și astfel femeile însărcinate cad mai repede într-un spate gol.

Pentru a preveni acest lucru, adoptați o poziție verticală și încercați să vă mențineți coloana dreaptă. În acest fel, greutatea corporală este distribuită mai uniform. De asemenea, este important să învățați cum să relaxați podeaua pelviană în timpul sarcinii.

Cu cât podeaua pelviană este mai relaxată, cu atât nașterea va fi mai ușoară. Exercițiile de percepție sunt potrivite pentru acest lucru. Cei care pot percepe podeaua pelviană îl pot relaxa și în timpul nașterii.

Exercițiul 1 Acum efectuați principiul din partea stângă a corpului și apoi întindeți-vă pe saltea pentru o perioadă scurtă de timp. Puteți lăsa mingea deoparte. Acum simți cum se simte pelvisul tău.

Te culci confortabil în pernă? Vă simțiți acum picioarele mai grele sau mai libere decât înainte? Luați un moment pentru a simți podeaua pelviană.

  • Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o minge moale. Culcați-vă cu spatele pe un tampon. Acum puneți mingea sub piciorul drept și rotiți piciorul în ambele direcții.

    Mutați piciorul cu mingea înainte și înapoi, în lateral, exercitați presiune asupra mingii și dați-i drumul din nou.

  • Apoi puneți mingea sub genunchiul drept și mișcați genunchiul spre interior și spre exterior pe minge. Picioarele tale rămân pe pământ. Acum puteți aplica din nou presiune asupra mingii și vă puteți relaxa din nou după un timp scurt.
  • Apoi, așezați mingea sub partea dreaptă a poziției dvs. Partea stângă a fundului rămâne pe bază.

    Acum înconjoară cu fesele pe minge. Acest lucru poate părea cam complicat la început, dar în curând veți obține atenția.

Exercițiul 2 Efectuați acest exercițiu de mai multe ori până când vă puteți percepe clar podeaua pelviană.

  • Așezați-vă pe o suprafață moale și sprijiniți-vă spatele într-o pernă moale.

    Așezați-vă relaxat și îndoiți picioarele. Acum susține-ți picioarele așezând mâinile pe genunchi din exterior. Acum lasă-ți picioarele să cadă în mâinile tale.

    Veți simți cum se relaxează podeaua pelviană. Luați-vă timp și concentrați-vă pe podeaua pelviană.

  • După ce ați respirat adânc, lăsați-vă genunchii repede. De îndată ce vă îndepărtați mâinile de genunchi, podeaua pelviană se încordează împreună cu picioarele pentru a preveni căderea picioarelor.

După naștere, antrenament pentru podeaua pelviană este deosebit de important.

Dacă podeaua pelviană este prea slabă, incontinenţă și poate avea loc coborârea organelor pelvine, așa cum s-a menționat mai sus. O problemă obișnuită după naștere este urinarea. Este foarte posibil ca uretră este iritat în timpul nașterii și, prin urmare, urinarea este însoțită de o ardere senzaţie.

Acest lucru poate duce la incontinenţă pe termen lung și un planșeu pelvin slab intensifică acest lucru. În acest caz, este important să faceți exerciții de podea pelviană. Dacă uter în puerperiul se scufundă brusc, este, de asemenea, foarte important să se întărească podeaua pelviană și, mai presus de toate, să scadă presiunea.

În acest caz, evitați mișcările care creează o presiune puternică în abdomen. În prima săptămână după naștere, trebuie să evitați treburile casnice și să ridicați sau să transportați obiecte grele sau copii. Dacă mușchiul sfincterului este rănit, este de obicei stratul cel mai interior al planșeului pelvian care este rănit.

Și aici, exercițiile de podea pelviană sunt foarte importante pentru ridicarea incontinenței. În primele zile ale perioadei postpartum, planșeul pelvian trebuie sensibilizat mai presus de toate. După naștere, femeile care au născut recent nu sunt adesea capabile să sensibilizeze planșeul pelvian, așa cum au făcut înainte de naștere, deoarece țesutul este foarte iritat.

