Mușchi progresiv relaxare se mai numește relaxare musculară progresivă și este o tehnică de relaxare pentru corp și minte. În 1983 Edmund Jacobsen a dezvoltat această metodă bazată pe conștientizarea faptului că percepția mentală influențează tensiunea musculară. De exemplu, mușchii noștri sunt tensionați atunci când suntem stresați, neliniștiți sau anxioși.
În schimb, corpul nostru este relaxat atunci când suntem într-o stare mentală calmă, echilibrată. Pe baza acestui fapt, starea noastră mentală poate influența și stările de durere, boli și alte tulburări. În mușchiul progresiv relaxare, tensiunea musculară pe termen scurt este urmată de relaxare musculară profundă.
În timpul acestui proces, tensiunea musculară este percepută și controlată activ. Acest lucru are ca rezultat o circulație datorită interacțiunii dintre tensiunea spirituală și cea fizică. Când mușchii sunt relaxați, mintea noastră se relaxează și apoi mușchiul relaxare se intensifică. În cele din urmă se dezvoltă o relaxare musculară profundă. Relaxare musculară progresivă precum și antrenament autogen este în prezent efectuat de mulți medici, terapeuți și psihologi în terapie.
Indicatii
Relaxare musculară progresivă ajută să facă față stresului în viața de zi cu zi și promovează bunăstarea fizică și mentală. Această tehnică specială de relaxare poate fi foarte utilă pentru tulburările de somn, boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, anxietate și probleme psihologice. Plângeri gastro-intestinale legate de stres, dureri de cap și dureri musculare sunt, de asemenea, influențate pozitiv de relaxarea musculară progresivă.
În plus, tehnica de relaxare musculară sprijină prevenirea inimă atacă, întărește sistemului imunitar și combate tulburările psihosomatice. Relaxarea musculară progresivă poate duce, de asemenea, la o îmbunătățire a vegetativului sistem nervos tulburări și producția excesivă de transpirație. O altă metodă de relaxare musculară este relaxare postizometrică și antrenament excentric.
Instrucțiuni
Relaxarea musculară progresivă necesită o practică zilnică și pe termen lung pentru ca aceasta să aibă vreun efect asupra corpului și să provoace îmbunătățiri. Acest proces poate dura câteva săptămâni. În relaxarea musculară progresivă, grupurile musculare sunt tensionate scurt unul după altul cu grade diferite de forță și apoi relaxate în mod conștient timp de până la două minute.
Dacă este posibil, o cameră liniștită și îmbrăcăminte confortabilă sunt recomandate pentru relaxarea musculară progresivă. De asemenea, puteți utiliza tehnica în viața de zi cu zi pentru a relaxa corpul și mintea în orice moment. În primul rând, alegeți o poziție confortabilă.
În decubit dorsal vă puteți amortiza cap și genunchii. Când stați, vă asigurați o postură verticală, relaxată și contactul cu picioarele la sol. Dacă este necesar, puteți asculta muzică de relaxare în fundal.
Inchide ochii. Când vă încordați mușchii, rețineți că nu trebuie să-i tensionați la maximum, ci că o cantitate confortabilă de forță este complet suficientă. Concentrați-vă pe senzația de tensiune musculară și relaxare în timpul exercițiului.
Pentru următoarele părți ale corpului, faza de tensionare a fiecărui mușchi durează 5-7 secunde și faza de relaxare 30 de secunde. Picioarele inferioare: Trageți degetele spre corp și încordați picioarele inferioare. Aveți grijă să nu crampeți.
Relaxați-vă și concentrați-vă asupra relaxării musculare progresive. Fesele și coapsele: încordați-vă fesele și coapsele și concentrați-vă asupra tensiunii musculare. Relaxați-vă picioarele și fundul din nou și percepeți conștient diferența de tensiune.
Abdomen: Trageți buricul spre interior spre coloana vertebrală. Continuați să respirați în ciuda tensiunii și încercați să vă direcționați respiraţie în abdomen. Apoi relaxați-vă din nou și simțiți cum vă simte burta când respirați.
Piept: Respirați profund și țineți-vă respirația. Eliberați tensiunea după 5-7 secunde și relaxați-vă. Acum simțiți cum abdomenul și piept ridică-te și cade în timp ce respiri.
Înapoi: Trageți omoplații spre fund și încordați spatele. Percepți această stare pe scurt și apoi relaxați-vă din nou. Umeri: Trageți umerii spre lobii urechii și crește tensiunea.
Concentrați-vă asupra lor și apoi relaxați-vă din nou umerii. Față: Faceți o grimasă ridându-vă fruntea, strângând ochii, strângând din dinți și apăsând buzele împreună. Concentrează-te pe ce simte fața ta acum.
Apoi relaxați-vă din nou fața și simțiți cum relaxarea se răspândește încet pe fața dvs. Mâini: strângeți simultan ambele mâini în pumni și concentrați-vă asupra tensiunii musculare. Apoi, dați drumul și simțiți relaxarea ascendentă. Flexor de braț: Îndoiți ambele brațe către umăr, încordați mușchii acolo și simțiți senzația.
Apoi reveniți la poziția de pornire și eliberați din nou brațele. Extinderea brațului: întindeți ambele brațe înainte, tensionate brațul superior și să conștientizeze tensiunea. Acum reveniți la poziția inițială și relaxați-vă brațele.
După efectuarea relaxării musculare progresive, începem să circulăm din nou. Pentru a face acest lucru, mâinile sunt strânse în pumni, brațele sunt îndoite și ochii se deschid încet.
