„În poziția culcat, așezați 2 mingi de tenis sau o rolă de fascia în zona coloanei vertebrale toracice. O minge la dreapta și o minge la stânga coloanei vertebrale toracice. Picioarele sunt ușor îndoite, iar mâinile sunt încrucișate în spatele capului. Din această poziție, îndoiți încet și întindeți-vă spatele în ... Disc alunecat - BWS Exercițiul 4
„Coloana cervicală - căscat - poziția inițială” Mâinile sunt încrucișate în scaunul din spatele capului. Acum îndoiți capul înainte. Cu mâinile o presiune este dată înainte (ventral), în timp ce împinge coatele înapoi (dorsală). Din această poziție, capul este întins încet împotriva rezistenței mâinilor până când puteți arăta ... Disc alunecat - Exercițiu coloanei vertebrale cervicale 2
„Coloana cervicală - compresie” Mâinile sunt încrucișate în poziție verticală pe cap. Coatele indică înainte. Acum exercitați presiune de sus în jos. Această poziție este menținută timp de 10 secunde înainte de a lua o scurtă pauză de 10 secunde. Repetați exercițiul de 5 - 10 ori. Continuați cu următorul exercițiu
„Coloana lombară - extensie în poziție înclinată” Genunchiul drept este îndoit aproximativ 90 ° în poziție înclinată. Întindeți-vă din această poziție în articulația șoldului, astfel încât piciorul drept să urce spre tavan. Efectuați acest exercițiu de 10-15 ori. Faceți o scurtă pauză (10 secunde) între fiecare dintre aceste momente. După aceea, efectuați exercițiul ... Disc alunecat - exercițiu al coloanei lombare 8
Înclinare laterală: în poziție așezată, ghidați-vă alternativ urechea către umărul echilateral. Repetați această mișcare încet de până la 20 de ori. Continuați cu următorul exercițiu.
„BWS - Quadruped” Mergeți la standul patruped. Asigurați-vă că spatele este drept. Acum întindeți piciorul drept și brațul stâng. Țineți această poziție timp de aproximativ 5 secunde. Faceți o scurtă pauză de 10 secunde. Repetați exercițiul în funcție de rezistență și forță. „Cvadruped - Variație” Dacă doriți să introduceți un ... Disc alunecat - exercițiul BWS 6
Ridicarea coloanei toracice: în poziție în picioare sau așezat, ambele brațe sunt ridicate spre exterior. Aceasta îndreaptă coloana vertebrală toracică și întinde mușchii pieptului. Țineți această poziție timp de aproximativ 15 secunde. Continuați cu următorul exercițiu.
Rotația coloanei cervicale: În poziție așezată, bărbia este trasă spre piept și din această poziție, cu partea superioară a corpului îndreptată în sus, rotită încet spre stânga și dreapta. Continuați cu următorul exercițiu.
„Tracțiune cervicală” Așezați ambele mâini pe părțile laterale ale obrajilor în timp ce stați. Partea degetului mic este sub ureche și degetul mare sub bărbie. Folosiți-vă mâinile pentru a vă împinge încet capul spre tavan. Această poziție este menținută timp de 10 secunde. Apoi faceți o pauză (10 secunde). Repetați exercițiul 5 ... Disc alunecat - Exercițiu coloanei vertebrale cervicale 1
„Coloana lombară - jogging pe loc” Când stați în picioare cu genunchii ușor îndoiți și corpul superior ușor îndoit, dar drept, brațele sunt deplasate înainte și înapoi de-a lungul părților laterale ale corpului, ca la jogging. În plus, gantere ușoare (0. 5 - 1 kg.) Pot fi utilizate pentru a intensifica exercițiul. Aproximativ 80-120 mișcări ale brațelor ... Disc alunecat - exercițiu al coloanei lombare 7
Auto-mobilizare: în poziție culcat, picioarele sunt întinse alternativ de la șold până la pământ. Genunchii rămân nemișcați și nemișcați. Acest exercițiu mobilizează mișcarea laterală în trunchi / șold. Continuați cu exercițiul următor.
„Suport antebraț” Mutați în poziția de împingere. Antebrațele și degetele de la picioare sunt în contact cu podeaua. Picioarele sunt complet extinse. Țineți această poziție timp de 5 - 15 secunde înainte de a face o scurtă pauză (10 secunde). În funcție de rezistența dvs., exercițiile pot fi extinse pe numărul de repetări. Continuați cu exercițiul următor
