Pierderea în greutate fără foamea și fii vital și eficient - la asta speră mulți pasionați de slăbire din intermitent post. Comunitatea de fani a așa-numitelor intermitente post creste. Spre deosebire de cea tradițională șanfrenată, nu se face fără mâncare zile sau chiar peste câteva săptămâni. Fazele de șanfrenare sunt gestionabile și alternează cu fazele nutriției normale - astfel încât acest ritm poate fi integrat foarte bine în viața de zi cu zi. Pe lângă pierderea în greutate, periodic post se spune, de asemenea, că se îmbunătățește zahăr și metabolismul grasimilor. Cum funcționează postul de intervale, ce aduce și cât de sănătoasă este această formă dietă este, veți învăța mai jos.
Ce este postul de intervale?
Caracteristică postului pe intervale, care se mai numește postul intermitent, este alternanța fazelor de mâncare și a fazelor în care nu se mănâncă nimic - așa că postim la intervale. Există diferite forme de postul intermitent: postul se poate face orar, dar se poate face si pentru o zi completa. Post intermitent nu necesită instrucțiuni complicate sau un special dietă plan - ceea ce contează sunt intervalele de masă și post.
Postul intermitent conform planului: care sunt metodele?
În funcție de cât durează intervalele în fiecare caz, se face distincția între diferitele metode de post intervale. Cele mai populare forme sunt:
- Metoda 16: 8
- Metoda 5: 2
- Metoda 1: 1
- Metoda 12: 12
În plus, diferite ortografii sunt, de asemenea, comune, de exemplu, „metoda 16/8”, „metoda 16-8” sau „metoda 5 la 2”. Toate denumirile descriu raportul dintre durata mâncării și intervalele de post.
Ce înseamnă postul de intervale 16: 8?
Postul de interval 16: 8 este cea mai populară formă de post de intervale. Aici, limitați timpul la care aveți voie să mâncați la opt ore. Restul de 16 ore ale zilei sunt postite - în acest sens se vorbește și despre cele 8 ore dietă. Un plan zilnic cu această metodă ar putea arăta astfel în așa fel încât să se ia zilnic numai între orele 11 și ora 19 pentru sine. În timpul până la ora 11 în dimineața următoare, sunt permise numai băuturile fără calorii. Alternativ, se poate pune faza de masă, de asemenea, de la ora 8 la ora 16 și să renunțe la cină. Unul dintre avantajele speciale ale postului pe intervale: un astfel de plan poate fi adaptat flexibil. Dacă, de exemplu, o cină într-o rundă sociabilă este iminentă, se poate extinde faza de post atât de departe încât fereastra de timp de 8 ore pentru masă este împinsă înapoi în timp.
Post intermitent într-un raport de 5: 2.
Variația 5: 2 implică consumul normal, fără pauze sau restricții de masă, cinci zile pe săptămână. În cele două zile rămase, aportul de calorii este limitat la aproximativ 500 kcal (kilocalorii) pentru femei și 600 kcal pentru bărbați. În mod ideal, ar trebui să evitați ușor digerarea carbohidrati precum cele găsite în paste, făină de grâu sau zahăr în aceste zile și ajungeți la fructe, legume și surse slabe de proteine cu conținut scăzut de zahăr. În mod ideal, alegeți zile non-consecutive pentru cele două zile de post, când și voi aveți puțin stres.
Metoda 1: 1 și metoda 12:12 - post și mâncare sincronizată.
„Eat Stop Eat” sau postul alternativ descrie metoda 1: 1 a postului pe intervale. Această formă implică alternarea între a face fără mâncare într-o zi și a mânca normal în următoarea zi. În metoda 12:12, intervalele sunt de doar 12 ore fiecare - o formă relativ scurtă de „post cu jumătate de normă”. Astfel, se poate pune, de exemplu, fereastra de timp pentru a mânca între orele 7 și ora 19 - pentru mulți oricum un plan zilnic normal. Cu toate acestea, din cauza pauzei relativ scurte de la masă, aceasta nu este o variație obișnuită a postului la intervale.
Interval de post pentru începători
Pentru începători, forma 16: 8 a postului de intervale este deosebit de potrivită, deoarece odihna nopții contează ca o pauză de masă. Dacă doriți: pierdeți în greutate în timp ce dormi, ceea ce de altfel contribuie adesea la o îmbunătățire a calității somnului. De altfel, postul de intervale 16: 8 a câștigat o mare popularitate în special prin medicul de televiziune Dr. Eckart von Hirschhausen, care a reușit să obțină un succes considerabil și să slăbească el însuși zece kilograme odată cu acesta - această formă de post este, prin urmare, ocazional denumită și dieta Hirschhausen.
Ce puteți mânca în timpul postului?
Postul intermitent se bazează pe o dietă sănătoasă, dar fără a oferi îndrumări specifice sau a impune restricții. Astfel, în timpul fazelor de alimentație, nu ar trebui să mănânci necuvenit și nici să numeri de calorii meticulos. Așa cum se întâmplă adesea în cazul postului intermitent, un amestec sănătos și echilibrat este cheia succesului. În timpul fazelor de post ar trebui să se bea exclusiv și, pe cât posibil, fără calorii - cele mai potrivite sunt:
- Apă (dacă este necesar cu o picătură de măr oțet de cidru sau o felie de lămâie).
- Bulion subțire de legume
- Spritzere cu suc foarte diluate
- Ceai neindulcit
Cafea este de asemenea permis, dar fără zahăr și îndulcitorii. Cei care beau lor cafea cu lapte poate continua să facă acest lucru. Lapte are unele de calorii - dar o înghițitură mică nu va strica succesul postului interval. În perioadele mai lungi de post, o legumă gătită acasă sau un bulion de pui poate ajuta organismul să furnizeze nutrienți și să atenueze durerile de foame.
Este permis alcoolul în timpul postului?
La fel cum vi se permite să mâncați în mod normal în timpul perioadelor de masă, alcool este permisă și în timpul postului intermitent. Cu toate acestea, și asta, desigur, doar cu măsură. Cu toate acestea, în intervalele de post, alcool este tabu.
Slăbiți cu repaus alimentar?
Studiile științifice efectuate pe șoareci au arătat că consumul conform principiului postului la intervale poate îmbunătăți problemele de greutate. Nu este necesar să reduceți cantitatea de de calorii pentru a induce scăderea în greutate. Un studiu pilot cu subiecți umani pare, de asemenea, să demonstreze acest lucru. În plus, un alt studiu a reușit să arate că mai puțin lipsite de grăsimi masa se pierde în timpul postului de interval decât în timpul unei diete cu reducere de calorii.
Cum funcționează postul de intervale?
Principiul acțiunii postului la intervale, spre deosebire de alte diete, nu se bazează pe reducerea caloriilor, ci își propune ca organismul să-și regleze metabolismul luând pauze lungi de la alimentație. Teoria din spatele ei: Dacă o pauză de masă durează mai mult de 14 ore, corpul trece de la ardere carbohidrati la ardere grăsime - și folosește grăsimile stocate în organism pentru a face acest lucru. Spre deosebire de a dieta de prăbușire, în care metabolismul trece la „modul economic”, postul de interval nu ar trebui, de asemenea, să aibă un efect yo-yo. Din acest motiv, postul la intervale este popular pentru pierderea în greutate.
Efect suplimentar asupra sănătății
Dar și altele sănătate-aspecte de promovare au putut fi observate în studiul de mai sus menționat la șoarece. Astfel sânge valorile șoarecilor au fost îmbunătățite și, astfel, pericolul bolilor de inimă și ciclul redus. De asemenea, un efect antiinflamator, precum și o îmbunătățire a LDL colesterolului valorile ar putea fi afișate deja de mai multe ori. Dacă consumul de alimente este răspândit pe tot parcursul zilei, corpul eliberează în mod repetat insulină. Însă insulină previne arderea grasimilor timp de câteva ore. În timp, celulele corpului dezvoltă imunitate la insulină și astfel un precursor al diabet. Postul intermitent poate contracara o astfel de tulburare. Acest lucru este indicat de studii în care s-a observat deja o îmbunătățire a sensibilității la insulină. O altă consecință pozitivă a postului intermitent este eliberarea crescută a hormonului de creștere somatropină. Acest hormon are o influență asupra metabolismul grasimilor și sinteza proteinelor. Acest lucru are ca rezultat creșterea musculară crescută.
Curățarea celulelor prin post intervale
Efectul reciclării celulare - așa-numita autofagie - este, de asemenea, menționat frecvent în legătură cu postul de intervale. În timpul fazei de post, celula individuală își obține energia din componente care nu sunt esențiale pentru supraviețuire, de exemplu, din părțile vechi și defecte ale celulei - în acest fel, celula se curăță singură. Cu toate acestea, supraalimentarea perturbă acest proces. Pe post, pe de altă parte, corpul nu mai este ocupat cu digestia și își poate îndrepta atenția asupra curățării celulare. Studiile la animale sugerează chiar că acest efect ar putea avea un efect de prelungire a vieții.
7 sfaturi: Cum să reușești cu postul la intervale
Pentru postul de intervale de succes, luați în considerare următoarele sfaturi:
- Începeți încet: pentru a începe, poate fi recomandabil să începeți cu un interval de post de 12 ore și apoi să prelungiți încet perioada de post până la 16 ore.
- Nu vă așteptați prea mult: evitați fizicul stres în timpul intervalelor de post, mai ales la început.
- Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, cu legume și proteine din belșug și nu prea multe carbohidrati.
- Abțineți-vă de la gustări între mese și lacomie excesivă - mâncați doar porții normale.
- Asigurați-vă că beți multe lichide pe tot parcursul zilei. Cel mai bun mod de a începe ziua dimineața este cu un pahar de de apă.
