Reprezentanți negativi
Cu aprox. 5 repetări, strecoară mușchiul până se epuizează complet. Dacă nu mai sunt posibile repetări, mușchiul este în continuare stresat de o muncă lentă, cedantă (excentrică) la poziția inițială prin 2-3 repetări.
Partenerul de instruire preia partea muncii de depășire (concentrică). Metoda repetărilor negative determină o creștere musculară crescută datorită funcționării excentrice a mușchilor. Există trei posibilități de a tensiona mușchii în timpul Forţa de Formare.
Munca de depășire, în care un sportiv ridică greutatea împotriva gravitației, munca statică, unde greutatea rămâne într-o poziție fixă, și munca de cedare, în care greutatea corespunde direcției de acțiune a gravitației. Pentru sportivii instruiți, excentricii forța maximă este cu aproximativ 5% mai mare decât forța maximă statică și cu 10-15% mai mare decât forța maximă concentrică. În acest fel, tensiunea asupra musculaturii este crescută, iar stimulul de antrenament este crescut atunci când se lucrează excentric.
Urmând metoda repetărilor forțate, repetările negative utilizează o metodă cedantă de lucru a mușchilor. Se fac 5 până la 6 repetări cu lucrări concentrice până la epuizarea completă, urmate de 2 până la 4 producând repetări. Un partener ajută la mișcarea concentrică înapoi la poziția de plecare.
Deoarece sarcina este deosebit de mare cu această metodă, este o metodă standard în culturism. Între 4 și 8 seturi sunt completate pe unitate. Ca și în cazul metodei repetărilor forțate, fiecare set constă din 5-6 repetări concentrice până la atingerea epuizării maxime.
Aceasta este urmată de 2 până la 4 repetări excentrice, cu accent pe reducerea lentă a greutății. Viteza de mișcare este lentă din cauza greutății mari. Pentru exerciții care se execută pe o parte (bicep curl sau picior presă), fazele concentrice se pot face cu ambele brațe / picioare și fazele excentrice izolate cu un braț / picior.
Pentru chin-up-uri, poziția de plecare poate fi atinsă prin apăsarea corpului în poziția de plecare cu picioarele. Scopul acestei metode de repetări negative este de a realiza o utilizare maximă aproximativă a puterii musculare. Prin utilizarea formelor de contracție excentrică, musculatura este supusă unei tensiuni crescute în comparație cu repetările forțate.
Acest lucru are ca rezultat creșterea musculară crescută. Deoarece metoda repetărilor negative utilizează sarcini mai mari decât repetările forțate, riscul de supraîncărcare a mușchilor este în mod corespunzător mai mare. Notă: Culturism este unul dintre cele mai sigure sporturi atunci când este efectuat corect.
"Dar daca culturism devine din nou necredibil, pentru că în acest sport se folosesc adesea substanțe nocive. Această metodă de formare a fost dezvoltată de Mike Mentzer. Conform devizei fără succes fără durere (fără durere, fără câștig) mușchiul este tensionat cu această metodă până la eșecul muscular aproximativ.
Mușchiul este încărcat cu 5-6 repetări până când este complet epuizat. Acest lucru este urmat de 2-3 repetări concentrice cu ajutorul partenerului și apoi alte 2-3 repetări lente (excentrice) cu ajutorul partenerului. Această metodă este o combinație de repetări forțate și repetări negative. Pentru informații detaliate despre acest subiect, vă rugăm să consultați instruire grea.
Cu această metodă, repetări parțiale mușchiul este, de asemenea, încărcat cu aproximativ 5 repetări până când este complet epuizat. Ulterior, se repetă 3 repetări. Cu toate acestea, mișcarea nu se realizează pe deplin.
DE EXEMPLU Când banc de presă, bara bar este revenit doar la poziția pe jumătate. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite la repetări parțiale În metoda principiului pre-epuizare, se aleg exerciții în care două grupe musculare sunt implicate în mișcare. (Exemplu gât presare: mușchiul umărului și triceps brahii.)
Făcând un exercițiu de izolare (de ex fluture) înainte de exercițiul propriu-zis (banc de presă), mușchiul principal (în cazul nostru mușchiul umărului) este pre-obosit. Este important să nu existe o pauză între exercițiul de izolare și exercițiul propriu-zis. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite sub principiul pre epuizării. Această metodă de trișare (trișare) implică o abatere în executarea corectă a mișcării.
Prin cca. 5 repetări mușchiul este stresat maxim până la epuizare. Ulterior urmează 3 repetări, care nu mai pot fi executate corect din cauza oboselii.
Exemplu: În curlul biceps, corpul superior este ușor îndoit înapoi, în banc de presă prin ridicarea feselor. Pentru informații detaliate despre acest subiect, consultați înșelăciuni Această metodă presupune efectuarea a două exerciții imediat una după alta. Fie același mușchi poate fi încărcat (Agonist Super Series), fie doi mușchi diferiți (Antagonist Super Series).
superseturi poate fi extins la seturi tri și seturi uriașe. Aici, trei, patru sau cinci exerciții sunt efectuate imediat unul după altul. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite la superseturi Această metodă de seturi descendente este una dintre cele mai intensive metode de culturism.
Începe cu 2 încălzire setează la 50%. Aceasta este urmată de 4 serii consecutive consecutive de câte 5 repetări, până când se ajunge la epuizarea maximă. Un partener reduce greutatea.
Este important ca după a 5-a repetare să nu mai fie posibil. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite la seturi descendente Această metodă încearcă să antreneze un mușchi într-un mod țintit și izolat. În special în faza de definiție se folosește această metodă.
Accentul nu se pune atât pe greutatea mare, cât pe executarea corectă a mișcării. Această metodă este rar integrată în plan de antrenament singur. De obicei are loc la începutul sau la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.
Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect sub principiul izolației, începătorii antrenând de obicei toate grupele musculare într-o zi pe unitate de antrenament. Cu sistem divizat, pe de altă parte, accentul se pune doar pe un anumit număr de mușchi pe unitate de antrenament. Această metodă are avantajul că mai multe exerciții pot fi finalizate pentru un singur mușchi și se pot realiza faze de regenerare mai lungi pentru mușchi.
Toate articolele din această serie:
