Plan de antrenament pentru un maraton

A maraton înseamnă că organismul are performanțe la maximum. Prin urmare, ar trebui să alergi în mod regulat timp de cel puțin un an sau mai bine doi ani și să ai un fizic bun fitness pentru a atinge scopul funcţionare a maraton. Este recomandat să vă antrenați în mod consecvent și conform unui fix plan de antrenament pentru maraton. Desigur, aceasta este doar o recomandare pentru un plan de antrenament. Cu siguranță, unul sau altul alergător a ajuns deja la linia de sosire cu o altă variantă de pregătire pentru un maraton.

Maraton: antrenament, odihnă și nutriție

Antrenamentul este important, dar la fel este și nutriția și odihna corespunzătoare. Ceea ce ceri de la corpul tău în antrenamentul pentru maraton, ar trebui să-i dai și el înapoi. În caz contrar, cel mai intens antrenament va fi în cele din urmă în zadar.

Regula generală pentru un echilibru sănătos dietă în timpul antrenamentului maratonului există o mulțime de fructe și legume, carbohidrati, carne și pește obișnuite, dar dulciuri mici, grăsimi saturate și alcool. Acordați-i corpului suficient timp pentru a se regenera în timpul fazei de antrenament intensiv.

Recuperarea completă după un maraton poate dura de la două săptămâni la două luni, în funcție de starea de antrenament.

Maraton în ciuda răcelii?

Maratonul vine și sunteți afectat de un rece? Indiferent dacă se antrenează sau concurează, asculta semnalele corpului tău. Chiar și un rece poate slăbi atât de mult corpul și poate avea un impact semnificativ asupra dumneavoastră sănătate.

În cazul în care rece se manifestă doar ca o răceală, puteți alerga maratonul în funcție de modul în care vă simțiți. Cu toate acestea, de îndată ce tuse sau chiar febră însoțiți, ar trebui să evitați antrenamentul sau chiar un maraton.

Cum să te antrenezi pentru un maraton

În mod ideal, ar trebui să începeți antrenamentul pentru maraton cu cinci până la șase luni înainte de maraton. Ceea ce poate fi suplimentar foarte util, dar și condiționat de realizat, este un antrenament de altitudine înainte de maraton. Antrenamentul la altitudine crește fitness enorm.

În plan de antrenament pentru maraton, antrenamentele la intervale și sprinturile sunt importante, deoarece pe de o parte te antrenezi rezistenţă și mușchii și, pe de altă parte, vă pregătiți pentru flexibilitate funcţionare în maraton. În masa al alergătorilor, cum ar fi maratonul de la Berlin, accelerarea pentru o scurtă perioadă de timp pentru a depăși este esențială.

Plan de antrenament pentru un maraton

Următorul plan de antrenament pentru maraton este conceput pentru un timp țintă de 3:45 ore. Pentru aceasta, 10 km în 51:30 minute sau un semimaraton în 1:55 ore ar trebui să fie posibil la începutul antrenamentului. Planul începe cu douăsprezece săptămâni înainte de maraton.

Prima - a 1-a săptămână de antrenament:
Ziua 1 - rezistenţă alergare de 8km / 10km.
Ziua 2 - Ziua de odihnă
Ziua 3 - Alergare lentă de rezistență de 10 km / 12 km
Ziua 4 - Ziua de odihnă
Ziua 5 - Alergare ușoară de rezistență de 12 km / 14 km
Ziua 6 - 1 oră de înot sau 2 ore cu bicicleta
Ziua 7 - Alergare lentă de rezistență de 15 km / 17 km

Saptamana 4 - Saptamana 5 antrenament:
Ziua 1 - Întindere și Forţa de Formare.
Ziua 2 - Antrenament pe intervale: 7 x 1,000m
Ziua 3 - 1 oră de înot sau 2 ore cu bicicleta
ziua 4 - alerga la un ritm de cursă de 8 km / 10 km
Ziua 5 - Ziua de odihnă
Ziua 6 - Alergare ușoară de rezistență de 10 km / 12 km
Ziua 7 - Alergare lentă de rezistență de 20 km / 25 km

Săptămâna 6 - Săptămâna 7 de antrenament:
Ziua 1 - Întindere și Forţa de Formare.
Ziua 2 - 2 ore de ciclism
Ziua 3 - Antrenament pe intervale: 10 x 800m
Ziua 4 - Ziua de odihnă
Ziua 5 - Alergare ușoară de rezistență de 10 km / 12 km
Ziua 6 - Ziua de odihnă
Ziua 7 - Semimaraton în condiții de concurs

A 8-a - 9-a săptămână de antrenament:
Ziua 1 - 2 ore de ciclism
Ziua 2 - Exerciții de întindere și antrenament de forță
Ziua 3 - Antrenament pe intervale: 10 x 1,000 m
Ziua 4 - Alergare ușoară de rezistență de 15 km / 18 km
Ziua 5 - Ziua de odihnă
Ziua 6 - 10 km în ritmul cursei
Ziua 7 - Alergare de anduranță de 35 km

A 10-a - 11-a săptămână de antrenament:
Ziua 1 - Întindere și Forţa de Formare.
Ziua 2 - zi de odihnă
Ziua 3 - 1 oră de înot
Ziua 4 - 12 km în ritmul cursei
Ziua 5 - Ziua de odihnă
Ziua 6 - Antrenament pe intervale: 8 x 400m
Ziua 7 - Alergare ușoară de anduranță de 8 km

A 12-a săptămână de antrenament:
Ziua 1 - Ziua de odihnă
Ziua 2 - 6 km în ritmul cursei
Ziua 3 - Ziua de odihnă
Ziua 4 - Alergare de anduranță de 6 km
Ziua 5 - Ziua de odihnă
Ziua 6 - Alergare ușoară de anduranță de 4 km
Ziua 7 - Ziua cursei