Din acest motiv, exercițiul postpartum începe cu un antrenament ușor al podelei pelvine, care ar trebui să activeze mai întâi mușchii înainte de a începe întărirea. Exercițiul 1 Aduceți un ritm în tensiune alternativă și relaxare. Dacă ți se pare dificil să construiești mental un ritm, poți și tu asculta muzică cu un ritm adecvat sau tren la ritmul unui ceas.

Exercițiul 2 Când vă ridicați, este deosebit de important să ușurați podeaua pelviană. Dacă ne ridicăm cu spatele rotund, privirea coborâtă și greutatea mutată pe tocuri, podeaua pelviană se relaxează. Și aici este deosebit de important să se activeze podeaua pelviană.

Ar trebui să faceți acest exercițiu de fiecare dată când vă ridicați, deoarece acest lucru exercită în mod regulat podeaua pelviană. Exercițiul 3

  • Puteți face acest exercițiu imediat după naștere. Aici podeaua pelviană este stimulată foarte atent.

    Puteți efectua exercițiul în orice poziție doriți. Încercați să stimulați stratul exterior al mușchilor planșei pelvine foarte ușor și cu atenție. Aceasta este o mișcare minimă și pe termen foarte scurt.

    Apoi relaxați-vă din nou podeaua pelviană.

  • În timpul ultimei tensiuni, țineți tensiunea pentru câteva bare și apoi eliberați-o din nou. Faceți acest exercițiu cât mai des posibil. Cu cât activați mai des podeaua pelviană, cu atât veți simți mai repede succesul.
  • Dacă vrei să te ridici, asigură-te că postura ta este dreaptă.

    Pentru a face acest lucru, împingeți-vă sternul spre cer ca și cum cineva ar vrea să vă tragă în sus pe un șir. De asemenea, priviți ușor în sus și înainte cu fața, nu în jos. Sprijiniți-vă mâinile în lateralele din spatele fundului.

    Picioarele sunt strânse astfel încât să vă puteți deplasa greutatea în partea din față a piciorului atunci când vă ridicați. Acum încordează-ți podeaua pelviană. Pentru a face acest lucru, vă mutați mai întâi la stratul cel mai exterior al podelei pelvine.

    Aici ar trebui să simțiți o mișcare la anus iar vaginul. Apoi, trageți tuberozitățile ischiale împreună. Țineți această tensiune acumulată în timp ce vă ridicați.

  • Există un truc simplu pentru ameliorarea podelei pelvine acasă.

    Luați o pătură sau o pernă mare. Acum culcați-vă cu stomac și bazin pe pernă sau pătură. Puteți să vă așezați cap pe brațele încrucișate.

    Această poziție ușurează foarte mult podeaua pelviană și favorizează regresia.

Antrenamentul podelei pelvine cu bile întărește, de asemenea, podeaua pelviană. Acest lucru poate ajuta la reclamații precum incontinența și, de asemenea, poate promova excitabilitatea sexuală. Aceste bile sunt prescrise de medici, dar le puteți cumpăra și într-o farmacie. Asigurați-vă că utilizați bilele doar de două ori pe zi, timp de maximum 15 minute.

Dacă utilizați bilele pentru perioade mai lungi de timp, este posibil să aveți dureri musculare și astfel să vă suprasolicitați mușchii pelvieni. Bilele sunt bile mici pe plastic cu diferite greutăți.

  • Începeți cu cea mai ușoară bilă și introduceți-o ca un tampon până nu mai puteți simți mingea.

    Podeaua pelviană acționează acum independent și încearcă să se țină de minge. Se poate întâmpla ca podeaua pelviană să fie prea slabă la început chiar și pentru cea mai ușoară minge. În acest caz nu renunțați direct, încercați din nou.

    Când folosiți bilele, este important să vă mișcați în timp ce faceți acest lucru.

  • După două săptămâni puteți folosi următoarea minge mai grea și puteți continua să lucrați astfel. Cu toate acestea, atunci când se antrenează cu astfel de bile, trebuie remarcat faptul că activitatea podelei pelvine nu este controlată în mod optim. Antrenamentul activ, în care vă confruntați personal cu podeaua pelviană și învățați să o controlați, are un efect mai pozitiv asupra planseului pelvian și asupra sentimentului general al corpului pe termen lung.