Rep. Forțate
Cu această metodă, mușchiul este antrenat prin aprox. 5 repetări până se epuizează complet cu depășirea (concentrică) a muncii. Urmează 2-3 repetări cu ajutorul unui partener.
Acest partener ajută într-o măsură în care mișcarea poate fi practic realizată. Metoda repetărilor forțate este una dintre cele mai cunoscute metode din culturism și determină creșterea musculară crescută prin stimuli crescuti de stres. Metoda repetărilor forțate se bazează pe antrenamentul obișnuit pentru construirea mușchilor.
Este ca a hipertrofia antrenament (construirea mușchilor) mușchii sunt epuizați cu aproximativ 5-6 repetări. După aceste repetări exhaustive, sportivul completează alte două până la patru repetări. Deoarece acestea nu sunt posibile fără ajutor, un partener trebuie să ofere sprijin.
Acest ajutor trebuie ales în așa fel încât mișcarea este pe cale să fie efectuată. 2 sau 4 repetări suplimentare trebuie efectuate extrem de lent. Acest lucru necesită un anumit grad de sensibilitate din partea asistenților.
După cum spune numele forțat (depășit), aceasta este faza concentrică. Accentul se pune pe faza de depășire. Pentru a realiza acumularea musculară dorită culturism, o execuție corectă a mișcărilor este o condiție prealabilă.
În funcție de nivelul de performanță, pot fi completate între 4 și 6 seturi pe mașină. Începătorii sunt puternic sfătuiți împotriva acestui tip de exerciții. Ultimele repetări sunt decisive pentru succes.
După finalizarea repetărilor, nicio repetare nu ar trebui să fie posibilă. Repetările forțate pot fi efectuate și cu auto-ajutor pentru anumite grupe musculare. Cu un singur braț ondularea bicepului, sprijinul brațului liber poate permite mișcări suplimentare.
Mai mult, metoda repetărilor forțate poate fi realizată în măsura în care mișcările ulterioare sunt efectuate cu greutăți mai mici. De îndată ce repetările nu mai sunt posibile, ar trebui alese greutăți mai mici pentru repetările ulterioare. Scopul acestei metode este de a pune mai multă tensiune pe mușchiul deja obosit prin repetări suplimentare pentru a crește stimulul de antrenament.
Este antrenat în gama supra-pragului puternic până la stimuli puternici, iar mușchiul este astfel excesiv stresat în comparație cu normalul hipertrofia metodă. Rezultatul este o mărire mărită a secțiunii transversale a mușchilor. Deoarece mișcarea este efectuată în mod izolat și controlat, riscurile sunt aproape imposibile cu această metodă. Singurul risc de supraîncărcare musculară este pentru sportivii care nu au experiență în antrenament.
Reprezentanți negativi
Cu aprox. 5 repetări tensionează mușchiul până când acesta este complet epuizat. Dacă nu mai sunt posibile repetări, mușchiul este în continuare stresat de o muncă lentă, cedantă (excentrică) la poziția inițială prin 2-3 repetări.
Partenerul de instruire preia partea muncii de depășire (concentrică). Metoda repetărilor negative determină o creștere musculară crescută datorită funcționării excentrice a mușchilor. Există trei posibilități de a tensiona mușchii în timpul Forţa de Formare.
Munca de depășire, în care un atlet ridică greutatea împotriva gravitației, munca statică, unde greutatea rămâne într-o poziție fixă, și munca de cedare, în care greutatea corespunde direcției de acțiune a gravitației. La sportivii instruiți, excentricii forța maximă este cu aproximativ 5% mai mare decât forța maximă statică și cu 10-15% mai mare decât forța maximă concentrică. Astfel, tensiunea asupra mușchilor este crescută, iar stimulul de antrenament este crescut atunci când se lucrează excentric.
Urmând metoda repetărilor forțate, repetările negative se bazează pe o metodă cedantă de lucru a mușchilor. 5 - 6 repetări cu lucrări concentrice până la epuizare completă, urmate de 2 - 4 producând repetări. Un partener ajută la mișcarea concentrică înapoi la poziția de plecare.
Deoarece sarcina este deosebit de mare cu această metodă, este o metodă standard în culturism. Între 4 și 8 seturi sunt completate pe unitate. Ca și în cazul metodei repetărilor forțate, fiecare set constă din 5-6 repetări concentrice până la atingerea epuizării maxime.