- Unii exercită pe un gol stomac poate ajuta la stimularea digestiei. Chiar și 10 minute de mers sau sărituri de coardă pot fi suficiente.
- Împotriva atacurilor foamei ajută cafea sau băuturi cu aromă, de exemplu, un pahar de de apă cu o felie de lamaie.
Cât ar trebui să dureze intervalul de post?
Cât de repede și cât de repede poți pierde în greutate cu postul de intervale este destul de diferit și, desigur, depinde de modul în care mănânci în perioadele de consum. Nu există o limită de timp pentru metoda de post. Dacă accentul este pus pierde în greutate, puteți reduce încet postul de intervale și îl puteți încheia treptat când ați atins obiectivul de greutate. Cu toate acestea, este posibil și utilizarea postului intermitent ca formă de nutriție pe termen lung. În acest caz, este suficient să postim trei zile pe săptămână, conform metodei 16: 8, de exemplu.
Efecte secundare și dezavantaje ale postului la intervale
Ameţeală, dureri de cap și congelare pot apărea ca efecte secundare, în special la începutul postului la intervale. Cu toate acestea, aceste reacții adverse minore dispar de obicei după o perioadă inițială de aclimatizare. O posibilă cauză a apariției unui sentiment de ameţeală poate fi o lipsă de sare. Adăugarea unui vârf de sare la un pahar de apă vă poate ajuta. De asemenea, trebuie să vă asigurați că beți suficient. Ceaiul fierbinte, o baie caldă de picioare și un strat suplimentar de îmbrăcăminte vor ajuta împotriva frigului.
Cui nu este potrivit postul de intervale?
În principiu, orice persoană sănătoasă poate încerca postul la intervale. Cu toate acestea, pentru copii, adolescenți, precum și pentru femeile care alăptează și femeile însărcinate, postul intermitent - la fel ca alte diete - este considerat nepotrivit, deoarece riscul de deficit de nutrienți este prea mare. Același lucru se aplică persoanelor în vârstă și persoanelor cu severitate subponderal sau tulburări alimentare. Dacă luați medicamente, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe postul pentru a vedea dacă postul interval este potrivit pentru dumneavoastră. Se recomandă precauție în special persoanelor cu diabet, deoarece postul poate scădea sânge nivelurile de zahăr, care pot fi periculoase atunci când sunt combinate cu zahăr din sânge-medicamente mai mici. Dacă aveți condiții preexistente precum cancer, boli metabolice, scăzut sânge presiune sau boli cronice, este de asemenea recomandabil să vorbi mai întâi unui medic.
Critica postului la intervale
Chiar dacă studiile științifice inițiale atribuie efecte pozitive postului pe intervale, există și critici. DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) nu atribuie niciun beneficiu de durată postului pe intervale: „DGE nu consideră că această metodă este utilă pentru reglarea greutății pe termen lung. O conversie în sănătate-promovarea nutriției nu are loc prin prezenta. ” De asemenea, cercetătorii germani cancer Centrul de cercetare din Heidelberg certifică faptul că 5: 2-Metodă nu este un succes mai bun în ceea ce privește eliminarea decât o reducere a aportului zilnic de calorii. Numărul de studii umano-medicale privind eficacitatea Intervallfastens, precum și efectele sale asupra sănătate este până acum încă mic, studiile pe termen lung lipsesc complet. Adesea rezultatele se contrazic sau oamenii de știință trag concluzii diferite din observațiile lor. În plus, diferitele studii funcționează cu diferite tipuri de post intervale, ceea ce face ca rezultatele să nu fie comparabile. Prin urmare, este prea devreme pentru a face o evaluare concludentă a beneficiilor sau a posibilelor efecte secundare ale postului la intervale.
Concluzie: postul de intervale poate fi util
Efectele observate în studii sugerează că nu numai ce, ci și când poate fi crucial pentru un corp sănătos și vital. Chiar dacă efectul metodei postului nu a fost încă suficient investigat, mulți oameni de știință văd în repaus alimentar potențialul de a contracara bolile - efectele negative nu pot fi derivate din studiile efectuate până acum. Cu toate acestea, fiecare post cu jumătate de normă trebuie să fie conștient de faptul că în fazele de masă nu trebuie consumate totul și cu siguranță nu în cantități excesive. Cantitatea consumată și, de asemenea, conținutul de nutrienți ai alimentelor trebuie să fie întotdeauna luate în considerare - o selecție de alimente sănătoase este, prin urmare, foarte recomandată. pauză. Cu o dietă echilibrată, postul intermitent ar putea ajuta la creșterea bunăstării cuiva și, în plus, poate pierde kilograme enervante. Prin urmare, postul intermitent nu este doar o dietă, ci o abordare nutrițională pentru a menține greutatea și a vă simți bine. În combinație cu rețete sănătoase și exerciții fizice echilibra în viața de zi cu zi, postul intermitent poate fi o bază bună pentru succesul pe termen lung (pierderea în greutate).
