Recomandări generale
- Răspândiți nutriția zilnică pe 3 mese.
- Mestecați bine mâncarea. Ia-ți mult timp și bucură-te de mâncare. Alimentația lentă este, de asemenea, importantă, deoarece corpul are nevoie de aproximativ 15 până la 20 de minute pentru a dezvolta sentimentul „sunt plin”. Dacă mănânci prea repede, de obicei mănânci mai multe alimente decât are nevoie corpul tău. Scopul unui aport regulat de mese.
- Pentru a reduce timpul de așteptare înainte de masă, mâncați mai degrabă legume crude decât pâine.
- Aduceți pe masă o mâncare variată, ușor de digerat, cu alimente de sezon de preferință proaspete și preparate ușor.
- Mănâncă un conținut ridicat de proteine dietă cu complex carbohidrati pentru cina. Alimente bogate în complexe carbohidrati includ paste, cereale integrale, orez și cartofi. hidrati de carbon promova serotonina producție în creier. serotonină favorizează somnul și provoacă o senzație de plinătate mai durabilă.
Recomandări pentru persoanele supraponderale
- Bea un pahar de mineral sau robinet de apă de înghițitură înainte de a mânca și înainte de a bea alcool.
- Evitați băuturile alcoolice rezistente. Lăsați întotdeauna paharul pe jumătate plin; aceasta protejează împotriva reumplerii necontrolate. Bea la alcool mereu mult mineral de apă.
- Dacă mâncați mai des afară pentru afaceri, preferați bucătăriile ușoare, cum ar fi italiana sau japoneza. Optează pentru anitpasti sau salate la mese. Includeți întotdeauna o mulțime de legume. Pentru desert, alegeți fructe proaspete sau sorbete.
- Bea multsodiu mineral de apă (<20 mg / l) la mese.
- Concentrează-te asupra mâncării tale. Dacă sunteți ocupat în timpul mesei cu alte lucruri, cum ar fi citirea ziarului sau vizionarea la televizor, nu percepeți dacă mănâncă prea repede sau este deja plin. Bucurați-vă de mese și faceți-vă timp să mâncați!
- Aranjați-vă întotdeauna mesele pe farfurii mici. Acest truc face ca masa să pară mult mai mare. De asemenea, puneți o mulțime de frunze de salată în jurul mâncării. În acest fel, vă permiteți să vă prefaceți că ați mâncat o porție mare.
- Obișnuiește-te o vreme să mănânci toate alimentele doar cu tacâmuri. În mod automat faceți fără capcane pentru calorii, cum ar fi chipsuri, arahide sau ciocolată.
- Eliminați alimentele din câmpul vizual. Dacă stai mult timp la o masă care nu este îndepărtată imediat după ce ai mâncat, începi deseori să mănânci resturi. De asemenea, alungă ciuguliturile din mijloc din câmpul tău vizual.
- Poftele tale pentru dulciuri sunt cel mai bine satisfăcute prin consumul de fructe proaspete. Nu cedați imediat la fiecare poftă. Dacă descoperi că ți-e foame, începe o activitate care îți place cu adevărat. Dacă totuși îți este foame după 15 minute, mănâncă o bucată de fruct sau un conținut scăzut de grăsimi iaurt.
- Nu vă interzice nimic. Puteți mânca din toate alimentele, dar din toate, doar măsura dvs. personală.
- Notează din când în când ceea ce ai mâncat și băut. Astfel, te controlezi și fii automat atent la alegerile alimentare.
- Stabiliți-vă jaloane mai mici și realiste într-o reducere a greutății și recompensați-vă atunci când ați atins din nou o etapă, de exemplu, cu o vizită la cinematograf.
- Nu merge niciodată la cumpărături cu stomacul gol!
- Faceți 45 - 60 de minute de exerciții fizice de două până la trei ori pe săptămână. Acest lucru mărește consumul de energie. Recomandări pentru fizică fitness vă oferă programul nostru de fitness.
- Construi stres nu cu mâncare, ci cu relaxare exerciții. Programul nostru „Antrenament mental” conține o varietate de relaxare exerciții pentru tine.
Recomandări pentru subponderalitate
- Bogat în calorii dietă - mănâncă mai mult de calorii decât aveți nevoie. Aport zilnic de grăsimi până la 40% din cantitatea zilnică de energie (care este de aproximativ 90-95 g de grăsime pe zi). Ar trebui să se acorde preferință grăsimilor vegetale - datorită conținutului lor ridicat de nesaturate. acizi grași (semințe de in, porumb germeni, măsline, canola și ulei de soia).
- Șase mese - trei mese principale și trei mese secundare (fiecare câte două până la trei ore distanță între mese). Mesele secundare trebuie să fie formate dintr-un amestec echilibrat de proteine de înaltă calitate (BCAA) - aceasta înseamnă „Lanț ramificat Aminoacizi* „, Ceea ce înseamnă aminoacizi cu lanț ramificat -, carbohidrați bogați în energie și toate importante vitamine, minerale și oligoelemente.
- La fiecare masă, mâncați doar suficient până când se instalează sațietatea. Prea multă mâncare simultan stresează sistemul digestiv și duce la un apetit redus la următoarea masă.
- După ce te-ai ridicat, micul dejun trebuie consumat imediat.
- Un aport lichid ar trebui să fie întotdeauna între mese, astfel încât stomac nu se umple prea repede. Atenție! Preferă băuturile necarbonatate sau cu conținut scăzut de carboni.
- Gustările trebuie consumate după antrenament.
- Alimentele vitale sunt alimente bogate în vitamine, minerale, fibre și fitochimice. Acestea includ, de exemplu, fructe și legume proaspete, cereale integrale, lapte și produse lactate.
- Alimente și feluri de mâncare bogate în energie - de exemplu, salată proaspătă cu camembert la cuptor, baghetă gratinată.
- Îmbogățirea meselor cu ingrediente bogate în grăsimi, de exemplu, smântână, unt, Etc
* Cu catenă ramificată Aminoacizi"(BCAA) - lanț ramificat amino acizi include valină, leucina și izoleucină.