Aceasta este urmată de 2 până la 4 repetări excentrice, cu accent pe reducerea lentă a greutății. Viteza de mișcare este lentă din cauza greutății mari. În exercițiile care se efectuează pe o parte (bicep curl sau picior presă), fazele concentrice se pot face cu ambele brațe / picioare și fazele excentrice izolate cu un braț / picior.
Pentru chin-up-uri, poziția de plecare poate fi atinsă prin apăsarea corpului în poziția de plecare cu picioarele. Scopul acestei metode de repetări negative este de a realiza o utilizare maximă aproximativă a puterii musculare. Prin utilizarea formelor de contracție excentrică, musculatura este supusă unei tensiuni crescute în comparație cu repetările forțate.
Acest lucru are ca rezultat creșterea musculară crescută. Deoarece metoda repetărilor negative funcționează cu sarcini mai mari comparativ cu repetările forțate, riscul de supraîncărcare a mușchilor este în mod corespunzător mai mare. Vă rugăm să rețineți: culturismul este unul dintre cele mai sigure sporturi atunci când este efectuat corect.
Cu toate acestea, culturismul devine din ce în ce mai necredincios, deoarece în acest sport se folosesc adesea substanțe nocive. Această metodă de formare a fost dezvoltată de Mike Mentzer. Conform devizei fără succes fără durere (fără durere, fără câștig) mușchiul este tensionat cu această metodă până la eșecul muscular aproximativ.
Mușchiul este încărcat cu 5-6 repetări până când este complet epuizat. Acest lucru este urmat de 2-3 repetări concentrice cu ajutorul partenerului și apoi alte 2-3 repetări lente (excentrice) cu ajutorul partenerului. Această metodă este o combinație de repetări forțate și repetări negative. Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la instruire grea Cu această metodă repetări parțiale mușchiul este, de asemenea, încărcat cu aprox.
5 repetări până se epuizează complet. Ulterior, se repetă 3 repetări. Cu toate acestea, mișcarea nu se realizează pe deplin.
De exemplu, bara bar este revenit la jumătate din poziția sa inițială doar la apăsarea pe bancă. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite în repetări parțiale În metoda principiului pre-epuizare, se aleg exerciții în care două grupe musculare sunt implicate în mișcare. (Exemplu gât presare: mușchiul umărului și triceps brahii.)
Făcând un exercițiu de izolare (de ex fluture) înainte de exercițiul propriu-zis (banc de presă), mușchiul principal (în cazul nostru mușchiul umărului) este pre-obosit. Este important să nu existe o pauză între exercițiul de izolare și exercițiul propriu-zis. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite sub principiul pre epuizării. Această metodă de trișare (trișare) implică o abatere în executarea corectă a mișcării.
Prin cca. 5 repetări mușchiul este stresat maxim până la epuizare. Ulterior urmează 3 repetări, care nu mai pot fi executate corect din cauza oboselii.
Exemplu: În timpul ondulării bicepului, partea superioară a corpului este ușor îndoită înapoi, în timpul banc de presă prin ridicarea feselor. Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect la înșelăciuni În această metodă, două exerciții sunt efectuate imediat unul după altul. Fie același mușchi poate fi încărcat (Agonist Super Series), fie doi mușchi diferiți (Antagonist Super Series).
superseturi poate fi extins la seturi tri și seturi uriașe. Aici se fac trei, patru sau cinci exerciții imediat unul după altul. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite în superseturi Această metodă de seturi descendente este una dintre cele mai intensive metode de culturism.
Începe cu 2 încălzire seturi cu 50%. Aceasta este urmată de 4 serii consecutive consecutive de câte 5 repetări până la epuizarea maximă. Un partener reduce greutatea.
Este important ca după a 5-a repetare să nu mai fie posibil. Informații detaliate despre acest subiect pot fi găsite la seturi descendente Această metodă încearcă să antreneze un mușchi într-un mod țintit și izolat. În special în faza de definiție se folosește această metodă.
Este mai puțin greutatea grea, ci mai degrabă executarea corectă a mișcării în prim-plan. Această metodă este rar integrată în plan de antrenament singur. De obicei are loc la începutul sau la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.
Puteți găsi informații detaliate despre acest subiect sub principiul izolației, începătorii antrenând de obicei toate grupele musculare într-o zi pe unitate de antrenament. Cu sistem divizat, pe de altă parte, concentrația este doar pe un anumit număr de mușchi pe unitate de antrenament. Această metodă are avantajul că mai multe exerciții pot fi finalizate pentru un singur mușchi și se pot realiza faze de regenerare mai lungi pentru mușchi.
