Pilates, un amestec delicat de yoga și gimnastica, se numără tot mai mult printre sporturile oferite de centrele de educație a adulților și fitness studiouri. Antrenamentul este deosebit de ușor pe articulații și este potrivit pentru oricine dorește să fie sportiv și în formă, inclusiv persoanele care au probleme cu spatele. Concentrare și controlul sunt principalele caracteristici ale exercițiilor - cu toate acestea, nu ar trebui să vă așteptați la o figură Schwarzenegger de la ele.
Iosif Pilates
„Mintea este cea care modelează corpul”: antrenamentul întregului corp conform lui Josef Pilates întărește mușchii trunchiului mai adânci și îmbunătățesc postura, dar acest lucru merge doar mână în mână cu mentalul relaxare și concentrare. Născut în Mönchengladbach, Pilates a fost adesea bolnav și destul de slab în copilărie, pe care a încercat să îl compenseze prin sport și yoga. Mai târziu a fost gimnast, scafandru, culturist, interpret de circ, a lucrat în Anglia ca boxer profesionist și a instruit oficiali ai Scotland Yard. Ca german, a fost internat la începutul primului război mondial, de asemenea, aici și-a instruit colegii prizonieri. După întoarcerea sa, a devenit din ce în ce mai nemulțumit de condițiile politice și sociale din Germania. Așadar, în 1 a emigrat la New York, unde și-a deschis primul studio Pilates. A trăit până la 1923 de ani și a murit ca antrenor faimos la New York în 86.
Pilates în comparație cu alte sporturi
Spre deosebire de Tai Chi și Qi Gong, care sunt derivate din artele marțiale asiatice și necesită o cantitate relativ mare de mișcare în picioare, Pilates implică majoritatea exercițiilor efectuate culcat pe podea sau așezat. Sportul are în comun accentul pe mișcarea curgătoare și conștientă respiraţie. Cu toate acestea, antrenamentul Pilates este mai simplu în general și, prin urmare, este potrivit pentru cei neinstruiți și vârstnici, deși la cursurile avansate exercițiile devin mai complexe.
Filozofia Pilates
Filosofia holistică a lui Joseph Pilates se bazează pe exact șapte principii:
- Respiraţie
- Concentrare
- Relaxare
- Fluxul de mișcare
- Precizie
- Mod de control
- Centrarea tuturor mișcărilor
Toate mișcările sunt efectuate din centrul corpului ca mișcări fluide.
Exemplu de exercițiu: întinderea coloanei vertebrale.
Răsucirea coloanei vertebrale („Spine Twist”) este un exercițiu care antrenează mușchii spatelui și crește stabilitatea. Aceasta implică așezarea pe podea cu picioarele ușor încrustate.
- Stând în poziție verticală, vă întindeți gât în sus și „fă-te lung”.
- Inhalând, vă duceți brațele în lateral orizontal, ca și când ați avea aripi.
- Întoarceți încet trunchiul lung drept spre dreapta, îndoind brațul drept și expirați.
- Întoarceți-vă în centru: inspirați și faceți din nou ambele brațe lungi.
- Expirați și întoarceți-vă spre stânga etc.
Cu toate acestea, cei care au probleme cu coloana vertebrală ar trebui să discute în prealabil acest exercițiu cu terapeutul sau medicul lor.
Efectele antrenamentului Pilates
Interacțiunea dintre respiraţie și mișcările curgătoare înseamnă un antrenament controlat destul de calm; totuși, repetările au un efect muscular relaxant, precum și un efect de construire în timp. Similar cu yoga, exercițiile nu sunt niciodată despre viteză, ci despre execuție precisă. Se pune un mare accent pe respiraţie: Când expirați în timpul fazei de mișcare, concentrați-vă pe piept respirație, expirând prin gură. Când respirați prin nas, piept ar trebui să se extindă și lateral. Cu metoda de antrenament Pilates, treptat, întreaga postură este îmbunătățită și mișcările sunt armonizate. tensiuni sunt eliberați, mușchii devin mai flexibili. Deoarece mușchii adânci sunt, de asemenea, antrenați, pot fi abordate zone cu probleme precum abdomenul și fesele. Un antrenor bun va pune un mare accent pe relaxare elemente, care se fac la începutul și la sfârșitul exercițiilor.
Puterea ca element cel mai important
500 de combinații de gimnastică pe care Pilates le-a creat, un antrenament foarte variat poate fi creat din ele. Dar cel mai important element este activarea grupurilor musculare care susțin corpul între podea pelviană iar cea inferioară piept, pe care Pilates l-a numit „centrală”: se referă la centrul stabil, mușchii din mijlocul corpului, care includ mușchii podelei abdominale și pelvine și extensorii spatelui. Mușchii de susținere bine dezvoltați sunt cea mai bună protecție împotriva problemelor spatelui, cum ar fi herniile de disc, dar și preventive incontinenţă.
Activați puterea - iată cum!
Activezi centrala imaginându-ți următoarele: Te strecori într-o pereche de blugi de două dimensiuni prea mici - aproape toate femeile cunosc problema. Fermoarul și butonul pot fi închise doar trăgând buricul în interior spre coloana vertebrală. Când trageți fermoarul în sus, trageți și buricul ușor în sus. Nu trebuie înclinat pelvisul în acest proces. De asemenea, antrenezi podea pelviană mușchilor tensionându-i - oricine nu găsește toaleta imediat după multe căni de cafea știe asta. Această idee combinată cu ideea unui ascensor lent în sus - astfel încât mușchii sunt strânși unul după altul - întărește acest grup muscular.
Antrenament Pilates: cât de des?
Se recomandă un antrenament de cel puțin o jumătate de oră de două până la trei ori pe săptămână. Cei care pot, ar trebui să participe la o clasă sau să cumpere o carte de exerciții bună cu CD, altfel greșelile exercițiilor precise se vor strecura rapid. După doar câteva ore, sentimentul din corp se îmbunătățește și, concentrându-se asupra respirației, este mai ușor pentru a opri și relaxa. Joseph Pilates a spus-o astfel: „După zece ori simțiți diferența. După 20 de ori îl puteți vedea. Și după 30 de ore de antrenament, ai un corp complet nou. ”
